手臂上举致敬式到手倒立式, 原来可以这样做（手臂倒立的动作要领）

　　向上致敬

　　功效

　　教我们如何从根基开始向上伸展，拉长侧腰，加强手臂和肩部。

　　功法

　　1、站立在垫面上，将两脚大脚趾相贴，两脚跟之间可稍微分开。将每只脚的脚底四个点压实地面。抬起所有的脚趾并大大张开，这样做可以帮助提起你的足弓和脚踝内侧，并让你意识到你的身体中线在哪。将股四头肌收紧，在保持足弓和双腿上提的前提下落下脚趾。

　　2、通过将尾骨向下拉向脚跟方向及臀部顶端向下移动，使骨盆摆正。这样做可以帮助预防腰椎的过度弯曲，防止前方下侧的肋骨向外凸出，一旦出现这样情况，它们会在手臂上举式和手倒立过程中限制身体的伸展。

　　3、吸气，手臂向两侧打开与地面平行。呼气，从肱骨顶端(手臂插入肩膀的位置) 开始外旋，将肩胛骨下角拉向脊柱，拓宽锁骨，展开胸腔。

　　4、再次吸气时，手臂上举贴耳; 呼气时，将双脚向下压实地面。

　　5、吸气，再次拉长两侧侧腰向头顶方向伸展。呼气，手臂保持强壮，将其贴向耳朵，进而靠近身体中线。整个过程中确保前方下侧肋骨没有过度外凸。眼睛看向正前方，下巴保持水平，喉咙保持柔软且打开。在这里停留 8 次呼吸，随着呼气，手臂落下。

　　注意

　　不要让手肘弯曲，或者手臂向外张开，否则侧腰长度会缩短。

　　不要让前方下侧肋骨过度凸出，也不要将骨盆前倾，这样会引发“香蕉背”。在手臂上举式中，腰椎过于弯曲会导致尾骨不再向下，相比脊柱在自然生理曲度下的伸展强度减弱。

　　调整手臂上举致敬式(如有需要)，以保证身体正位与安全

　　如果你的大腿上提、两脚压实有困难

　　将瑜伽砖放在大腿内侧上端，靠近耻骨。(砖用窄边)。

　　抬起脚趾，收紧大腿内侧夹砖的部位。股四头肌上提，大腿内侧向后，这种感觉好像要把砖传给你身后的人，这样做可以释放下背部空间。然后将两髋向中间收，尾骨向下向砖的方向拉长。在大腿内侧内旋和尾骨强烈向下的双重作用下，使得骨盆中正，让你找到手倒立中所需要的双腿的力量。砖提供了向内挤压的东西，帮助你建立行动的觉知。停留 8 次呼吸，然后呼气，松开手臂。

　　如果你感到肩膀和手腕很僵紧

　　尝试 Baddha Guliasana(手指交扣上式)。Tadasana (山式)站立，手掌在胸腔中部合十。将十指从指根彼此交扣，翻转掌心向外，伸直手肘。吸气，手臂上举贴耳，并将其向中线靠拢。然后，从侧腰底部一直向上延伸到掌根。注意，不要弯曲手指，相反，要通过掌根向上推的力使手腕打开。停留 8 次呼吸，呼气时，松开双手落回。

　　如果手臂贴耳有困难

　　尝试做出 Tadasana 的双腿、胸腔、骨盆后，伸出一只手进入 Ardha Gomukhasana arms (半牛面式的手臂)。 如果在这个提示中受限，说明你的背阔肌 (中背部到下背部) 和肱三头肌 (上臂后侧) 过于僵紧。将左臂上举，上臂外旋，弯曲手肘，用右手在头后轻轻拉动左手肘，将左手放在两肩胛骨之间。在这里停留 8 次呼吸，随着呼气，松开手臂，换另一侧。通过坚持练习，能帮你做到手臂贴耳。

　　找到你的极限

　　当你找到舒适的临界点，那么你就找到了你的极限。

　　要想进步，就需要带着勇气去探索你的极限。瑜伽中有这样一个说法：那种想要经历的欲望和热情将改变一个人，体现这一理念的词是 tapas。手倒立这个体式是点燃改变的火花，它源自你视野的拓宽。当你眼前的世界倒过来时，你必须挑战你的极限，此时你不得不重新寻找你的重心以获得稳定。当你倒过来时，找到并保持重心需要你足够努力，但那一刻，你的深层的内在专注与实现的欲望开始联结。

　　利用以下预备体式来拉伸腘绳肌，建立身体中线的觉知，锻炼平衡，为 AdhoMukha Vrksasana(手倒立式) 做好准备。

　　Adho Mukha Svanasana (下犬式)

　　功效

　　强化上半身，拉长腘绳肌和小腿肌肉

　　建立内省和平静

　　功法

　　从桌面式开始。双手距离打开与肩等宽，食指彼此平行。掌心四点均匀压地，将上臂外旋，前臂内旋。呼气，脚趾回勾，上提膝盖，伸直双腿。双脚之间距离与坐骨同宽。将股四头肌上提，推大腿骨向后远离胸腔和手臂。坐骨向上，脚跟下压，拉伸腿部后侧。手掌下压地面的同时，将骨盆向反方向伸展并拉长侧腰。不要让上背部拱起，前侧肋骨不要凸出来。调动斜方肌中下部(肩胛骨之间和下方)，让斜方肌上部及颈部保持柔软。在这里停留 10 次呼吸，随着呼气，回到桌面式。

