全鱼王式 Pooma Matsyendrasana (full spinal twist pose)

席地而坐，双腿 向前 伸展 。

放松 全身 。

将右脚 放在左 大腿 上，在保持舒适的前提下尽量靠近 腰部 ，呈 半莲花式 。

右脚应抵住 腹部 ，右膝着地。

弯曲 左膝，将左脚放在右膝外侧，左脚底贴地。

身体 向左 扭转 ，将右腋窝置于左膝外侧， 右手 向下握住左脚 踝或者 脚趾 。

尽量保持 头部 和脊柱 挺直。

右臂应伸直并与左 小腿 平行。

左臂放在背后，左手 尽量去触摸右 脚跟 。

无论扭转的 躯干 ，还是做半 莲花式 的腿，都不要勉强超过其 活动 限度。

以右臂为杠杆，进一步向左扭转躯干。

最后，头部向左扭转。

这是最终 姿势 。

在感觉 舒适的前提下，尽量长 时间 地保持这个终势。

慢慢地转回前方，四肢放开并放松。

交换双腿的 位置 ，重复同样步骤，向相反 方向 扭转。

两侧扭转结束后，双腿向前伸直，以 摊尸式 放松。

呼吸 ： 身体扭转时 呼气 。

最终姿势时正常呼吸。

转回前方时 吸气 。

时长：每侧保持姿势达 2 分钟，时间不宜过长。

觉知 ： 身体 层面 ——脊柱的扭转或者正常呼吸。 心灵 层面——眉心轮 。

顺序：只有在完全掌握 莲花 式和 半鱼王式 的情况 下方可尝试 这一 体位法 。

禁忌：患有 消化 器官 溃疡、疝气或 甲亢 者不应 练习 此体位 法。

功效 ： 这种体位法能在收缩 背部 和腹部一侧 肌肉 的同时，拉伸背部 和腹部另一侧的肌肉。它能够调节脊柱 神经 ，柔韧背部肌肉， 缓解 腰痛 和肌肉痉挛 ，防止毗邻的椎骨出现骨刺。它能够 按摩腹部器官 ，缓解 消化系统 的疾病 。它能够调节肾、 肝脏 和胰腺 的分泌 ，对 肾脏 有益。

注释：这种体位法是为了纪念伟大的 瑜伽大师 玛特森德拉那 (Matsyendranath)，他创立了 哈达瑜伽 科学。

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