孕期40周瑜伽练习重点（孕34周瑜伽动作）

　　怀孕初期(1～12周)的瑜伽重点

　　对于孕前即熟悉瑜伽动作的妈咪而言[文]，怀孕期间对于各式瑜伽动作的限制[章]较少，许多体位法多半只要微调后就[来]能持续练习，但对于初学者或没有运[自]动习惯的孕妈咪而言，即使瑜伽动作[喜]相较于激烈的跑步或踩脚踏车和缓许[马]多，不过为避免怀孕初期会有妊娠状[拉]况不稳定的现象，建议妈咪可先以散[雅]步做为妊娠初期的运动重点，若在家[瑜]想进行简单的伸展，也须避免过度伸[伽]展与腹部用力，此外，建议孕妈咪可[研]以时常练习放松，例如：以舒服的姿[修]势坐在椅子上，并和缓的呼吸静坐，[培]让身体与情绪在呼吸间逐渐沉静下来[训]。

　　怀孕中期(14～26周)的瑜伽重点

　　妊娠中期是整个孕期中最舒服的一段[中]时间，不但孕吐的情况缓减、食欲增[心]加，妈咪对于怀孕所造成的身体变化[文]也逐渐熟悉，此阶段的瑜伽重点除了[章]持续避免让腹部用力外，也因为胎儿[来]渐渐长大，妈咪可能会因为负重而容[自]易有重心不稳的情况，因此，练习瑜[喜]伽动作时，可陆续加入辅助工具或借[马]由攀扶墙壁完成动作。

　　怀孕后期(27～40周)的瑜伽重点

　　妊娠后期，由于肚子的重量增加，老[拉]师建议任何动作都须以孕妈咪感觉舒[雅]服为重点，避免倒立或可能压迫到肚[瑜]子的动作，而若平躺的姿势感到压迫[伽]，瑜伽练习后的休息，可以侧卧的方[研]式进行，怀孕后期，频尿的状况可能[修]会越来越明显，因此练习期间，若有[培]尿意须避免憋尿;随着胎儿逐渐下移[训]至子宫下方，妊娠38周后，大腿内[中]部伸展的练习动作可尽量多做。

　　让放松成为习惯

　　许多妈咪怀孕前就习惯于紧张的生活[心]步调，对于放松身心很不熟练，老师[文]认为，日常生活中容易感觉紧张的孕[章]妈咪，其实已在不知不觉中养成了随[来]时备战的习惯，只要一遇到不熟悉的[自]情况就会全身紧绷，然而，分娩时刻[喜]，对妈咪而言，是一个全新的陌生体[马]验，当紧张的习惯在此时浮现，不只[拉]会带动全身肌肉的紧绷，也会让阴道[雅]肌肉呈现紧绷而不利轻松生产，因此[瑜]，怀孕期间，瑜伽的练习，很重要的[伽]一个目的就是让孕妈咪学习将放松成[研]为习惯，使孕期和临盆时的平稳心情[修]，造就愉快的生产经验。

　　分娩前勤练习

　　怀孕期间，孕妈咪为了迎接宝宝的到[培]来，身心都做了许多准备，更有孕妈[训]咪时常参加妈妈课程以增加孕产知识[中]，但据观察发现，课堂上的孕产知识[心]常在课后就被遗忘，没有练习或复习[文]的结果，对生产时的帮助相当有限，[章]例如：拉梅兹生产法中的呼吸法与体[来]位法，若妈咪在分娩前时常练习并熟[自]悉运用，生产时就能够适当的派上用[喜]场，而不会有突然忘记的情况发生;[马]或是孕妇瑜伽中也有许多适合待产时[拉]进行的体位法，若平常勤于练习，待[雅]产时就能够适当运用、发挥舒缓效果[瑜]。

　　认识身体讯息

　　瑜伽既讲求身心灵的平衡，也重视熟[伽]悉自己的身体与相信身体的本来能力[研]，课堂上除了指导孕妈咪熟悉肌肉的[修]使用方式外，也鼓励妈咪认识身体给[培]予的讯号，日常生活中，身体除了以[训]不适症状传达讯息外，临近分娩时，[中]产台上须使力将胎儿娩出的时间点，[心]身体也会有明显的讯息让妈咪自然而[文]然的用力;熟悉身体讯号的妈咪，产[章]台上会自然透过身体的指示使力，进[来]而将胎儿在最短的时间内顺利娩出，[自]而非单纯依照医护人员的口令用力。[喜]就像解便时，总是有想排便的感觉时[马]才会坐上马桶，坐在马桶上时，也必[拉]须有便意，才能将粪便解出，生产台[雅]上也是如此，身体会持续有一波波出[瑜]现像便意感的感觉，促使妈咪自然的[伽]使力，而也唯有在这样的情况下，阴[研]道肌肉才会处于将胎儿娩出的最佳状[修]况。

　　有益的胎教活动

　　也许是因为瑜伽进行期间，孕妈咪身[培]体舒适且心情愉快，胎儿通常容易在[训]此时以胎动回应妈妈的动作或抚摸，[中]实际上，孕期瑜伽是很好的胎教活动[心]，透过呼吸、冥想以及体位法，当妈[文]咪全心全意感受腹中胎儿，并以语言[章]、动作与胎儿互动时，都能带给宝贝[来]无限美好的子宫内瑜伽体验。

　　孕期的运动选择

　　传统文化中，只要得知女性有孕在身[自]，总是希望孕妈咪能够尽量休息并避[喜]免运动或大动作，但随着大众对健康[马]与运动观念的重视，以及越来越多研[拉]究发现孕期运动对妈妈分娩及胎儿的[雅]健康有正面影响，孕期运动也越来越[瑜]被妈咪认可与推崇，怀孕期间，适当[伽]的运动有益于减缓孕期不适，但无论[研]选择何种运动，都建议孕妈咪要以自[修]身喜好与熟悉的运动练习，不要强迫[培]自己贸然进行不熟悉或不喜欢的运动[训]，才不至于让身体累积压力。

　　寻求专业指导

　　练习瑜伽虽然好处多多，但错误的练[中]习与姿势的逞强，就可能会造成身心[心]的负担，妈咪若想于怀孕期间练习瑜[文]伽，建议寻求专业的瑜伽教练，不但[章]能指导正确动作，也能依照孕妈咪的[来]个别需求或孕期症状给予体位法的指[自]示，帮助缓解孕期不适，此外，孕妈[喜]咪也须询问医师，确认怀孕状况稳定[马]后再进行练习。练习期间，若想休息[拉]就休息，无须强求动作须完全到位，[雅]只要该体位法欲加强的部位有达到伸[瑜]展效果，持续练习，就能让身体的柔[伽]软度与肌耐力每次都有一点点的进步[研]。