轮式 Chakrasana (wheel pose)

仰卧，弯曲双膝，双脚脚跟触碰臀部。

双脚和双膝应分开约 30 厘米。

双手手掌放于头部两旁，手指指向双肩，掌心贴地。

这是起始姿势。

慢慢抬起身体并拱起背部，用头顶支撑上半身的重量。如有必要，双手向身体方向进一步移动以加强支撑。

双臀和双腿尽量伸直，头部和躯干抬离地面，不要勉强。

最终姿势时，尽量将背部拱起，越高越好。

躯干头部移动，尽可能伸直双膝。

头部垂在伸直的双臂之间。

脚跟抬起，用双脚的前脚掌和双手来支撑身体平衡，几秒种后放下脚跟。

在感觉舒适的前提下，尽可能长时间地保持最终姿势。

慢慢放下身体，头部先触地，然后再降下身体的其他部分。

这是一个回合。

练习3遍。

呼吸：起始姿势时吸气。

身体抬起时内屏息。

最终姿势时，内屏息或者正常呼吸。

身体放下时呼气。

时长：在感觉舒适的前提下，保持最终姿势尽量长的时间。

觉知：身体层面——最终姿势时脊柱的放松，胸部和腹部。心灵层面——脐轮。

顺序：应在熟练掌握初级和中级后弯体位法之后再练习轮式。练习轮式之后，可以接着练习前屈体位法，例如犁式和肩倒立式，使颈部向前锁紧。

禁忌：任何疾病患者、手腕无力者、孕妇或身体疲劳者均禁止练习轮式。倒立体位法的注意事项在此也适用。

功效：轮式可强健双腿。它对于神经系统、消化系统、呼吸系统、心血管系统和内分泌系统均有功效。它能够影响所有的激素分泌，并缓解各种妇科疾病。

练习提示：为了保护头部，最好在乘软的毯子上练习轮式。严禁使用易滑的毯子。

这是一种倒立体位法，整个身体和神经系统都处于异常的位置，抬起身体时可能会感到困难，这是因为神经系统还没有做好淮备。不应勉强。先练习简单的准备姿势，如肩式。如果失去了空间方位感或者本体感觉，就会失去力量。这种体位法能够特养练习者的空间方位感。

变式1：（从站姿开始）

站立，双脚分开约30 厘米的距离。

双臂伸直，举过头顶，与肩同宽。

身体向后弯曲：先弯曲双膝，接着是髋部。最后是脊柱。双手置于肩部下方的地板上。

变式2：全轮式 (Poorna Chakrasana

如果做轮式的时候感觉轻松自如，双手可以小心地朝双脚的方向移动，加深练习的程度。最终姿势时，且唯有在脊柱极度灵活的情况下，用双手抓住双脚，双肘触地，身体形成一个完整的轮形。