膝关节的解剖:膝盖骨在大腿骨的下端,在一个凹槽里,要能够自由平滑的移动才能完成它的工作。如果它的位置不对,会和下面的软骨相互磨损,膝盖不稳定。软骨可以再长回来,但是很慢。
主要的原因是膝盖周围的肌肉不平衡,这样会更快损坏软骨,它来不及自我修复。
如果你想膝盖健康,你需要加强大腿股内肌 (股四头肌内侧)。
瑜伽中有很多体式可以矫正膝盖的不正位,特别是站立体式。但是,在很多体式中,如果没做好,反而会加大膝盖的不正位。
体式要做到正位不难,专注在瑜伽体式加强大腿内侧和外侧的肌肉,给膝关节有力的支撑和保护。
4 个瑜伽体式保护膝关节
1:贴墙幻椅
脚跟、背部、头后侧贴墙,膝盖对齐脚踝
大腿平行地面,膝盖朝正前方
保持 1 分钟
2:贴墙束角式
增加髋部灵活性,可以减少膝盖受伤
臀部贴墙坐,弯曲膝盖,脚掌相对
双手轻压大腿内侧往下,膝盖找地面
保持 2 - 3 分钟。
3:山式站立
山式可以调整好膝盖正位
双脚并拢站立,大脚趾相触,脚跟稍微分开
重量平均分配在双脚上
大腿前侧肌肉启动,上提膝盖
脚踝内侧上提,加强足弓
胸骨向上,锁骨展开
下巴平行地面
保持 1 分钟
4:战士二式
从山式开始,双脚开启大概长于一条腿的长度
双手开启侧平举,掌心朝下
左脚朝前,右脚内旋
左大腿向外旋,让膝盖对齐左脚踝
现在,弯曲左膝盖,对齐左脚踝,左大腿平行地面
右腿延展,外侧压实地面
保持 1 分钟
平时多练习这几个体式,可以强壮腿部肌肉,进而稳定膝盖,膝盖骨脆弱,或者已经感觉到膝盖、脚踝疼痛和不稳定的朋友,可以多加练习,练习时以轻柔为主,不要用蛮力,关注膝盖处的感受。
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