无支撑背部伸展式 Niralamba Paschimottanasana(unsupported back stretching pose)

坐姿 ， 双腿 伸直，双脚 并拢。

双膝 弯曲 并向 胸部 靠近，双脚平放在地板上。双臂 放在双腿外侧，握住双脚脚底。

放松 全身 ，凝视一固定点。

以尾骨 为支撑 ， 身体 微微后倾，双脚抬离 地面 。

慢慢抬起双脚并伸直双膝。

用 臀部 支撑 平衡 。

双臂向后拉，双膝向 头部 靠近。

最终 姿势 时，背部 尽量放松。

不要勉强 用力 。

在感觉 舒适的前提下，尽可能长 时间 地保持这个姿势。

慢慢 屈膝 并将双脚放回地面。

双腿向前 伸展 。

放松整个身体。

呼吸 ： 坐姿时 吸气 。

抬起和放下双腿以及保持平衡时内屏息。

长时间地保持姿势时，屏息或者缓慢而深长地呼吸。

放下双脚后 呼气 。

时间：练习 3 遍；如果只做 1 遍，则保持最终姿势 3 分钟。

觉知 ： 身体 层面 ——四肢的 拉伸 ，背部 肌肉 的放松，以及通过凝视固定点来保持平衡。心灵 层面——腹轮 。

顺序：这个练习可在 眼镜蛇式 或鳄鱼式 之前进行。

禁忌：该 体位法 不适于 椎间盘突出 、 坐骨神经痛 、骶骨感染、 高血压 后者 心脏 病患者 练习。

功效 ： 与背部伸展式 功效相似。此外，练习这种 体位 法还有助于培养 平衡感 。

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