产后骨盆修复、盆底肌康复、腹直肌分离康复——图解 + 详解都在这里（产后骨盆修复腹直肌修复盆底肌修复）

　　骨盆 修复必要性的图解

　　也就是说， 骨头 根本不可能撑大你的屁股，

　　关节 可以微 活动 ，很可疑!

　　 肌肉 和韧带 具有伸缩性，也值得怀疑!

　　盆底肌 康复详解

　　 女性 的盆底肌是很重要的 组织 部位 ，能够 支撑 腹部 的许多气管，例如子宫、膀胱、直肠等。妊娠 过程 中，对女性的盆底肌 损伤 很大，无论在妊娠结束时 选择 的是剖腹产还是自然分娩。

　　盆底肌损伤后，初期只表现为 阴道松弛 ，性 生活 质量下降，尿频，小腹坠胀等 现象 ，到了 中老年 期严重者会出现尿失禁、子宫脱垂 、膀胱直肠膨出等 症状 。严重影响 患者 生活。

　　盆底肌损伤后果

　　1. 随着妊娠 时间 增加，子宫逐渐增大，盆底肌的软组织受到不同 程度 的损伤，破坏了盆底对子宫等 器官 的慢性牵拉作用; 妊娠期由于激素 水平 的改变，导 致盆底结缔组织胶原代谢改变，进而削弱了盆底的支撑 功能 。

　　2. 严重受损的盆底肌会带来一系列不良后果，例如盆腔器官脱垂，阴道壁膨出。

　　具体表现为：子宫脱垂、膀胱膨出、尿道膨出、小肠膨出、大肠膨出、阴道脱垂。

　　这 6 种症状可能多发或者单发，而诱导这些症状出现的因素包括，生产损伤、腹压增高(咳嗽、 便秘 、提重物、 运动 )、肥胖、激素 变化 。其根本原因就是盆底肌肉松弛。

　　盆底检查及治疗黄金时段

　　产后 42 天至 1 年，是修复盆底肌的最佳时间，产后半年内是修复的黄金时段。

　　即使产后检查 身体 没有 问题 ，也要注意加强盆底 锻炼 ，因为妊娠对盆底肌是一定有损伤的。微信公众平台： 脊椎 健康 联盟

　　此外，预防和治疗盆底肌损伤也同样重要。盆底肌康复锻炼能够帮助产妇恢复 身材 ，改善产后一系列症状。提高生活质量和再孕率。

　　盆底康复介绍

　　1. 非手术疗法主要是指盆底肌锻炼，生物反馈疗法及电刺激疗法。这些手段都能长期有效的纠正盆底肌肉及 神经 。

　　2. 产后 42 天进行盆底肌锻炼，能够降低盆腔器官脱垂的发生，提高产妇性生活质量。

　　3. 盆底防治同时能够 缓解 压力 性尿失禁 50% 以上，降低 体重 10% 左右。

　　自查盆底功能损伤

　　1. 打喷嚏、咳嗽等腹压增大 情况 下，出现 漏尿 。

　　2. 产后感到性生活质量变差，阴道松弛。

　　3. 腰 背部 有下坠感。轻度盆底功能障碍多无自觉症状，患者常有程度不等的腰骶部 疼痛 或下坠感。

　　4. 阴道口有肉一样的 东西 掉出，即盆腔器官脱垂。

　　出现以上情况，请及时到医院或 专业 产后康复 中心 进行检查。

　　盆底康复目的

　　1. 防止盆腔脏器脱垂加重

　　2. 减轻尿失禁

　　3. 促进 血液循环

　　4. 增加盆底肌肉的 强度 、耐力和支持力

　　5. 缓解肌肉异常的高张力、恢复肌肉 弹性

　　6. 增强神经反射 能力

　　盆底康复 训练 方法

　　凯格尔运动，又称骨盆运动，国际通用，主要通过重复缩放部分骨盆肌肉。

　　目的是借着 伸展骨盆 底的 耻骨 尾骨 肌来增强肌肉张力。

　　产科专家建议，“凯格尔运动”(戳)有助于舒缓产后沉重的身体，还有助于解决漏尿、痔疮问题。

　　1. 简易凯格尔

　　找到盆底肌(排尿时， 控制 尿—收—尿—收的肌肉)

