下犬式有“超多”的细节！ 12 张解剖图，深度解析 11 个发力点！

　　看起来简单的 下犬式 ，并没有那么简单，甚至 习练 多年的 伽人 ，也并不一定能做出一个 稳定 的、有力的、延展 的下犬 式。

　　今天小编和大家深度解析 11 个 部位 的发力点，从根基 双脚 开始，到 双腿 、 骨盆 、 腹部 、 背部 、 胸腔 、 肩部 、 手臂 以及 双手 ，深度解剖下 犬式 !

　　1、下犬式的双脚

　　双脚五指打开， 脚尖 指向正前方

　　大脚枕小脚枕脚后跟

　　形成稳定的三角形 用力 的向下踩

　　双脚向下踩的同时，往两侧用力推

　　 辅助 启动和激活双腿的 肌肉

　　2、下犬式的双腿

　　双腿后侧肌肉延展向上

　　 大腿 前侧肌肉收紧向上提

　　在 小腿 处与双脚有一组拮抗力

　　一侧向上，一侧向下

　　在大腿内侧， 耻骨 肌朝耻骨 方向 提

　　启动 髋部 大腿肌肉

　　大腿骨由内侧向外微微外旋

　　3、腹部 & 腰椎 & 骨盆

　　整个腹肌收紧激活，保持着腹压正常

　　往 脊柱 的两侧延展腰椎，转动骨盆向前

　　4、背部 & 胸腔 & 肩胛骨

　　肩胛骨相互靠拢

　　启动 斜方肌 往臀部 的方向

　　启动胸腔前后包围 肋骨 的前锯肌

　　 控制 胸腔打开，肋骨回收

　　5、 肩膀

　　启动激活三角肌以及大小圆肌

　　肩膀由 大臂 的内侧向外转动

　　肩胛骨展开，肩膀上提

　　6、手臂

　　激活肱二头肌， 双臂 伸展 有力

　　与肩膀形成一条直线

　　让 力量 更好的上下传 导

　　7、双手

　　虎口用力向下压

　　小臂尽量远离 地面

　　不要将 压力 集中在 手腕 上

　　虽然下犬式是 瑜伽练习 中最常 练习 的体式 ，但是下犬式的细节你都注意到了吗? 你做到 正位 了吗?

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