关于倒立的 8 个问题，解答都在这里了，超详细！

　　倒立 可以测试你 心理 上和 身体 上的界限，令 瑜伽练习 变得更有意思。

　　但很多人由于 手臂 和腰腹 核心 力量 以及 平衡 的不足，不仅很难做到正确倒立，还可能会由于贸然倒立给身体带来一定的伤害。

　　那应该怎样 练习 才可以完成倒立呢?

　　以下 8 个常见 问题 解答希望能帮你解开心中的疑虑，协助你更好的倒立。

　　Q1: 练习 瑜伽倒立 一直上不去，请问 老师 哪个 部位 需要 用力 才能倒立不倒呢?

　　答：刚练习 头倒立 ，手臂、 腹部 、 肩膀 、 背部 的力量还是需要的，就像我们小孩 时期 刚开始走路的时候，腿还是要比较用力的，但是掌握之后，就变得简单了。

　　其实，与其说哪里用力，不如说把身体各部位对齐。比如你站着，骨盆 会在脚的正上方，肩膀在骨盆正上方，这样才不费劲。

　　头倒立也是一样，你要做到的就是让骨盆在肩膀正上方，脚跟 在骨盆正上方。所以我们一般建议先练习一半的头倒立，即使 弯曲 腿，让骨盆在肩膀正上方，然后再伸直腿，让脚在骨盆正上方。

　　当然，说到手臂和头的力那个用的比较多，对于 初学者 来说，我们 都会 说手和头的力是七三分——手七分，头三分——主要是怕挤压到 颈椎 。

　　但是，同时也应该知道，有一种头倒立是只有 头顶 点地，双手 离地的，那是身 体力 量平衡，到了一定的 程度 才可以做到。还有一种倒立是 手肘 撑地，头抬起来的，只有手的力量。

　　Q2：为什么我 手倒立 不能离开 墙壁 ?

　　答：其实，是靠墙，但是 方向 反过来，也就是面对着墙，而不是背对着墙练习。很多老师会不建议背对着墙练习手倒立，因为你会对养成依赖性，身体会有向后的趋势，而且 腰椎 还会过度弯曲，肋骨 突出来。所以，不妨试试面对着墙的靠墙手倒立，从 下犬式 脚慢慢上墙，手慢慢靠近墙，最后尽量让身体和 地面 垂直。

　　Q3：手掌 不会用力怎样做?

　　答：因为我们大部分 时间 都是用脚踩地，很少用到手去撑地，除了还是婴儿时期的时候。所以，我们手不知道怎么用力是正常的，已经退化了。那么，如果不会用力，从最 基础 的开始，四脚板凳式，就像婴儿爬行那样的 姿势 ，可以保持原地，也可以前后走动。很多基础的只要是手撑在地上的 体式 都可以 锻炼 手的用力，比如 下犬 式、斜板式 等等。只要手着地，就把 5 个手指尽量张大，大 拇指 和食指的 位置 展开压地。

　　Q4：想要学倒立，核心力量怎样练才最有效最快?

　　答：瑜伽 中有很多锻炼核心的体式，比如斜板式、肘板 支撑 ，蹬 山式 ( 单腿 下犬然 后弯 曲膝盖 往前找 胸腔 )。如果你还想更快针对腹部练习，建议练习一些卷腹练习，找一套适合自己的，时间 15 分钟以上，非常有效。

　　Q5：后弯倒立时，怎样练习 打开肩膀 ?

　　答：因为我们平时身体的趋势是弯腰弓背，是向前弯，所以相反的，我们就是要向后弯，去平衡。 弯腰驼背 会导 致前侧 肌肉 、 筋膜 缩紧，后侧拉长无力，所以我们需要 拉伸 前侧，加强后侧力量。被动用力的 后弯体式 可以拉伸身体前侧，比如 轮式 、 骆驼式 ，主动用力的后 弯体式 可以加强背后力量，比如 弓式 、 桥式 、 蝗虫式 等等。

　　Q6：怎么转是手臂外旋、内旋?

　　答：我们按照顺时针和逆时针来看就很容易理解，注意，这里的顺时针和逆时针是从你自己的 角度 来说的。先说手臂的外旋，对于 右手 臂来说，外旋就是顺时针旋转; 对于 左手 臂来说，外旋就是逆时针旋转。

　　那么，手臂内旋，对于右手臂来说就是逆时针旋转，对于左手臂来说就是顺时针旋转。

　　腿的内旋和外旋和手臂也是一样。

　　Q7：练习瑜伽后的早期会出现腰酸腿痛的反应怎么办?

　　答：每周最多练 4 次，最少 2 次，每次时间不要太长，最好每 2 天进行一次练习。休息日可以保证肌肉得到休息，从开始时的不习惯到后来不断提高要求，并符合练习的种种需要。

　　先慢慢练习各种 动作 ，直到自己对每个姿势都十分熟悉。开始时请小心一些，必须用自己的 节奏 练习。注意诸如不舒服或严重劳累等警告信号。如果在练习时发生 疼痛 现象 ，请立即停止正在做的练习，返回开始时的练习 姿式 ，并躺下来 放松 自己，平静而且均匀地 呼吸 。

　　Q8：没有镜子，怎样判断自己的体式是否正确?

　　答：体式不是非常强调完美性，更加不是用比赛的心态去做。动作正确与否，完全依靠自身的感知 系统 。在练习时镜子可以帮助矫正体式，特别是 站立体式 的时候有有一定作用的，你可以检查身体的各部位是否处于正确的位置上。然而，镜子并不是完成正确体式所必需的物件。如果你不确信自己的体式是否正确，确立一种内在的 感觉 ，指导你的身体进行正确的排序。

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