9个瑜伽动作变体“ 靠墙 ”练,加强盆底肌很有效

HimalayanYoga 2022-10-03 瑜伽体式及序列 390 0

  都说盆底肌是关乎女人一生幸福的肌肉,因为它的好坏,不仅影响夫妻性生活的质量,更是导致女性阴道松弛、阴吹、大小便失禁、漏尿等等问题的罪魁祸首。所以,女性练瑜伽,被忽视的盆底肌一定要常练。

  那么,今天,给大家分享一套INS[文]上瑜伽博主Anna的日常加强盆底[章]肌的练习,睡前10-20分钟,靠[来]墙就可以练,一起来试试吧:

  练习前,可以先仰卧屈膝,将注意力[自]集中在盆底肌上,做10-15次呼[喜]吸,深吸气,慢吐气,慢慢找到可以[马]控制盆底肌的感觉,再开始以下的练[拉]习。

  动作1:

  

9个瑜伽动作变体“ 靠墙 ”练,加强盆底肌很有效


  双腿臀部靠墙倒箭式

  吸气,双手向上伸直

  呼气,收盆底肌,右手右腿同时向上[雅]向前

  吸气,还原放松盆底肌

  呼气,换另一侧,左右交替练习10[瑜]-12次

  动作2:

  

9个瑜伽动作变体“ 靠墙 ”练,加强盆底肌很有效


  倒箭式开始,吸气,双脚绷脚背

  呼气,收盆底肌,勾脚背

  双腿向两侧分开,吸气,绷脚背

  呼气,收盆底肌,双腿向中间夹

  重复练习10-12次

  如果可以的话,手臂可以跟腿一起做[伽]

  动作3:

  

9个瑜伽动作变体“ 靠墙 ”练,加强盆底肌很有效


  倒箭式开始,吸气,双手臂向前伸直[研]

  呼气,收盆底肌

  右手臂和右腿同时顺时针划圈

  吸气,还原,换左侧

  左右交替为一组,重复10-12组[修]

  动作4:

  

9个瑜伽动作变体“ 靠墙 ”练,加强盆底肌很有效


  倒箭式开始,屈双膝

  双手臂放在双腿两侧

  呼气,收盆底肌,抬臀部向上

  双手伸直向后伸展,吸气,还原

  重复练习10-12次

  动作05:

  

9个瑜伽动作变体“ 靠墙 ”练,加强盆底肌很有效


  倒箭式开始,屈双膝

  吸气,双手臂向前伸直

  呼气,收盆底肌,伸直右腿

  吸气,还原,呼气,换左腿

  左右交替为一组,重复10-12组[培]

  动作6:

  

9个瑜伽动作变体“ 靠墙 ”练,加强盆底肌很有效


  倒箭式开始,屈双膝

  吸气,双手臂侧平举

  呼气,收盆底肌,踮起脚后跟

  抬起臀部,吸气,双手前平举

  呼气,收盆底肌,双腿向两侧打开

  呈束角式姿势,双手臂也同时向两侧[训]打开

  吸气,双腿双手同时并拢

  呼气,再次打开,重复练习10-1[中]2次

  动作7:

  

9个瑜伽动作变体“ 靠墙 ”练,加强盆底肌很有效


  倒箭式开始,屈双膝靠近腹部

  吸气,双手侧平举,屈手肘

  大小臂90度,掌心朝上

  呼气,收盆底肌,髋部向右扭转

  吸气,还原,呼气,向左扭转

  吸气,还原,重复练习10-12组[心]

  动作8:

  

9个瑜伽动作变体“ 靠墙 ”练,加强盆底肌很有效


  倒箭式开始,吸气,双手臂侧平举

  屈手肘,大小臂90度,掌心朝上

  呼气,收盆底肌,屈双膝靠近腹部

  双手臂抱住小腿前侧,吸气,还原

  重复练习10-12次

  动作9:

  

9个瑜伽动作变体“ 靠墙 ”练,加强盆底肌很有效


  倒箭式开始,双手臂向上伸展

  身体完全的放松

  将意识集中在盆底肌上

  尽量让其放松,停留5-8分钟


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