谈到瑜伽体式练习,不可避免的会出现错误,纠正的前提是你需要知道自己错在了哪里。
正确的体式练习:让你进步迅速,容[文]易找到相关肌肉发力的感觉。
错误的体式练习:让你雪上加霜、错[章]上加错,每次错误一点,日久天长,[来]让你错的更离谱。
▲正确示范
▲解剖图
对于瑜伽“蛇式”练习,易错点除了[自]圆肩(含胸)、弓背之外。
还有耸肩、肘关节超伸、大臂远离侧[喜]腰、低头、掌心鼓起、臀部放松、吸[马]肚子等错误现象。
圆肩(含胸)
圆肩(含胸)会造成胸部肌肉挤压、[拉]背部肌肉拉伸,与正确练习肌肉群感[雅]受恰好相反。
同时,圆肩(含胸)会使胸部肌肉群[瑜]力量下降,从而无法将上身推起到更[伽]高,在这个状态下也无法有效将双肩[研]打开。
正确练习:双肩打开,将胸腔挺出去[修],也就是常说的抬头挺胸。
大臂远离侧腰
在蛇式练习中,双手肘打开时,手肘[培]基本上处于伸直状态,容易造成肘关[训]节超伸。其次,手肘打开还容易造成[中]耸肩、弓背现象。
正确练习:手肘微屈,大臂夹紧侧腰[心],这个时候的手肘的肘眼偏向于冲向[文]前方,也就是大臂外旋,小臂内旋的[章]状态。
瑜伽人(yoga_in)
臀部放松
在瑜伽练习时,你可能会有腰疼的感[来]觉,如果臀部肌肉群收紧挤压,大腿[自]、腰背肌肉群在一定程度下也会收紧[喜],腰疼的感觉会有一定程度的缓解。[马]
臀部肌肉群的起点在我们的髋关节,[拉]止点在大腿股骨,像臀大肌、臀中肌[雅]、臀小肌。
腰背肌肉群的止点部分在髋关节,像[瑜]:竖脊肌、背阔肌等。
在体式静态保持时,我们的背部肌肉[伽]没办法主动收缩,这时通过主动收缩[研]臀部肌肉会辅助收缩腰背肌肉群。
所以,练习蛇式时夹紧臀部在一定程[修]度上会缓解腰疼。
其次,收缩臀部肌肉,臀部肌肉群有[培]挤压的感觉,在练习蛇式时,也可以[训]起到锻炼臀部的肌肉,从而拥有翘臀[中]。
吸肚子
需要再次说明的是收腹并不是吸肚子[心],虽然吸肚子也会拉伸腹部肌肉群,[文]但是此时腹部拉伸的感觉较弱。正确[章]的收腹是指肚子绷紧,是绷紧状态,[来]新同学可以尝试着将肚子鼓起寻找练[自]习感觉。同时,肚子绷紧(鼓起)时[喜],可以明显感受腹部拉伸的感觉,腰[马]背肌肉群也会处于收紧状态,从而保[拉]护脊柱,缓解腰疼。
正确练习:不要吸肚子,将肚子绷紧[雅]或者鼓起,感受腹部紧绷或者拉伸的[瑜]感觉。
在蛇式练习中,大部分同学将上身过[伽]度后仰,从而挤压腰部,正确的受力[研]是,双手推着上身向上,由于躯干的[修]牵引下上身向后。所以,蛇式的上身[培]受力方向是斜向后上,而不是单纯的[训]上身后仰。以上这些注意事项,你在[中]练习蛇式练习中有注意到吗?
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