瑜伽可不只是减脂塑形，零基础学瑜伽你应该了解更多好处

　　瑜伽到底有多少好处? 零基础学瑜伽可能大家首先想到的是瘦身塑形，锻炼身体的柔韧度......

　　曾经：瑜伽以减肥塑形，优雅仪态而闻名世界。

　　现在：随着人们对瑜伽认知的变化，越来越多的人因为各种原因而练习瑜伽。

　　我们总是说，瑜伽很好，让身体更健康，让情绪更愉悦。这些都是自我的主观感受，很少有具体的检测数据来支持身体的感受，也时常被质疑只是个体有效，并不一定适合别人。

　　瑜伽是具有 5000 多年历史传承悠久的锻炼方式，对精神和身体健康都有太多太多的好处了。

　　今天瑜伽资深私教理疗导师从医学临床数据告诉你瑜伽的其他好处! 除了已知的好处，我们今天介绍其中 13 种已经获得科学界支持、具有临床数据和研究的益处。这 13 种好处的论证及科研数据，均来自于美国国立医学图书馆的馆藏文献。

　　一、零基础学瑜伽可以减轻压力

　　无论是单独练习瑜伽体式，还是配合冥想、唱诵等其他方式一起使用，瑜伽都是有效控制压力的方法。

　　瑜伽可以帮助缓解压力，降低压力荷尔蒙的数量，瑜伽正在以缓解压力和促进放松的能力而闻名。

　　我们选取了三篇论文的数据，每篇论文都以不同的人群，使用不同的对照方式，来测试瑜伽对身体和情绪健康的帮助。

　　一组对象是被情绪困扰的中年女性(30—45 岁)，一组对象是被慢性牙周炎困扰的人群(35—60 岁)，最后一组对象来自于南澳大利亚轻度、中度压力人群。

　　经过分组对比，发现瑜伽练习的对照组，应激激素(皮质醇) 明显降低，他们所承受的压力、焦虑、疲惫和抑郁程度也较低。

　　应激激素影响情绪和健康、免疫细胞和炎症、血管和血压之间的联系，参与维护骨骼、肌肉、皮肤等组织。

　　正常情况下，身体能很好地控制应激激素的分泌和调节血液中的含量; 但现代人的应激激素长期偏高，皮质醇 (应激激素) 与褪黑素的关系褪黑素的高低决定睡眠质量的好坏，使其呈现负面作用。血糖升高、食欲增加、体重上升、性欲减退以及极度疲劳等等。

　　二、零基础学瑜伽可以缓解焦虑

　　多项研究表明，练习瑜伽可以减轻焦虑症状。这个益处的两项研究表明，虽然还不清楚瑜伽是怎样减轻焦虑症状的，但它强调的活在当下以及找到内在平和的重要性，这能够帮助治疗焦虑症。

　　(研究 1)34 名被诊断患有焦虑症的妇女每周两次参加瑜伽课，为期两个月。两个月后，练习瑜伽的人的焦虑水平明显低于没有练习的人。

　　(研究 2) 征集了 64 位患有创伤后应激障碍 (PTSD) 的妇女，当她们处于类似遭遇伤害的情境时，会出现严重的焦虑和恐惧。

　　这个研究追踪了她们练习瑜伽与不练的区别。两个半月后，每周练习一次瑜伽的女性的 PTSD 症状较少。实际上，有 52% 的人完全脱离 PTSD 的症状。

　　三、零基础学瑜伽可以减少炎症

　　瑜伽可以减少体内的炎症标记，并有助于预防促炎性疾病; 我们大多认为，炎症常常困扰着女性的一生，各种妇科类炎症。

　　其实，炎症不分男女。鼻炎、咽炎、胃炎……几乎每个人都曾受其困扰。通常情况下，炎症是身体的正常免疫反应，然而一旦失控，炎症就会扰乱人体功能。有研究表明，慢性炎症会导致促炎性疾病的发展，例如心脏病，糖尿病和癌症等多种疾病，是第一大“国民病”。

　　2014 年一项小型研究表明，练习瑜伽三个月，可以减轻乳腺癌幸存者的炎症情况。

　　2015 年，征集 218 名志愿者(20—60 岁) 分为两组，练习瑜伽的人，体内的肿瘤坏死因子明显较少。

　　和减轻焦虑研究的结论一样，瑜伽对炎症的有益作用也需要更多的研究来证实，但这些发现依然表明，瑜伽可以帮助预防某些由慢性炎症引起的疾病。

　　四、零基础学瑜伽可以改善心脏健康

　　无论是否选择更健康的生活方式，瑜伽都可以帮助减少心脏病的危险因素。心脏是人体的发动机，身体所有功能, 都需要心脏泵血来维持。而且心脏只有小小一块肌肉却肩负着全身十万公里长的大小血管，它必须在一分钟之内，推动全身血液循环，日夜不休，分秒不停; 一旦心脏停止跳动超过四分钟，生命立即面临死亡的威胁。

