功效：反向伸展背部肌肉，消除伏案工作者过度劳累所产生的疼痛和疲劳; 强壮胸部和腹部肌肉，放松肩部肌肉，同时强壮手、腿、颈部肌肉; 加速血液循环，滋养肺部、肝脏、肾脏、胃肠等器官，改善呼吸病症; 防治便秘、消化不良、糖尿病、肝功能不正常等疾病。
01：俯卧在垫子上，双腿向后伸直，脚心朝上; 双手伸展体侧，掌心朝上; 头部摆正，额头贴地，深呼吸。
02：吸气，双腿向后弯曲抬起。靠近臀部，手臂向后抬起. 双手抓住两脚踝。身体柔韧度不够者可在两脚踝部位套上毛巾或瑜伽带，辅助进行练习。
03：呼气，双手抓住两腿向上抬起. 头部随之抬起; 同时大腿向上抬起、胸部向上挺起，开启胸腔，使身体两端同时向上延伸，保持 2 次呼吸的时间。吸气时回到开始的姿势，换边进行练习。
04：再次呼气时. 双手抓住两腿再次向上伸展，上半身离地，胸腔进一步开启，缩小头部腿部之间的距离，两者同时向上延伸，保持 1 次呼吸的时间。吸气时回到开始的姿势，换边进行练习。
※错误姿势
胸口没有离地，身体和双脚没有尽力向上抬起，呈现错误两端下垂的姿态，如同一张松弛的弓，完全发挥不了弓式应有的功效。
※技巧
停留伸展时，左右骨盆与腹部应贴近地面，利用腰腹的力量保持身体平稳，以免身体摇晃引起背部肌肉紧张，双肩应尽量向外开启，但要保持左右肩部在同水平线上，不要耸肩、头部、双脚互靠近并向上延伸，脚尖和视线均朝上，使身体呈向上伸展的姿态，尾骨收紧，骨盆放松，颈椎有毛病的注意不要过度颈部后折。
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