瑜伽「上犬式」的完美演绎! 瑜伽拜日式中重要的一个体式!

　　上犬式 是一个 后弯体式 ，是 瑜伽 拜日式 中重要的一 个体式 。

　　上 犬式 看起来是一个 初级 体式 ，但是很多人都做错了(特别是，不知道抬起腿或者不知道怎么抬起腿)。

　　上犬式 好处 ：

　　· 加强 脊柱 、 手臂 、 手腕 力量

　　· 拉伸 脊柱前侧，改善体态

　　· 增加肺部容量， 缓解 哮喘

　　· 缓解 坐骨神经痛 ，抑郁、焦虑

　　上犬式详解：

　　1. 趴下来， 双手 放在 肩膀 下方，肩胛骨 内收往后

　　2. 激活整个 身体 的肌肉 ，特别是腿，双手往下推地

　　3. 完全伸直手臂，让整个身体离地

　　4. 胸腔 往上，头往后，打开身体前侧

　　5. 保持 腿部 和后背 的力量，髋部 、 大腿 、 膝盖 离地

　　6. 出来的时候，身体慢慢放下来

　　上犬式 初学者 变体 ：

　　1. 狮身人面式

　　这个初级的变体很适合做不了上犬式的人。

　　· 趴下来， 手肘 在肩膀下方，手肘、小手臂和 手掌 撑地，推上半身往上;

　　· 小手臂、肋骨 、 骨盆 和腿贴地。

　　2.蛇式

　　这个 后弯 比狮身人面式深一点。

　　· 趴下来，双手在肩膀下方;

　　· 双手往下推，抬起上半身离地，骨盆、腿保持贴地。

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