　　练习 ：收紧 2 - 3 秒， 放松 2- 3 秒，收紧、放松为一次，重复 20-100 次。

　　2. 骨盆卷动

　　预备：

　　 屈膝 平躺，两腿分开，与髋同宽，脚尖 抬起，双手 平放在腹部上。

　　动作 ：

　　深 吸气 ，腹部鼓起，同时凯格尔做尿—收—尿—收中“尿”的动作。

　　 呼气 轻轻发出“呵”的 声音 ，收紧腹部压出气体，手可以 感觉 到腹肌收缩的感觉，同时做凯格尔运动的“尿 -- 收 -- 尿 -- 收”中的“收”。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷動。

　　3. 臀桥

　　预备：

　　平躺， 双腿 屈膝 90 度，两脚与髋同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧。

　　动作：

　　吸气，肚子 鼓起，做“尿”，呼气，做“收”。腹部 肌群 收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部 发力让臀部先离开平面、脊柱 逐节离开 地面 直至胸椎。

　　4. 深蹲

　　预备：

　　身体站立， 双脚 分开与肩同宽，双手掐腰 / 自然下垂，肩膀 放松，眼睛 目视前方。

　　动作：

　　吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖 尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与 小腿 平行，下蹲时要放松盆底肌。

　　呼气，身体起立回到预备 姿势 ，当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作，同时记得收腹收臀。

　　5. 侧向深蹲

　　预备：

　　身体站立，双脚并拢站好，肩膀放松，双手自然垂直向下，眼睛目视前方。

　　动作：

　　左侧腿先开始动作， 左腿 向身体左侧滑一步，右腿 处于伸直 状态 ，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手抱于胸前，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”(即放松盆底肌)。

　　注意：

　　1. 运动前先排尿，减轻体重。

　　2. 练习中防止憋气现象，即吸气“尿”，呼气“收”。

　　3. 避免过量练习，结合自身能力进行。

　　4. 联系如有不适应停止训练。

　　5. 练习后腹部或者盆腔底部 酸痛 ，适当休息即可缓解。

　　盆底肌的日常锻炼方法

　　即使没有盆底不适症状的人，我也建议将 锻炼盆底肌 纳入到日常的锻炼项目中。因为盆底肌也是 骨骼 肌，它也需要经常锻炼。

　　▼锻炼盆底肌的具体方法：

　　1) 先收缩 5 秒，放松 5 秒;

　　2) 接着收缩 2 秒、放松两秒;

　　3) 两种收缩 方式 交替进行。

　　在学会熟练收缩盆底肌后，还可以配合 动态 的运动动作和 呼吸 来进行锻炼。

　　▼学会正确的收缩比有力的收缩更重要

　　由于盆底肌肉 位置 较深，常常难以感知肌肉收缩是否正确，因此在训练过程中可通过阴道压力计、阴道重物、在阴道放入球形导管、生物反馈等方法，来提高阴道的触觉敏感性，避免通过收缩臀大肌及腹肌代偿。

　　训练盆底肌的时候应尽量只 专注 于训练阴道、肛门 周围的肌肉 力量 。进行盆底肌锻炼，适度的放松也很重要，因为盆底肌肉的收放自如才是锻炼的最终目的。

　　三个盆底肌的锻炼动作

　　▼四足撑地式

　　 瑜伽动作 四足撑地两手与肩同宽，两腿与髋同宽。去 感受 盆底肌收缩，快肌和慢肌交替进行，早晚各一次，每次五分钟，适合所有人。

　　▼四中撑地抬腿式

　　在上面的 体式 基础 下，将一侧的腿抬起来，与臀部成一直线。进行盆底肌收缩，早晚各一次，每次五分钟，不太适合 体能 较虚弱的产后 妈妈 。

　　▼臀桥收凯格尔收缩式

　　 仰卧 ，腿往回收屈膝，小腿和膝盖 90 度，两腿分开，与髋同宽。向上抬臀，让臀、腰、胸椎下段尽量抬离地面。手放在身体两侧， 手掌 向下。进行盆底肌收缩，早晚各一次，每次五分钟，做两分钟感到累了的时候，可以将身体放下来，休息 30 秒再做。适合所有人，对于有 腹直肌分离 、 腰椎 有问题的人这是一个安全的练习方式。

