哈努曼式 Hanumanasanas (Hanuman's pose)

左膝跪地，右脚 放在左膝前约 30 厘米处。

双手 手掌 贴地，放在右脚两侧。

右脚轻柔、缓慢地向前滑动。

同时，用双手 支撑 身体 的重量。

伸直 双腿 ，在脚尽量向前移，左脚尽量向后移。注意不要勉强。

最终 姿势 时，臀部 下降，骨盆 与双腿贴地，成一条直线。

闭上双眼，放松 身体，双掌合十，放在胸骨前。

确认一下后面的 膝盖 是否伸直。

在 感觉 舒适的前提下，尽可能长 时间 地保持最终姿势。

回到起始姿势。

换另一条腿在前，重复 练习 这种 体位法 。

呼吸 ： 整个练习 过程 中正 常呼吸。

时长：每侧练习一遍。

觉知 ： 身体 层面 一—髋部 、 腹股沟 和腿部 肌肉 的拉伸 以及呼吸。心灵 层面——根轮 、 眉心轮 或心轮 。

顺序：完成这种 体位 法之后，取 坐姿 ，双腿向前伸直 1~2 分钟。

禁忌：椎间盘突出 、 坐骨神经痛 、疝气或 髋关节 脱臼 患者 严禁尝试这种体位法。

功效 ： 这种体位法能够增强身体的 灵活性 ，促进腿部和髋部的 血液循环 。它能够 按摩腹部器官 ，调解 生殖系统 ，使骨盆区域 更柔韧灵活。

练习提示：哈努曼式 是对腿部和髋部灵活性的终极测试。最终姿势时，极少有人能够将身体降到地板上。做不到的 练习者 可以在 盆骨 下方放置一块 垫子 或者折起的毯子，切勿勉强。

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