手臂上举致敬式到手倒立式, 原来可以这样做（手臂倒立的动作要领）

　　向上致敬

　　 功效

　　教我们如何从根基开始向上 伸展 ，拉长侧腰，加强 手臂 和肩部 。

　　功法

　　1、站立在垫面上，将两脚大 脚趾 相贴，两 脚跟 之间可稍微分开。将每只脚的脚底四个点压实 地面 。抬起所有的脚趾并大大张开，这样做可以帮助提起你的足弓和 脚踝 内侧，并让你 意识 到你的 身体 中线在哪。将股四头肌收紧，在保持足弓和 双腿 上提的前提下落下脚趾。

　　2、通过将 尾骨 向下拉向脚跟 方向 及臀部 顶端向下移动，使 骨盆 摆正。这样做可以帮助预防 腰椎 的过度 弯曲 ，防止前方下侧的 肋骨 向外凸出，一旦出现这样 情况 ，它们会在手臂上举式和 手倒立 过程 中限制 身体的伸展。

　　3、吸气 ，手臂向两侧打开与地面平行。 呼气 ，从肱骨顶端(手臂插入 肩膀 的位置 ) 开始外旋，将 肩胛骨 下角拉向 脊柱 ，拓宽锁骨，展 开胸腔 。

　　4、再次吸气时，手臂上举贴耳; 呼气时，将 双脚 向下压实地面。

　　5、吸气，再次拉长两侧侧腰向 头顶 方向伸展。呼气，手臂保持强壮，将其贴向耳朵，进而靠近身体中线。整个过程中确保前方下侧肋骨没有过度外凸。眼睛 看向正前方，下巴保持 水平 ，喉咙保持柔软且打开。在这里停留 8 次 呼吸 ，随着呼气，手臂落下。

　　注意

　　不要让 手肘 弯曲，或者手臂向外张开，否则侧腰长度会缩短。

　　不要让前方下侧肋骨过度凸出，也不要将 骨盆前倾 ，这样会引发“香蕉背”。在手臂上举式中，腰椎过于弯曲会 导致尾骨不再向下，相比脊柱在自然 生理 曲度 下的伸展 强度 减弱。

　　调整 手臂上举 致敬式 (如有需要)，以保证身体 正位 与安全

　　如果你的 大腿 上提、两脚压实有困难

　　将 瑜伽砖 放在大腿内侧上端，靠近 耻骨 。(砖用窄边)。

　　抬起脚趾，收紧大腿内侧夹砖的 部位 。股四头肌上提，大腿内侧向后，这种 感觉 好像要把砖传给你身后的人，这样做可以释放下 背部 空间 。然后将两髋向中间收，尾骨向下向砖的方向拉长。在大腿内侧内旋和尾骨强烈向下的双重作用下，使得骨盆 中正 ，让你找到手 倒立 中所需要的双腿的 力量 。砖提供了向内挤压的 东西 ，帮助你建立行动的 觉知 。停留 8 次呼吸，然后呼气，松开手臂。

　　如果你感到肩膀和 手腕 很僵紧

　　尝试 Baddha GuliAsana(手指交扣上式)。Tadasana (山式 ) 站立，手掌 在胸腔 中部合十。将十指从指根彼此交扣，翻转掌心向外，伸直手肘。吸气，手臂上举贴耳，并将其向中线靠拢。然后，从侧腰底部一直向上延伸到掌根。注意，不要弯 曲手 指，相反，要通过掌根向上推的力使手腕打开。停留 8 次呼吸，呼气时，松开 双手 落回。

　　如果手臂贴耳有困难

　　尝试做出 Tadasana 的双腿、胸腔、骨盆后，伸出一只手进入 Ardha Gomukhasana arms (半 牛面式 的手臂)。 如果在这个提示中受限，说明你的背阔肌 (中背部到下背部) 和肱三头肌 (上臂后侧) 过于僵紧。将左臂上举，上臂外旋，弯曲手肘，用 右手 在头后轻轻拉动 左手 肘，将左手放在两肩胛骨之间。在这里停留 8 次呼吸，随着呼气，松开手臂，换另一侧。通过坚持 练习 ，能帮你做到手臂贴耳。

　　找到你的 极限

　　当你找到舒适的临界点，那么你就找到了你的极限。

　　要想进步，就需要带着勇气去探索你的极限。 瑜伽 中有这样一个说法：那种想要经历的欲望和热情将改变一个人，体现这一 理念 的词是 tapas。手倒立这 个体式 是点燃改变的火花，它源自你视野的拓宽。当你眼前的 世界 倒过来时，你必须挑战你的极限，此时你不得不重新寻找你的重心以获得 稳定 。当你倒过来时，找到并保持重心需要你足够努力，但那一刻，你的深层的内在 专注 与实现的欲望开始联结。

　　利用以下预备 体式 来拉伸腘绳肌 ，建立身体中线的觉知， 锻炼 平衡 ，为 AdhoMukha Vrksasana(手倒立式) 做好准备。

　　Adho Mukha Svanasana (下犬式 )

　　功效

　　强化上半身，拉长 腘绳肌 和小腿 肌肉

　　建立内省和平静

　　功法

　　从桌面式开始。双手距离打开与肩等宽，食指彼此平行。掌心四点均匀压地，将上臂外旋，前臂内旋。呼气，脚趾回勾，上提 膝盖 ，伸直双腿。双脚之间距离与坐骨同宽。将股四头肌上提，推大腿骨向后远离胸腔和手臂。坐骨向上，脚跟下压， 拉伸 腿部 后侧。手掌下压地面的同时，将骨盆向反方向伸展并拉长侧腰。不要让上背部拱起，前侧肋骨不要凸出来。调动 斜方肌 中下部 (肩胛骨之间和下方)，让斜方肌上部及 颈部 保持柔软。在这里停留 10 次呼吸，随着呼气，回到桌面式。

