平板支撑式是超级网红级别的体式之一，它是训练核心机群的有效方法，能调动全身的肌肉参与，还是瑜伽体式串联过渡中常用的体式之一，也是每个瑜伽人每天必练的体式之一。
一、平板支撑究竟是在练什么
平板支撑是一个静力性动作，主要锻炼了腰腹深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等等，而仰卧起坐，燕儿飞这样的传统动力性动作主要锻炼了腰腹浅层肌肉，如腹直肌、竖脊肌等等，也就是所谓人鱼线、马甲线所呈现的那些肌肉。
而由于每个人的身体条件不同，以及想要锻炼的部位不同，板式也在大众练习的过程中应运而生了多种难易度不同的练习方式。
今天瑜伽蜜语小蜜，就来给大家分享一下，大众在练习过程中创造的 14 种板式练习方式，看看你能 get 多少种呢? 听说最后一种对女孩子超级有效。
第一种：简易版 1
难度系数 1 级
双手推沙发或者墙壁
双脚打开与髋同宽，呼气屈手肘
注意保持身体一条直线
第二种：简易版 2
难度系数 1
瑜伽蜜语(yogasesy)
俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
双脚打开与髋同宽，屈双膝双脚抬起
呼气，收紧核心，双手推地伸直手臂
保持身体一条直线，不要塌腰
呼气满满的屈手肘向下，大臂与地面平行
第三种：简易版 3
难度系数 2
在简易版本 2 的基础上
抬左腿向上，重复练习反侧
对于身体素质还未完全建立的伽人，可以选择练习以上的 3 种简易版本，根据自己的情况，选择保持时间及练习组数。注意简易版本 2 -3，不适合膝盖有疼痛问题的伽人练习。
第四种：标准版 1
难度系数 3
俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
双脚分开与髋同宽或并拢
呼气，收紧核心，大腿，伸直手臂保持
呼气屈手肘向下，身体一条直线
大臂与地面平行，根据自己的情况
选择保持时间及练习组数
第五种：标准版 2
难度系数 3
俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
大拇指相互贴靠，指尖相对
呼气，收紧核心，大腿，伸直手臂
呼气屈手肘向下身体一条直线
手肘向外保持，根据自己的情况
选择保持时间及练习组数
第六种：标准版变体 1
难度系数 3
从平板支撑标准版本 1 开始
将左手向上身体向上打开
骨盆与躯干转向正前方
左侧手臂向上伸直，左脚放在右脚前方
重复练习另一侧，根据自己的情况
选择保持时间及练习组数
第七种：标准版变体 2
难度系数 3
从平板支撑标准版本 1 开始
屈左膝靠近胸腔，根据自己的情况
选择保持的时间和练习组数
重复练习另一侧
第八种：标准版变体 3
难度系数 3
从平板支撑标准版本 1 开始
双脚慢慢的走向双手
然后双手再慢慢的向前走到平板式
第九种：标准版变体 3
难度系数 4
从平板支撑标准版本 1 开始
屈右膝靠近右侧大臂
根据自己的情况选择保持的时间和练习组数
重复练习另一侧
第十种：标准版变体 5
难度系数 4
从平板支撑标准版本 1 开始
双手双脚同时向右侧走
保持或者动态练习均可
注意移动时保持身体一条直线，收紧核心
第十一种：手肘支撑变体 1
难度系数 4
从平板支撑标准版本 1 开始
屈手肘，进入手肘支撑
抬左腿向上保持
或者动态左右抬腿交替练习
第十二种：手肘支撑变体 2
难度系数 5
手肘支撑开始，身体向前移动并保持
或者进行前后移动的动态练习
第十三种：手肘支撑变体 3
难度系数 5
跟同伴一起练习手肘支撑
保持 3 - 5 秒，拍一次手
或者进行动态的拍手练习
听说男生们超级喜欢这种练习方式
第十四种：手肘支撑变体 3
难度系数 5
手肘支撑，将口红放在胸部的下方
给自己设定一个时间保持
听说这种练习方式
对女生来说最有效
如果口红是男票用来激励的就更有效了
做腻了标准平板支撑，
下面有 10 种不同难度的平板支撑
等你来挑战!
第一级
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第二级
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第三级
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第四级
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第五级
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第六级
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第七级
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第八级
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第九级
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第十级
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