　　心脏如此重要，我们看科学家们用怎样的研究来测试瑜伽对心脏的作用。高血压是心脏病的主要原因之一，瑜伽可以帮助降低血压从而减少发生心脏病的风险。

　　研究征集了 100 名 40 岁以上的志愿者，测试了脉搏率、收缩压和舒张压及其他项目。结果表明，长期练习瑜伽的志愿者各项数据都更健康。

　　五、零基础学瑜伽可以提高生活质量

　　瑜伽作为辅助疗法，越来越普遍地改善着人们的生活质量。我们都希望过有质量的生活，而所有的优质生活，第一条都是健康。

　　这一次的研究以老年人和癌症患者为对象，探寻瑜伽练习与优质生活的关系。

　　我们都知道，身体机能的急速降低和各种老年病，严重影响了绝大部分老人的生活质量。

　　在这项研究中，135 位 65—85 岁的健康老人随机分配瑜伽体式课、步行运动课和维持原有生活方式三组。

　　六个月后，相比维持原状和运动步行两个组，练习瑜伽的老人们，在生活质量和身体指标上有显著改善!

　　癌症患者不仅要忍受癌症疾病和治疗的痛苦，更要随时面对并发症的困扰。

　　在一项针对乳腺癌妇女的研究中，采用了“瑜伽意识计划”，来减轻患者在余生中相关的癌症症状。

　　这个计划持续了两个月，包含的瑜伽练习有：体式、呼吸、冥想、教学演示和小组交流。身体状况的各项数据，采集与练习前两周和练习后两周。

　　调查显示，在练习的第二天，患者的疼痛和疲劳程度明显降低，精神状态更更好，放松、且易接纳身边的世界。

　　同时，多项研究证明，瑜伽可以帮助改善癌症患者的睡眠质量，改善精神健康，改善社会功能并减轻焦虑和抑郁症状。

　　六、零基础学瑜伽可以抗击抑郁症

　　瑜伽可以通过影响体内压力荷尔蒙的产生、来减轻抑郁症的症状。各类科学研究表明，瑜伽能够作为补充和替代医学，辅助治疗这些病症。

　　前面我们说到，瑜伽可以降低一种压力激素的水平，这种压力激素影响着与抑郁症有关的物质——5- 羟色胺。

　　这一次的研究来到了大学校园，选取 28 名 18—29 岁轻度抑郁症志愿者，他们未曾接受任何精神病学诊断或治疗，也都没有丰富的瑜伽经验。

　　瑜伽组志愿者们连续 5 周，每周练习 2 次一个小时的艾扬格瑜伽。5 周后，瑜伽组志愿者的抑郁和焦虑症状明显减轻，每次课程结束后，负面情绪和疲劳程度都会降低。

　　固然，科学论证需要更多人数和更复杂的对比方式来研究，但越来越多的数据都在表明，瑜伽对身心的健康都有着明显的改善作用。

　　我们通常说的抑郁、焦虑等，都属于情绪，而非病症，通常无需吃药等医学性治疗。但如果是抑郁症、焦虑症等，已属于病症范畴，需要医学介入治疗。

　　七、零基础学瑜伽可以减轻慢性疼痛

　　慢性疼痛是连续持续一个月以上的疼痛，有人把慢性疼痛比喻为一种不死的癌症，中国至少有一亿人活在它的阴影下。

　　导致慢性疼痛出现的原因有很多，意外伤害、疾病、关节炎等。无论是什么原因，当它发生的时候，也预示着体质下降或者出现健康危机。

　　值得开心的是，很多研究表明练习瑜伽可以帮助减轻许多类型的慢性疼痛，瑜伽以缓解压力和促进放松的能力而闻名。

　　腕管综合症患者(有手腕疼痛、手指麻木等症状) 分别接受了腕骨夹板和八周瑜伽练习的实验，研究表明瑜伽比手腕夹板更有效地减轻了疼痛，并很好地提高手指手掌抓握能力。

　　2005 年，有风湿性患者参与了每周一次 90 分钟的瑜伽课，持续两个月的实验。实验结果发现，瑜伽可以缓解风湿导致的关节疼痛和残疾，并且可以为 50 岁以上未练过瑜伽的肥胖者提供可行的治疗方案。

　　对，你没看错，是治疗而不是缓解。如果你有慢性疼痛，瑜伽是你非常好的选择!

