膝关节是人体最大最复杂的关节，它属于铰链关节，是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。膝关节又是人体最大的承重关节，一般人的膝关节平均可承重 35 公斤。而承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也越容易受伤，任何不合理的运动都有可能为膝关节带来损害，从而埋下膝关节疾病的隐患。
人到 30 岁之后，不管是男性还是女性，人体的膝关节就开始出现老化，很容易导致关节软骨和半月板磨损，产生疼痛。不注意保养膝关节的人，常常会感觉到明显疼痛。
今天给大家介绍一组瑜伽动作，保护膝盖，预防膝盖关节疾病!
01
拉伸小腿肌肉
找一个墙面，一只脚脚掌踩在墙面上
拉伸小腿肌肉，随着拉伸的深入
将脚后跟慢慢靠近墙面
每次保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧
02
网球放松膝盖周围肌肉
将网球放在膝盖后方
用小腿和大腿夹住网球
放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉
试着调整网球的位置
每次保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧
03
滚动阔筋膜张肌和髂胫束
侧肘支撑，大腿外侧压泡沫轴上
来回滚动大腿外侧和髋部外侧
直到完全放松
04
拉伸阔筋膜张肌和髂胫束
仰卧在垫面上，抬右腿向上
将伸展带套在右脚上
呼气，身体向左扭转
保持右肩在垫面上
转头，眼睛看向右手指尖的方希
保持 30 秒 - 1 分钟，换另一侧
05
加强内收肌群
左侧卧，将右脚放在身体前侧
左腿伸直，呼气，抬左腿向上
吸气，还原，动态重复练习 12-20 次
最后一次，抬腿向上保持 20-30 秒
换另一侧
06
加强臀中小肌
左侧卧，双腿向前约 15 度左右
抬右腿向上 30 度左右
然后慢慢的有控制的落下
重复练习 15-20 次
右腿顺时针划圈 10 次，逆时针划圈 10 次
换另一侧
07
加强臀大肌
仰卧在垫面上，双腿并拢
双大腿套伸展带，呼气抬髋部向上
双腿向外打开，重复练习 15-20 次
08
加强双腿
站立，双腿夹住小球
保持膝盖与脚尖同向
双手叉腰，脊柱向上延展
呼气，踮起脚后跟向上
保持 5 - 8 个呼吸，落下
重复练习 3 - 4 组
09
加强脚踝稳定，灵活双脚
将两个毛巾卷放在前脚掌
大脚枕和脚后跟下方
吸气，抬脚趾向上，并尽量将脚趾打开
呼气，踩脚趾向下，提足弓向上
重复练习 20-30 次
10
加强膝盖稳定，建立正确运动模式
仰卧在垫面上，屈双膝
将左脚脚尖放在小塑球上
然后慢慢的从脚尖到脚跟
推球向前滚动，直到伸直左腿
重复练习 5 - 8 组，换另一侧
练习的过程中，注意膝盖与脚尖同向
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