　　温馨提示：在熟练运用盆底肌收缩锻炼方式后，在走路、坐着的时候都可以进行盆底肌的收缩锻炼

　　 腹直肌分离康复 的图解

　　很多有过生育的女性 都会 有这样的经历：怀孕时肚子鼓鼓，生过 孩子 后肚子依然鼓鼓，甚至过几个月都不见恢复。还经常伴随有 腰背 疼痛等问题。如果到医院检查，通常会被告知 5 个字——「腹直肌分离」!

　　如何检测腹直肌分离

　　腹直肌分离」，就是指左右两条腹直肌向两边分开了。具体分开到什么程度，要经过仔细检查来判断：

　　▼ 判断方法

　　Step 1 仰卧 床上 ，两腿 弯曲 ，露出腹部。

　　Step 2 测量腹直肌的范围以肚脐上下 5 厘米腹直肌中线为测量点。

　　Step 3 用食指和 中指 放在腹直肌中线，由腹直肌上端往下端进行检查。

　　Step 4 抬起上半身感觉腹直肌对手指产生挤压感。

　　Step 5 食指和中指测量腹直肌有空隙，感受不到挤压时，就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉进行测量。

　　Step 6 2 指以内在专业康复 人员 指导下 自我 锻炼进行恢复。

　　Step 7 2- 3 指之间甚至超过 3 指在专业康复人员一对一指导下进行专业的康复训练。

　　腹直肌分离，除使肚子凸起影响美观外，严重时还可能造成 内脏 器官 移位 下垂，或导致腰背疼痛等问题。

　　腹直肌分离训练的常见误区

　　在前一部分中我们从 解剖学 的角度 解释了腹直肌分离 (特别是产后女性易发生腹直肌分离) 的原因。在生活中，久坐的现代生活习惯使人 核心 肌群无力 (这样更易让表层运动肌群代偿而导致腹直肌分离); 孕期 营养 过剩或营养不良、衣物过于宽松、高龄怀孕、多胎多产等都容易造成产妇腹直肌分离。

　　很多女性在得知自己腹直肌分离后，第一反应都是——练习腹肌。作为腹部练习最常见的动作，「卷腹」成为了她们的选择。

　　但是，在这里，我们要特别强调：

　　腹直肌分离不能练「卷腹」!

　　腹直肌分离不能练「卷腹」!

　　腹直肌分离不能练「卷腹」!