　　UtthitaHasta Padangusthasana(站立手抓大脚趾伸展式)

　　功效

　　拉伸站立腿的腘绳肌，加强抬高腿的腘绳肌和臀肌，培养平衡感，提升视野。

　　功法

　　Tadasana 站立。吸气，进入手臂上举式，呼气，进入 Uttanasana(站立前屈式)。将右脚牢牢压地，右腿股四头肌上提。，吸气，在大腿内侧的带动下抬起左腿，确保左腿内旋，将左腿内侧靠近中线位置，以免掀起左髋或弯曲左腿。伸展脊柱，不要让背部拱起。停留 8 次呼吸，左腿落回。在 Uttanasana (站立前屈式)中休息片刻，然后交换另一侧。

　　Utthita Hasta Padangusthasana(站立手抓大脚趾伸展式)

　　功效

　　加强并拉伸双腿，学习如何进入手倒立

　　功法

　　从 Tadasana 进入，将右膝向上拉至胸腔，用食指和中指勾住大脚趾。左脚指向正前方，左膝盖骨上提，左大腿骨向后推。保持胸腔始终上提。呼气，尽可能伸直右腿。右髋外侧向下沉，远离腋窝。将左手置于左髋上，或者上举贴向左耳。保持骨盆中正，用呼吸扩展你的胸腔。保持 8 次呼吸。出体式时，弯曲右膝，松开大脚趾，屈膝收回，然后再将右脚落至地面上。在另一侧重复这个练习。注意，站立腿伸直在这里至关重要，因为它将在进入手倒立时首先向上，如有必要，抬高的腿可以弯曲。

　　找到你的极限，一步步进入 AdhoMukha Vrksasana(手倒立式) 的同时，将身体重量转移到双手上

　　功效：

　　能量激活，建立自信，培养专注力，提升视野，加强上半身，改变重力对脊柱的影响(重力使脊柱挤压变短)。

　　功法

　　1、从 Adho Mukha Svanasana 开始。将双脚在中线并拢，手掌展开，压实地板，两侧腰伸展，双腿强壮。慢慢抬脚跟，将一部分重量转移到前脚掌上。

　　2、右脚向前迈到双手之间，让肩膀位于手腕正上方。保持右膝弯曲，让右脚前脚掌压地，而脚后跟抬起。双手压实地面，抬起左腿进入 Urdhva Prasarita Ekapadasana。

　　注意要将左大腿内侧向天花板方向抬高，左腿伸直像一支箭一般。将股二头肌拓宽向前包裹。双手推入地面，双臂像两条柱子一样完全伸直。将视线看向双手前方一些的位置。

　　3、保持双臂强壮。深曲右膝，右脚稍稍离开地面。注意，在向双手转移重心时，这种上提来源于左大腿内侧上提(而不是让你的左腿落后于你)。下腹部内收，以支撑骨盆。你的目标不要放在让双腿举过头顶上，而要将注意力放在骨盆上，让它位于胸腔和肩膀正上方。如果你用双腿而不是骨盆带动体式，那么习惯弓背，很难找到平衡。最后，将你的右腿与地面平行，进入倒转的 Utthita Hasta Padangusthasana。此时，不要再抬高右腿了，它起到“锚固”的作用，使你不会倾翻。一旦你的右腿和地面平行，就将两大腿内旋，主动将它们拉到身体中线。

　　你的双腿应感觉如同剪刀：在交叉处 (骨盆) 用螺栓牢牢固定，只会沿着中线运动，不会偏移。

　　Adho Mukha Vrksasana 手倒立式

　　4、一旦找到了平衡，将双腿并拢。双手向下推入地面，让双脚、双腿主动向上伸展，双腿环抱中线的同时，尾骨和臀部顶端向脚跟方向延展。这样做可以拉长腰椎，将下肋拉向髋骨前侧，从而能防止弓背。身体感觉像是在做倒转的 Urdhva Hastasana。继续讲双腿更多地向上伸展，远离压实地面的掌心，从而让自己更高一些。停留 5 - 8 次呼吸。出体式时，先落回右脚，再落回左脚，做 Pada Hastasana(手碰脚前曲伸展式)拉伸手腕。

　　安全地保持体式

　　做手倒立时，每个手指根部的“小丘”均衡下压，让重量在掌心内外侧均匀分配。避免“杯形”手，这样就不会给手腕外侧造成不必要的压力。保持上臂强壮，手肘伸直，以避免弯曲和不稳定。通过双脚、双腿、尾骨强烈地伸展，同时收紧核心，让重量不会压在下背部上，而造成“香蕉背”甚至给腰椎造成压力。先靠墙练习，直到对倒立感觉舒适再离开墙。不靠墙练习时，首先让第二条腿的高度不超过与地面平行的位置，因为它就是“锚固”，防止你倾翻弓背。