整理了一套变体序列，一共 12 个动作，既能瘦腹又可以翘臀，赶紧开练吧!
01、肘板支撑变体
平板支撑的姿势准备，核心收紧
肩膀垂直于手腕，双腿并紧
配合呼吸，骨盆左右交替侧倾
保持动态练习 10 次
02、斜板登山式
从肘板支撑退出，进入斜板式
注意肩膀垂直手腕，核心收紧
吸气准备，呼气右腿屈膝找右手肘
吸气还原，呼气左腿屈膝找左手肘
保持每一侧动态循环练习 10 次
03、侧肘支撑
从斜板式退出，身体侧身，右手肘撑地
注意保持肩膀、髋部、脚跟成一条直线
手臂、肩部、核心、腿部力量启动
吸气准备，呼气屈左手肘、左膝相互靠近
保持每一侧动态循环练习 10 次
04、侧板扭转
保持在动作 03 的准备姿势
核心收紧，左手伸直向上
吸气准备，呼气身体扭转
左手穿过右侧腋窝
每一侧保持动态练习 10 次
05、侧板髋部上提
保持在动作 04 的准备姿势
保持核心收紧，配合呼吸
吸气髋部向下，呼气，髋向上提
注意双腿内侧收紧
保持每侧动态练习 10 次
06、侧板支撑
保持在动作 05 的准备姿势
左手可以叉腰或伸直向上
每一侧静态保持 5 - 8 个呼吸
07、斜板式肘碰膝
从侧板支撑退出，进入斜板式
注意保持核心收紧
吸气，屈左膝向前碰右手肘
呼气还原，吸气屈右膝向前碰左手肘
呼气还原，保持动态练习 10 次
08、虎式变体
从斜板式退出，双膝跪地进入虎式
如果练完以上 7 个动作很累
可以先趴在婴儿式调整 30-60 秒
右腿伸直向后，保持核心收紧
右脚画半圆状点地练习
保持每一侧动态练习 10 次
09、虎式变体 2
继续保持在虎式的准备姿势
吸气准备，呼气，右髋向外展
吸气还原，注意保持骨盆中立位
每一侧保持动态练习 10 次
10、虎式变体 3
继续保持在虎式的准备姿势
右腿向后伸直并弯曲小腿
吸气，屈右膝向前找胸口
呼气，向后还原，核心收紧
保持每一侧动态练习 10 次
11、虎式变体 4
保持在虎式的准备姿势
吸气，右腿向后伸直
呼气，右髋向外展，保持腿伸直
注意核心收紧，每一侧练习 10 次
12、桥式
仰卧于瑜伽垫，进入桥式
注意支撑垂直脚后跟，双手放身体两侧
吸气准备，呼气收紧核心抬髋向上
吸气还原，保持动态练习 12-15 次
这 12 个瑜伽变体不仅增强了练习瑜伽的趣味性，同时对目标肌肉群刺激更加强烈，记得收藏起来慢慢练噢!
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