　　UtthitaHasta Padangusthasana(站立手抓大脚趾伸展式)

　　功效

　　拉伸站立腿的腘绳肌，加强抬高腿的腘绳肌和臀肌，培养 平衡感 ，提升视野。

　　功法

　　Tadasana 站立。吸气，进入手臂上举式，呼气，进入 Uttanasana( 站立前屈 式)。将 右脚 牢牢压地，右腿 股四头肌上提。，吸气，在大腿内侧的带动下抬起 左腿，确保左腿内旋，将左腿内侧靠近中线位置，以免掀起左髋或弯曲左腿。伸展脊柱，不要让背部拱起。停留 8 次呼吸，左腿落回。在 Uttanasana (站立 前屈 式)中休息片刻，然后交换另一侧。

　　Utthita Hasta Padangusthasana(站立手抓大脚趾伸展式)

　　功效

　　加强并拉伸双腿， 学习 如何进入手倒立

　　功法

　　从 Tadasana 进入，将右膝向上拉至胸腔，用食指和 中指 勾住大脚趾。左脚指向正前方，左膝盖骨上提，左大腿骨向后推。保持胸腔始终上提。呼气，尽可能伸直右腿。右髋外侧向下沉，远离腋窝。将左手置于左髋上，或者上举贴向左耳。保持骨盆中正，用呼吸扩展你的胸腔。保持 8 次呼吸。出体式时，弯曲右膝，松开大脚趾，屈膝 收回，然后再将右脚落至地面上。在另一侧重复这个练习。注意，站立腿伸直在这里至关重要，因为它将在进入手倒立时首先向上，如有必要，抬高的腿可以弯曲。

　　找到你的极限，一步步进入 AdhoMukha Vrksasana(手倒立式)的同时，将身 体重 量转移到双手上

　　功效：

　　 能量 激活，建立自信，培养 专注力，提升视野，加强上半身，改变重力对脊柱的影响(重力使脊柱挤压变短)。

　　功法

　　1、从 Adho Mukha Svanasana 开始。将双脚在中线并拢，手掌展开，压实地板，两侧腰伸展，双腿强壮。慢慢抬脚跟，将一部分重量转移到前 脚掌 上。

　　2、右脚向前迈到双手之间，让肩膀位于手腕正上方。保持右膝弯曲，让右脚前脚掌压地，而脚后跟抬起。双手压实地面，抬起左腿进入 Urdhva Prasarita Ekapadasana。

　　注意要将左大腿内侧向天花板方向抬高，左腿伸直像一支箭一般。将股二头肌拓宽向前包裹。双手推入地面，双臂 像两条柱子一样完全伸直。将视线看向双手前方一些的位置。

　　3、保持双臂强壮。深曲右膝，右脚稍稍离开地面。注意，在向双手转移重心时，这种上提来源于左大腿内侧上提 (而不是让你的左腿落后于你)。下 腹部 内收，以 支撑 骨盆。你的 目标 不要放在让双腿举过头顶上，而要将注意力放在骨盆上，让它位于胸腔和肩膀正上方。如果你用双腿而不是骨盆带动体式，那么习惯弓背，很难找到平衡。最后，将你的右腿与地面平行，进入倒转的 Utthita Hasta Padangusthasana。此时，不要再抬高右腿了，它起到“锚固”的作用，使你不会倾翻。一旦你的右腿和地面平行，就将两大腿内旋，主动将它们拉到身体中线。

　　你的双腿应感觉如同剪刀：在交叉处 (骨盆) 用螺栓牢牢固定，只会沿着中线 运动 ，不会偏移。

　　Adho Mukha Vrksasana 手倒立式

　　4、一旦找到了平衡，将双腿并拢。双手向下推入地面，让双脚、双腿主动向上伸展，双腿环抱中线的同时，尾骨和臀部顶端向脚跟方向 延展。这样做可以拉长腰椎，将下肋拉向髋骨前侧，从而能防止弓背。身体感觉像是在做倒转的 Urdhva Hastasana。继续讲双腿更多地向上伸展，远离压实地面的掌心，从而让自己更高一些。停留 5 - 8 次呼吸。出体式时，先落回右脚，再落回左脚，做 Pada Hastasana(手碰脚前曲伸展式)拉伸手腕。

　　安全地保持体式

　　做手倒立时，每个手指根部的“小丘”均衡下压，让重量在掌心内外侧均匀分配。避免“杯形”手，这样就不会给手腕外侧造成不必要的 压力 。保持上臂强壮，手肘伸直，以避免弯曲和不稳定。通过双脚、双腿、尾骨强烈地伸展，同时收紧 核心 ，让重量不会压在下背部上，而造成“香蕉背”甚至给腰椎造成压力。先靠墙练习，直到对倒立感觉舒适再离开墙。不靠墙练习时，首先让第二条腿的高度不超过与地面平行的位置，因为它就是“锚固”，防止你倾翻弓背。

 如您需要  内容  填充，我们有庞大的瑜伽资料库以及  专业  的运营  人员  支持。
如您需要网站友链，请提供您的网站名称和网址。
如您需要公众平台转载，请提供您的账号开白名单，转载请注明出处。
如有瑜伽、健康 、 生活  等相关新闻稿需要分发，亦可联系。
如有更多媒体合作，均可添加 小喜悦 （17791657156） 微信沟通。
加微信，备注合作类型。

【免责声明: 部分文章来源网络，我们尊重原创，也注重分享。喜马拉雅瑜伽  致力于  保护  作者版权，如有侵犯您的权益请及时联系，我们将第一  时间  删除。】