瑜伽体位法——弓式（弓式瑜伽体式）

　　功效 ： 反向 伸展背部 肌肉 ，消除伏案 工作 者过度劳累所产生的 疼痛 和疲劳; 强壮 胸部 和腹部 肌肉，放松 肩部 肌肉，同时强壮手、腿、颈部 肌肉; 加速 血液循环 ，滋养肺部、 肝脏 、 肾脏 、胃肠等 器官 ，改善 呼吸 病症; 防治 便秘 、 消化 不良、糖尿病 、肝 功能 不正常等 疾病 。

　　01：俯卧在 垫子 上，双腿 向后伸直，脚心朝上;双手 伸展 体侧，掌心朝上;头部 摆正，额头贴地，深呼吸。

　　02：吸气 ，双腿向 后弯 曲抬起。靠近 臀部 ， 手臂 向后抬起. 双手抓住两 脚踝 。 身体 柔韧度不够者可在两脚踝 部位 套上毛巾或 瑜伽 带，辅助 进行 练习 。

　　03： 呼气 ，双手抓住两腿向上抬起. 头部随之抬起; 同时 大腿 向上抬起、胸部向上挺起，开启 胸腔 ，使身体两端同时向上延伸，保持 2 次呼吸的 时间 。吸气时回到开始的 姿势 ，换边进行练习。

　　04：再次呼气时. 双手抓住两腿再次向上伸展，上半身离地，胸腔进一步开启，缩小头部 腿部 之间的距离，两者同时向上延伸，保持 1 次呼吸的时间。吸气时回到开始的姿势，换边进行练习。

　　※错误姿势

　　胸口没有离地，身体和 双脚 没有尽力向上抬起，呈现错误两端下垂的 姿态 ，如同一张松弛的弓，完全发挥不了 弓式 应有的功效。

　　※技巧

　　停留伸展时，左右 骨盆 与腹部应贴近 地面 ，利用腰腹的 力量 保持身体平稳，以免身体摇晃引起 背部 肌肉紧张，双肩 应尽量向外开启，但要保持左右肩部在同 水平 线上，不要耸肩、头部、双脚互靠近并向上延伸，脚尖 和视线均朝上，使身体呈向上伸展的姿态，尾骨 收紧，骨盆放松，颈椎 有毛病的注意不要过度颈部后折。

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