席地而坐，双腿向前伸展。
放松全身。
将右脚放在左大腿上，在保持舒适的前提下尽量靠近腰部，呈半莲花式。
右脚应抵住腹部，右膝着地。
弯曲左膝，将左脚放在右膝外侧，左脚底贴地。
身体向左扭转，将右腋窝置于左膝外侧，右手向下握住左脚 踝或者脚趾。
尽量保持头部和脊柱挺直。
右臂应伸直并与左小腿平行。
左臂放在背后，左手尽量去触摸右脚跟。
无论扭转的躯干，还是做半莲花式的腿，都不要勉强超过其 活动限度。
以右臂为杠杆，进一步向左扭转躯干。
最后，头部向左扭转。
这是最终姿势。
在感觉舒适的前提下，尽量长时间地保持这个终势。
慢慢地转回前方，四肢放开并放松。
交换双腿的位置，重复同样步骤，向相反方向扭转。
两侧扭转结束后，双腿向前伸直，以摊尸式放松。
呼吸：身体扭转时呼气。
最终姿势时正常呼吸。
转回前方时吸气。
时长：每侧保持姿势达 2 分钟，时间不宜过长。
觉知：身体层面——脊柱的扭转或者正常呼吸。心灵层面——眉心轮。
顺序：只有在完全掌握莲花式和半鱼王式的情况下方可尝试 这一体位法。
禁忌：患有消化器官溃疡、疝气或甲亢者不应练习此体位 法。
功效：这种体位法能在收缩背部和腹部一侧肌肉的同时，拉伸背部和腹部另一侧的肌肉。它能够调节脊柱神经，柔韧背部肌肉，缓解腰痛和肌肉痉挛，防止毗邻的椎骨出现骨刺。它能够按摩腹部器官，缓解消化系统的疾病。它能够调节肾、肝脏和胰腺的分泌，对肾脏有益。
注释：这种体位法是为了纪念伟大的瑜伽大师玛特森德拉那 (Matsyendranath)，他创立了哈达瑜伽科学。
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