「初学瑜伽新手友好」的训练:1 组站立瑜伽, 利用睡前 10min, 减肥减重（新手瑜伽减肥动作）

　　今天给大家介绍一组基础的站姿序列，也是最简单的一套站姿序列。

　　先给出这组序列的体式编排：山式一 > 四肢伸展式一 > 四肢侧伸展式一 > 叁角式一 > 战士二式一 > 侧角伸展式一 > 叁角式一 > 双角式，经常练习的人这个序列是非常好记忆的。

　　下面我们来看具体的练习要点和编排思路。

　　1、山式

　　把山式当成一个独立的体式去完成，而不仅仅是过渡或者準备姿势。

　　你还可以在山式练习中加入变体，比如身体前倾的山式，你也可以尝试着双脚根基不变，身体后侧，找一找腿后侧的肌肉力量。

　　在山式中你要找到根基的稳定，各关节的正位以及身体的重心。

　　2、四肢伸展式

　　在山式的基础上，双脚大大地分开，膝盖脚趾朝向正前方，骨盆端正，嵴椎延展。

　　非常重要的一个基础体式，可以很容易帮你找到大腿内侧收紧上提的力量，同时你要在这个体式中学会，当双脚大大分开时，依然让脚的内外侧均匀压地，特别是脚外侧。

　　3、四肢侧伸展式

　　在四肢伸展式的基础上，右脚掌外旋 90 度，膝盖脚趾朝向正前方，左脚掌微内扣。

　　四肢伸展式中髋关节的运动更復杂了。

　　左侧髋外展，右侧髋加展同时外旋。

　　这裡的控制就是启动臀腿肌肉的力量。

　　这些感觉、技巧、发力方法，在基础体式裡面熟练掌握，再运用到有难度的体式中去，一点点进阶和加强。

　　4、叁角式

　　在四肢侧身展式学会转脚就是转髋以后，加上侧弯。

　　这是一个非常重要的基础体式，在叁角式裡，你要学会当躯干向右倾，双脚依然能够平均承担身体重量，左脚掌依然能够内外侧均匀踩地，左大腿前侧依然要学会向后推，左外侧要收住，右臀向前推。骨盆正。

　　5、战士二式

　　在三角式的基础上，右侧屈膝，大小腿成 90 度。

　　你可以尝试分别从四肢侧伸展和叁角进入战二试试，有什么不同。

　　在站二中，进一步强化叁角式的双脚均匀承担身体重量，脚掌内外侧前后均匀压地;

　　同时右臀发力更多，才能保证膝盖脚趾在一个方向，膝盖不内扣。

　　从叁角进入左侧臀腿需要做功更多，才能保持在身体移动的过程中，髋关节始终处在正位，身体重心始终在双脚之间。

　　6、侧角伸展式

　　相对于战二，侧角伸展式重心更低，身体重心更多地向右侧倾斜。

　　在这个体式中，你要学会：左侧腿更多用力，维持双脚均匀承担身体重量; 嵴柱、侧腰表面看向大腿靠近，但事实上需要努力向上伸展，收紧，远离大腿。

　　7、叁角式

　　在侧角伸展，不要煺回来，直接伸直右腿进入叁角。

　　你会发现这样的进入方式会比直接从山式进入要深入。当然左侧腿的控制能力要强更多。

　　8、双角式

　　三角回正，双脚转向正前方，前屈双手在体前撑地，进入双角式。

　　这是一个过渡修整的体式，你也可以用抱肘前屈或者下犭式代替。

　　持续保持双腿的发力，调整唿吸，让头脑安静，面部放鬆，臟器放鬆。

　　起身练习反侧。