　　重要的话要说三遍

　　「卷腹」主要练习的是腹直肌，在腹直肌分离情况下，「卷腹」会加重腹直肌分离。针对这种情况，应该着重训练「腹横肌」，臀桥是一个值得推荐的训练。

　　▼

　　臀桥练习 The Bridge Exercise

　　Step 1 仰卧，双腿弯曲于身前 90°，双手平放在身体两侧

　　Step 2 将臀部抬至空中，使膝盖、上身、 头部 呈一条直线

　　Step 3 保持几秒钟，慢慢回到平躺位置

　　如何正确处理腹直肌分离注意：以下所有康复方法全部注明仅适合 2 指以内的腹直肌分离，2 指以上的建议经康复 机构 专业人员评估后给出具体的个性化运动处方。

　　▼ 第一步：腹横肌的 手法 与呼吸训练

　　做腹横肌手法前，先在腹部寻找是否有压痛点并进行 筋膜松解 。这也是为了激活腹横肌的本体感觉。

　　腹横肌的呼吸训练可以参照 腹式呼吸 法。

　　▼ 第二步：松解腰背部肌肉

　　▼ 第三步：腹直肌的手法

　　最后，再做腹直肌手法。具体操作是用两手掌根把左右两边的腹直肌向中聚拢，停留 15--20 秒，反复做 3 -- 5 次。

　　做完手法后，也可配合生物电进行治疗，目的是改善腹直肌 筋膜 营养和促进 血液 循环，加强其闭合能力。

　　▼ 第四步：5 项运动训练

　　练习一： 站姿 收腹

　　Step 1 靠墙站立，保持中立位，后脑勺、背部和臀部贴墙，双脚距墙约 30 厘米

　　Step 2 吸气准备，呼气腰椎贴墙，吸气还原

　　Step 3 10--15 次一组，2-- 3 组

　　注意：不要用 手臂 推墙，身体主动靠近 墙壁 ，尽可能地收腹，想象肚脐向墙靠近

　　练习二：跪姿收腹

　　Step 1 四点跪姿，肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，脊柱持中立位

　　Step 2 吸气小腹放松，呼气时 用力 内收

　　Step 3 10--15 次一组，2-- 3 组

　　注意：脊柱始终保持中立，仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎

　　练习三：跪姿伸腿

　　Step 1 继续四点跪姿，吸气准备

　　Step 2 呼气时右腿慢慢向后伸，吸气不动，呼气慢慢收回

　　Step 3 4-- 6 次一组，每侧腿 2 -- 3 组

　　注意：身体保持中立位，仿佛骨盆上放了一本书，保持书不掉

　　练习四：仰卧抬腿

　　Step 1 仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方，腰椎压住 垫子

　　Step 2 吸气准备，呼气时右腿向远处瞪

　　Step 3 6-- 8 次一组，每侧腿 2 -- 3 组

　　注意：手扶腿时，尽量向胸口按压，帮助腰椎压向垫子，另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不抬起

　　练习五： 平板支撑

　　Step 1 俯卧，肘关节与 肩关节 垂直，膝关节 撑地，上身平行地面

　　Step 2 如力量允许，可膝关节抬起，做完全 平板 支撑。保持时间可逐渐延长

　　Step 3 保持身体 稳定 停留一分钟

　　注意：收紧腹部，不要塌腰、塌肩，肘关节用力压垫子

　　 注意事项

　　如果产后女性查出腹直肌分离，不能只单纯地进行腹直肌的康复治疗，还应该进行盆底检查。

　　如果盆底肌 肌力 太弱，存在 盆腔脏器脱垂，还一味进行腹部力量强化和治疗，那么盆底无力对腹部压力产生对冲和回应，盆腔脏器脱垂和盆底肌力薄弱的状况会更加严重。

　　女性 备孕 及产后的盆底保健

　　对于脏器脱垂而言，预防永远比治疗更重要。我建议每 一位 适龄女性可在备孕前的 6 个月进行盆底肌电、骨盆关节的相关检查，也可进行相关的骨盆和盆底功能训练与养护。为孕期做好准备，以减少孕产期盆底功能的损伤。

　　对于生产完的女性，我建议可在产后 42 天后做一下盆底功能的筛查，包括盆底肌张力、肌力、疲劳度、骨盆相关关节、体态 的检查。

　　脏器脱垂的治疗方法

　　▼早期治疗

　　早期治疗结合临床主诉，通过 POP_Q 评分，肌电检查，排尿日记，超声，磁共振等检查。以电刺激、生物反馈、凯格尔训练、艾灸、手法等可以达到很好的临床 效果 。

　　▼中期治疗

　　中期治疗可以配合药物、子宫托等结合相关物 理疗 法进行控制。

　　▼晚期治疗

　　对于盆腔脏器已脱出阴道口的比较严重的患者，需进行手术治疗，如：膀胱悬吊术、膀胱尿道悬吊术等。

 如您需要  内容  填充，我们有庞大的  瑜伽  资料库以及专业的运营人员支持。
如您需要网站友链，请提供您的网站名称和网址。
如您需要公众平台转载，请提供您的账号开白名单，转载请注明出处。
如有瑜伽、健康、生活等相关新闻稿需要分发，亦可联系。
如有更多媒体合作，均可添加 小喜悦 （17791657156） 微信沟通。
加微信，备注合作类型。

【免责声明: 部分文章来源网络，我们尊重原创，也注重分享。喜马拉雅瑜伽  致力于  保护  作者版权，如有侵犯您的权益请及时联系，我们将第一时间删除。】