都说盆底肌是关乎女人一生幸福的肌肉,因为它的好坏,不仅影响夫妻性生活的质量,更是导致女性阴道松弛、阴吹、大小便失禁、漏尿等等问题的罪魁祸首。所以,女性练瑜伽,被忽视的盆底肌一定要常练。
那么,今天,给大家分享一套INS[文]上瑜伽博主Anna的日常加强盆底[章]肌的练习,睡前10-20分钟,靠[来]墙就可以练,一起来试试吧:
练习前,可以先仰卧屈膝,将注意力[自]集中在盆底肌上,做10-15次呼[喜]吸,深吸气,慢吐气,慢慢找到可以[马]控制盆底肌的感觉,再开始以下的练[拉]习。
动作1:
双腿臀部靠墙倒箭式
吸气,双手向上伸直
呼气,收盆底肌,右手右腿同时向上[雅]向前
吸气,还原放松盆底肌
呼气,换另一侧,左右交替练习10[瑜]-12次
动作2:
倒箭式开始,吸气,双脚绷脚背
呼气,收盆底肌,勾脚背
双腿向两侧分开,吸气,绷脚背
呼气,收盆底肌,双腿向中间夹
重复练习10-12次
如果可以的话,手臂可以跟腿一起做[伽]
动作3:
倒箭式开始,吸气,双手臂向前伸直[研]
呼气,收盆底肌
右手臂和右腿同时顺时针划圈
吸气,还原,换左侧
左右交替为一组,重复10-12组[修]
动作4:
倒箭式开始,屈双膝
双手臂放在双腿两侧
呼气,收盆底肌,抬臀部向上
双手伸直向后伸展,吸气,还原
重复练习10-12次
动作05:
倒箭式开始,屈双膝
吸气,双手臂向前伸直
呼气,收盆底肌,伸直右腿
吸气,还原,呼气,换左腿
左右交替为一组,重复10-12组[培]
动作6:
倒箭式开始,屈双膝
吸气,双手臂侧平举
呼气,收盆底肌,踮起脚后跟
抬起臀部,吸气,双手前平举
呼气,收盆底肌,双腿向两侧打开
呈束角式姿势,双手臂也同时向两侧[训]打开
吸气,双腿双手同时并拢
呼气,再次打开,重复练习10-1[中]2次
动作7:
倒箭式开始,屈双膝靠近腹部
吸气,双手侧平举,屈手肘
大小臂90度,掌心朝上
呼气,收盆底肌,髋部向右扭转
吸气,还原,呼气,向左扭转
吸气,还原,重复练习10-12组[心]
动作8:
倒箭式开始,吸气,双手臂侧平举
屈手肘,大小臂90度,掌心朝上
呼气,收盆底肌,屈双膝靠近腹部
双手臂抱住小腿前侧,吸气,还原
重复练习10-12次
动作9:
倒箭式开始,双手臂向上伸展
身体完全的放松
将意识集中在盆底肌上
尽量让其放松,停留5-8分钟
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