平板支撑 式是超级网红级别的 体式 之一，它是 训练 核心 机群的有效 方法 ，能调动 全身 的肌肉 参与，还是 瑜伽体式 串联过渡中常用的体式之一，也是每个 瑜伽 人每天必练的体式之一。
平板支撑是一个静力性 动作 ，主要 锻炼 了腰腹深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等等，而 仰卧 起坐，燕儿飞这样的传统动力性动作主要锻炼了腰腹浅层肌肉，如腹直肌、竖脊肌 等等，也就是所谓人鱼线、马甲线所呈现的那些肌肉。
而由于每个人的 身体 条件 不同，以及想要锻炼的 部位 不同，板式也在 大众 练习 的过程 中应运而生了多种难易度不同的练习 方式 。
今天瑜伽蜜语小蜜，就来给大家分享一下，大众在练习过程中创造的 14 种板式练习方式，看看你能 get 多少种呢? 听说最后一种对女 孩子 超级有效。
第一种：简易版 1
难度 系数 1 级
注意保持身体一条直线
第二种：简易版 2
难度系数 1
瑜伽蜜语(yogasesy)
俯卧在垫面上，双手放在 胸腔 的两侧
双脚打开与髋同宽，屈 双膝 双脚抬起
呼气，收紧核心，双手推地伸直 手臂
保持身体一条直线，不要塌腰
第三种：简易版 3
难度系数 2
在简易版本 2 的 基础 上
对于身体素质还未完全建立的 伽人 ，可以 选择 练习以上的 3 种简易版本，根据自己的 情况 ，选择保持 时间 及练习组数。注意简易版本 2 -3，不适合 膝盖 有疼痛 问题 的伽人练习。
第四种：标准 版 1
难度系数 3
俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
双脚分开与髋同宽或并拢
呼气，收紧核心， 大腿 ，伸直手臂保持
呼气屈手肘向下，身体一条直线
大臂与地面平行，根据自己的情况
选择保持时间及练习组数
第五种：标准版 2
难度系数 3
俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
大 拇指 相互贴靠，指尖相对
呼气，收紧核心，大腿，伸直手臂
呼气屈手肘向下身体一条直线
手肘向外保持，根据自己的情况
选择保持时间及练习组数
第六种：标准版 变体 1
难度系数 3
从平板支撑标准版本 1 开始
将 左手 向上身体向上打开
左侧手臂向上伸直，左脚放在 右脚 前方
重复练习另一侧，根据自己的情况
选择保持时间及练习组数
第七种：标准版变体 2
难度系数 3
从平板支撑标准版本 1 开始
屈左膝靠近胸腔，根据自己的情况
选择保持的时间和练习组数
重复练习另一侧
第八种：标准版变体 3
难度系数 3
从平板支撑标准版本 1 开始
双脚慢慢的 走向 双手
然后双手再慢慢的向前走到平板式
第九种：标准版变体 3
难度系数 4
从平板支撑标准版本 1 开始
屈右膝靠近右侧大臂
根据自己的情况选择保持的时间和练习组数
重复练习另一侧
第十种：标准版变体 5
难度系数 4
从平板支撑标准版本 1 开始
双手双脚同时向右侧走
保持或者 动态 练习均可
注意移动时保持身体一条直线，收紧核心
第十一种：手肘支撑变体 1
难度系数 4
从平板支撑标准版本 1 开始
屈手肘，进入手肘支撑
抬左腿向上保持
或者动态左右抬腿交替练习
第十二种：手肘支撑变体 2
难度系数 5
手肘支撑开始，身体向前移动并保持
或者进行前后移动的动态练习
第十三种：手肘支撑变体 3
难度系数 5
跟同伴一起练习手肘支撑
保持 3 - 5 秒，拍一次手
或者进行动态的拍手练习
听说男生们超级喜欢这种练习方式
第十四种：手肘支撑变体 3
难度系数 5
手肘支撑，将口红放在 胸部 的下方
给自己设定一个时间保持
听说这种练习方式
对女生来说最有效
如果口红是男票用来激励的就更有效了
做腻了标准平板支撑，
下面有 10 种不同难度的平板支撑
等你来挑战!
第一级
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第二级
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第三级
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第四级
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第五级
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第六级
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第七级
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第八级
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第九级
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第十级
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