平板支撑式是超级网红级别的体式之一,它是训练核心机群的有效方法,能调动全身的肌肉参与,还是瑜伽体式串联过渡中常用的体式之一,也是每个瑜伽人每天必练的体式之一。
一、平板支撑究竟是在练什么
平板支撑是一个静力性动作,主要锻[文]炼了腰腹深层肌肉,如腹横肌、多裂[章]肌等等,而仰卧起坐,燕儿飞这样的[来]传统动力性动作主要锻炼了腰腹浅层[自]肌肉,如腹直肌、竖脊肌等等,也就[喜]是所谓人鱼线、马甲线所呈现的那些[马]肌肉。
而由于每个人的身体条件不同,以及[拉]想要锻炼的部位不同,板式也在大众[雅]练习的过程中应运而生了多种难易度[瑜]不同的练习方式。
今天瑜伽蜜语小蜜,就来给大家分享[伽]一下,大众在练习过程中创造的14[研]种板式练习方式,看看你能get多[修]少种呢?听说最后一种对女孩子超级[培]有效。
第一种:简易版1
难度系数1级
双手推沙发或者墙壁
双脚打开与髋同宽,呼气屈手肘
注意保持身体一条直线
第二种:简易版2
难度系数1
瑜伽蜜语(yogasesy)
俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧[训]
双脚打开与髋同宽,屈双膝双脚抬起[中]
呼气,收紧核心,双手推地伸直手臂[心]
保持身体一条直线,不要塌腰
呼气满满的屈手肘向下,大臂与地面[文]平行
第三种:简易版3
难度系数2
在简易版本2的基础上
抬左腿向上,重复练习反侧
对于身体素质还未完全建立的伽人,[章]可以选择练习以上的3种简易版本,[来]根据自己的情况,选择保持时间及练[自]习组数。注意简易版本2-3,不适[喜]合膝盖有疼痛问题的伽人练习。
第四种:标准版1
难度系数3
俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧[马]
双脚分开与髋同宽或并拢
呼气,收紧核心,大腿,伸直手臂保[拉]持
呼气屈手肘向下,身体一条直线
大臂与地面平行,根据自己的情况
选择保持时间及练习组数
第五种:标准版2
难度系数3
俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧[雅]
大拇指相互贴靠,指尖相对
呼气,收紧核心,大腿,伸直手臂
呼气屈手肘向下身体一条直线
手肘向外保持,根据自己的情况
选择保持时间及练习组数
第六种:标准版变体1
难度系数3
从平板支撑标准版本1开始
将左手向上身体向上打开
骨盆与躯干转向正前方
左侧手臂向上伸直,左脚放在右脚前[瑜]方
重复练习另一侧,根据自己的情况
选择保持时间及练习组数
第七种:标准版变体2
难度系数3
从平板支撑标准版本1开始
屈左膝靠近胸腔,根据自己的情况
选择保持的时间和练习组数
重复练习另一侧
第八种:标准版变体3
难度系数3
从平板支撑标准版本1开始
双脚慢慢的走向双手
然后双手再慢慢的向前走到平板式
第九种:标准版变体3
难度系数4
从平板支撑标准版本1开始
屈右膝靠近右侧大臂
根据自己的情况选择保持的时间和练[伽]习组数
重复练习另一侧
第十种:标准版变体5
难度系数4
从平板支撑标准版本1开始
双手双脚同时向右侧走
保持或者动态练习均可
注意移动时保持身体一条直线,收紧[研]核心
第十一种:手肘支撑变体1
难度系数4
从平板支撑标准版本1开始
屈手肘,进入手肘支撑
抬左腿向上保持
或者动态左右抬腿交替练习
第十二种:手肘支撑变体2
难度系数5
手肘支撑开始,身体向前移动并保持[修]
或者进行前后移动的动态练习
第十三种:手肘支撑变体3
难度系数5
跟同伴一起练习手肘支撑
保持3-5秒,拍一次手
或者进行动态的拍手练习
听说男生们超级喜欢这种练习方式
第十四种:手肘支撑变体3
难度系数5
手肘支撑,将口红放在胸部的下方
给自己设定一个时间保持
听说这种练习方式
对女生来说最有效
如果口红是男票用来激励的就更有效[培]了
做腻了标准平板支撑,
下面有10种不同难度的平板支撑
等你来挑战!
第一级
▼
第二级
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第三级
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第四级
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第五级
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第六级
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第七级
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第八级
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第九级
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第十级
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