​瑜伽经典小桥式太简单？试试这几个变体，超酸爽！

　　小桥式 是瑜伽练习 中经常出现的一 个体式 ，能够帮助 打开胸腔 ，紧实腰 腹部 肌肉 ，强化臀肌和 腿部力量 ，美化 身体 线条，改善体态 。

　　小 桥式 虽然 好处 很多，但是不少 伽人 表示，小桥式太简单，练习 起来没什么 感觉 。那么今天，给大家分享几个小桥式的 变体 ，练起来超酸爽!

　　辅具：2 根适合自己的弹力带， 瑜伽砖 ， 瑜伽 椅，毛毯。

　　01

　　仰卧 ，弹力带套在 大腿 中段及小臂上

　　屈 双膝 ， 脚跟 靠近 臀部 ， 手臂 上举

　　 呼气 ，抬髋向上， 双腿 与身体在一条线

　　双膝朝向 脚尖 ， 胸腔 上提，肩下沉

　　双腿和手臂向外绷弹力带，做对抗

　　保持 躯干 不动，髋持续上抬

　　呼气，手臂举过 头顶 ，向下找地板

　　保持 5 - 8 个 呼吸 ，慢慢落臀部向下

　　也可以配合呼吸， 动态 抬髋向上练习

　　借助弹力带可以更好地加强 体式 难度 ， 锻炼 全身 的力量 性，尤其是双腿和 背部 力量。

　　02

　　仰卧，双腿和手臂之间套弹力带

　　呼气抬髋向上，进入小桥式，手臂上举

　　将脚向前挪一小步， 双脚 之间放瑜伽砖

　　呼气时，将 右腿 向上抬，吸气 落脚

　　配合呼吸，动态练习 10 组，换 反侧

　　这个变体可以很好地锻炼 腿部 力量，激活臀肌。双脚之间方砖可以让脚保持 觉知 ， 控制 双脚分开与髋同宽。

　　03

　　仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

　　呼气，抬髋向上，将双脚放在瑜伽椅上

　　脚跟着地， 脚掌 朝前，双手 抓垫子 两侧

　　呼气时，提胸腔向上，锁骨去向下巴

　　 双肩 向内收，手臂向下压 地面

　　保持 5 - 8 个呼吸，落臀向下，撤脚

　　借助瑜伽椅，可以加深小桥式的幅度，让 肩关节 更好地做后伸练习，体式能够锻炼大腿和臀部肌肉。

　　04

　　仰卧，双脚靠近臀部，脚下放毛毯

　　呼气，抬髋向上，手臂上举，指尖朝上

　　控制双脚不要移动，保持 5 - 8 个呼吸

　　吸气，将双脚向前远离臀部

　　呼气，腿部发力，双脚移向臀部

　　配合呼吸，动态练习 8 -10 组

　　这个动态练习能够启动 核心 力量，加强腿部肌肉，激活臀肌。也可以根据自身身体 条件 ， 选择 简易版或者进阶版。

　　简易版：

　　如果难度太高，可以选择 单腿 练习

　　重复 5 - 8 组后，换腿练习

　　进阶版：

　　身体条件还不错的伽人，也可选择进阶版

　　双脚向前远离臀部，直到双腿伸直

　　注意臀部向上抬离地面，脚掌向下踩

　　还原时臀肌收缩，腿部发力，回到小桥式

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