16 个瑜伽动作腹部练习，给你马甲线和核心力量！

　　在 瑜伽练习 中，有很多 练习 需要一定的 腹部 核心 力量 基础 ，如果腹部虚胖无力，就会用其他力量去代偿，比如 肩膀 、 手臂 等，会 导致手臂过度强壮，或者肩膀僵硬等。

　　今天给大家推荐 16 个腹部力量练习，针对腹部 肌肉 的锻炼 ，可以快速锻炼到腹部，加强核心力量的同时，还可以让你拥有马甲线哦!

　　16 个加强核心力量的练习

　　↓↓↓

　　 动作 一：

　　坐立，抬起 双腿 ， 弯曲 膝盖 ， 双手 往前 延展 ，核心内收

　　 呼气 伸直双腿，上半身向后向下但不着地

　　 吸气 坐立起身，重复 10 次

　　动作二：

　　坐立，抬起 双脚 离地，双腿弯曲并拢

　　双手十指交扣，每一次呼气向两侧交替靠近 地面

　　重复 10 组

　　动作三：

　　坐立，抬起双脚，双腿弯曲并拢

　　双手往后撑地

　　呼气，弯曲 手肘 ，上半身向后，双腿往前伸直

　　重复 10 组

　　动作四：

　　坐立，上半身向后，手肘撑地

　　弯曲膝盖，绷 脚背

　　双脚交替碰地

　　重复 10 组

　　动作五：

　　 仰卧 ，双手放在头两侧

　　 右腿 伸直，左腿 弯曲，右手 肘去碰左膝盖

　　左右交替，做 10 组

　　动作六：

　　仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地

　　双手在后脑勺十指交扣

　　呼气卷腹抬起肩膀，吸气落下

　　重复 10 次

　　动作七：

　　仰卧，弯曲膝盖，抬起双脚离地，绷脚背

　　双手在后脑勺十指交扣

　　呼气卷腹抬起肩膀，吸气落下

　　重复 10 次

　　动作八：

　　仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地

　　双手在后脑勺十指交扣

　　呼气抬起右腿， 左手 肘碰到右膝盖

　　交替练习，重复 10 次

　　动作九：

　　仰卧，双手放在 身体 两侧，掌心朝下

　　呼气伸直双腿向前离地

　　吸气抬起双腿向上，抬起 臀部 离地，稍微弯曲膝盖

　　重复 10 组

　　动作十：

　　仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝下

　　双腿弯曲向前 脚尖 点地

　　吸气抬起双腿向上，抬起臀部离地，稍微弯曲膝盖

　　重复 10 组

　　动作十一：

　　仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地

　　抬起肩膀，双手在身体两侧离地，向前伸直

　　双 手脚 底碰到同侧 脚踝

　　重复 10 组

　　动作十二：

　　仰卧，右腿向上伸直，左腿向前伸直

　　双腿交替上下

　　重复 10 组

　　动作十三：

　　来到肘板 支撑 ，左右转动 髋部

　　交替练习，重复 10 组

　　动作十四：

　　来到侧肘板，右小手臂撑地， 右脚 外侧着地，左脚放在右脚内侧

　　左手向上延展

　　保持 10 次 呼吸

　　动作十五：

　　从侧肘板，左手叉腰

　　呼气右臀部向下靠近地面，吸气抬起来

　　重复 10 组

　　动作十六：

　　来到 斜板式 ，呼气弯曲右膝盖向前，靠近左手臂后侧

　　吸气回到斜板，呼气弯曲左膝盖向前，靠近右手臂后侧

　　重复 10 组

　　核心腹部力量的练习需要持之以恒哦，建议每天练习，慢慢加强核心力量，腰围也会变小哦!

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