　　八、零基础学瑜伽可以提高睡眠质量

　　肥胖、高血压抑、郁症、焦虑、慢性疼痛和压力等疾病都会影响我们的睡眠，而常规瑜伽练习可以帮助改善睡眠质量。

　　瑜伽对睡眠的改善实验中，有一个邀请了 120 位老年睡眠失调的患者，分别采用瑜伽、阿育吠陀、无干预三种方式对照。研究表明练习瑜伽的老人比其他组更快入睡，睡得更长，早晨休息得更好

　　瑜伽组比其他组更快入睡，睡得更长，早晨休息得更好。

　　另一项是瑜伽对淋巴瘤患者睡眠影响的实验。这一次，是用藏式瑜伽来测试，征集了 39 名正在治疗和刚结束治疗的淋巴癌患者，采用瑜伽练习和无干预的方式来验证。

　　毫不意外的是，瑜伽对于淋巴癌患者的睡眠改善，有显著的效果。

　　对于无病症的年轻人来说，瑜伽比其他运动更高效地改善睡眠质量，它可增加褪黑激素的分泌，减少睡眠障碍，减少对助眠药物的依赖。

　　九、零基础学瑜伽可以提高灵活性和平衡性

　　越来越多的健身达人在训练计划中加入了瑜伽，以提高柔韧性和平衡能力。

　　我们找到一项针对专业运动员的研究，在 10 周的时间以内，每两周一次的瑜伽课让他们的灵活性、平衡感有明显的提高，柔韧性、整体运动水平也有明显变化。

　　还有针对于老年人，有一个更长时间的实验。曾经邀请 80 多位老人分为瑜伽组、健美操组、无干预组。一年后，瑜伽组的总柔韧性比健美操组提高了近 4 倍，无干预组较一年前柔韧性下降。

　　与此同时，瑜伽对于改善老年人的平衡能力和活动能力有明显作用。柔韧性、平衡能力、活动能力提高以后，可以很大程度避免老人因为摔倒导致的各种意外。

　　每天 15-30 分钟的瑜伽练习，就能增加灵活性和平衡性，瑜伽，让你大有不同!

　　十、零基础学瑜伽可以改善呼吸

　　坚持瑜伽可以改善呼吸状态，帮助身体增强耐力、优化性能、保持肺部和心脏健康。

　　瑜伽包含许多呼吸运动，可以帮助改善呼吸和肺功能。呼吸法和调息法是瑜伽中关于呼吸的练习，重点在于通过呼吸运动和技巧来控制呼吸。大多数类型的瑜伽都结合了呼吸的练习，瑜伽练习也可以改善本身的呼吸状态。

　　肺活量是指在最大吸气后尽力呼气的气量，对于患有肺部疾病，心脏病和哮喘的人来说，肺活量的指标非常重要。曾有 287 名大学生参加了为期 15 周的课程，结合呼吸练习瑜伽体式。四个月后，他们的肺活量显着增加。轻度轻度至中度哮喘患者，可以通过练习瑜伽呼吸来改善哮喘症状和肺功能。

　　十一、零基础学瑜伽可以缓解偏头痛

　　瑜伽有助于刺激迷走神经，有效缓解偏头痛。偏头痛是反复发作的严重头痛，很多人都长期受偏头痛困扰。它往往很难根治，通常靠缓解疼痛的药物控制，是治标不治本的方法。

　　现在，偏头痛除了吃药缓解和独自忍受以外，我们有了更好的选择►瑜伽能够减少偏头痛发生的频率。

　　研究者曾经将 72 名无先兆偏头痛患者随机分配为两组，采用瑜伽干预和自我护理。三个月后，从头痛发生的频率、严重程度和疼痛成分，以及焦虑和抑郁几项数据指标来看，练习瑜伽可以显著降低偏头痛的各项症状。

　　十二、零基础学瑜伽可以促进健康的饮食习惯

　　正念饮食，是一种鼓励在进食时即刻出现的概念。瑜伽可以促进正念，促进健康饮食习惯。

　　有一项针对两部分糖尿病人的研究，一部分糖尿病患者采用瑜伽正念的方式进食，一部分患者采用自我管理干预(DSME) 的方式。实验证明，三个月后，事实证明，瑜伽正念和 DSME 的效果相似。

　　正念饮食可以促进健康的饮食习惯，有助于控制血糖、体重，治疗饮食失调。对于有无饮食失调行为的人，通过瑜伽练习正念可以帮助养成健康的饮食习惯。

　　十三、零基础学瑜伽可以增加力量

　　瑜伽可以增强力量和耐力，健身和运动结合瑜伽，效果更佳。

　　除了提高柔韧性外，瑜伽还可以增强锻炼强度，瑜伽中有一些特定的姿势可以增加力量并增强肌肉。

　　79 位成年人参与了每天仅 6 次拜日式的练习，半年后，男性的耐力、体重均有增加，女性的体脂比下降。

　　2015 年在香港做了一项实验，173 名成年人中，瑜伽组成员每天练习 20 分钟，3 个月后，瑜伽组成员的耐力、力量和柔韧性都得到了改善。