9 个瑜伽动作变体“ 靠墙 ”练，加强盆底肌很有效

　　都说 盆底肌 是关乎 女人 一生幸福的 肌肉 ，因为它的好坏，不仅影响 夫妻性生活 的质量，更是 导致 女性 阴道松弛 、 阴吹 、 大小便失禁 、 漏尿 等等 问题 的罪魁祸首。所以，女性练 瑜伽 ，被忽视的盆底肌一定要常练。

　　那么，今天，给大家分享一套 INS 上瑜伽博主 Anna 的日常加强盆底肌的 练习 ，睡前 10-20 分钟，靠墙就可以练，一起来试试吧：

　　练习前，可以先 仰卧 屈膝 ，将 注意力集中 在盆底肌上，做 10-15 次 呼吸 ，深 吸气 ，慢吐气，慢慢找到可以 控制 盆底肌的 感觉 ，再开始以下的练习。

　　 动作 1：

　　 双腿 臀部 靠墙 倒箭式

　　吸气， 双手 向上伸直

　　 呼气 ，收盆底肌， 右手 右腿 同时向上向前

　　吸气，还原 放松 盆底肌

　　呼气，换另一侧，左右交替练习 10-12 次

　　动作 2：

　　倒箭式开始，吸气， 双脚 绷脚背

　　呼气，收盆底肌，勾脚背

　　双腿向两侧分开，吸气，绷脚背

　　呼气，收盆底肌，双腿向中间夹

　　重复练习 10-12 次

　　如果可以的话， 手臂 可以跟腿一起做

　　动作 3：

　　倒箭式开始，吸气，双手臂向前伸直

　　呼气，收盆底肌

　　右手臂和右腿同时顺时针划圈

　　吸气，还原，换左侧

　　左右交替为一组，重复 10-12 组

　　动作 4：

　　倒箭式开始，屈 双膝

　　双手臂放在双腿两侧

　　呼气，收盆底肌，抬臀部向上

　　双手伸直向后 伸展 ，吸气，还原

　　重复练习 10-12 次

　　动作 05：

　　倒箭式开始，屈双膝

　　吸气，双手臂向前伸直

　　呼气，收盆底肌，伸直右腿

　　吸气，还原，呼气，换 左腿

　　左右交替为一组，重复 10-12 组

　　动作 6：

　　倒箭式开始，屈双膝

　　吸气，双手臂侧平举

　　呼气，收盆底肌，踮起脚后跟

　　抬起臀部，吸气，双手前平举

　　呼气，收盆底肌，双腿向两侧打开

　　呈束角式 姿势 ，双手臂也同时向两侧打开

　　吸气，双腿双手同时并拢

　　呼气，再次打开，重复练习 10-12 次

　　动作 7：

　　倒箭式开始，屈双膝靠近 腹部

　　吸气，双手侧平举，屈 手肘

　　大小臂 90 度，掌心朝上

　　呼气，收盆底肌， 髋部 向右 扭转

　　吸气，还原，呼气，向左扭转

　　吸气，还原，重复练习 10-12 组

　　动作 8：

　　倒箭式开始，吸气，双手臂侧平举

　　屈手肘，大小臂 90 度，掌心朝上

　　呼气，收盆底肌，屈双膝靠近腹部

　　双手臂抱住 小腿 前侧，吸气，还原

　　重复练习 10-12 次

　　动作 9：

　　倒箭式开始，双手臂向上伸展

　　 身体 完全的放松

　　将 意识 集中在盆底肌上

　　尽量让其放松，停留 5 - 8 分钟

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