一套快速掉肉，腹部力量与灵活性并存的动作！（增加腹部力量的动作）

　　其实如果想练出马甲线

　　不止仰卧起坐、平板撑这些动作可以学

　　下面这组运动简单易学，也可以帮助你练出紧实腹部

　　马甲线运动第一式：

　　先准备好一个水瓶，动作过程中背部打直，将左脚往後延伸，同时利用左手举起水瓶往水平方向延展，接着缓慢地将左手左脚收回。请先从单边可以连续完成 5 组做起，按个人状况进步到单边可以完成 15 组; 完成一边后再换边。

　　马甲线运动第二式：

　　以平板撑体(plank) 做为起始动作，臀部微抬高藉此保护背部与膝盖。动作开始时，利用下腹与大腿的力量将膝盖往腹部方向收进来，注意膝盖收回时不要超过腰部。

　　马甲线运动第三式：

　　第 3 组动作与第 2 组动作相当类似，主要差异在於身体躯干在动作过程中会有些微转动。动作重点为将左膝往右肩方向收、将右膝往左肩方向收，如此一来便能加强侧腹肌的训练。记住动作缓慢进行，并确实使用腹部力量带动整体动作。

　　马甲线运动第四式：

　　同样从平板撑体动作开始，控制全身力量维持身体打直姿势，将单手像拉弓箭般抬起，动作不用太大，但请尽量维持身体平衡，左右两边轮流进行。这个动作可以训练上腹肌。

　　马甲线运动第五式：

　　以平板撑体做为起始，利用腹部控制动作，一边留意平衡、一边缓缓地将手臂往眼睛前方伸展到与肩膀同一个水平面的高度。需注意全程都要运用到核心肌群的力量，伸展手臂时不要连同身体躯干也一起往前延展。

　　瑜伽人小编说：其实任何一种训练，都无法成为练成 6 块腹肌的最好方法。

　　以同样的方法，比如太多的仰卧起坐，会影响瑜伽的灵活性。所以，还是要尝试腹部力量与灵活性并存。下面这套是更舒缓的动作，帮你真的练出沙滩必备人鱼肌。

　　1、猫式

　　让你大方的翘臀，你可能会尴尬，但这将让你轻松完美的完成背部肌肉、肩膀核心肌肉练习。

　　动作要领：四肢着地，双眼盯着地板，脖子放松。呼吸，把脊椎向上拱起，呼气时小腿上抬，背部下塌，脖子抬头眼看前方。

　　2、船式

　　这是一个经典的普拉提腹直肌运动。如果“全船”太难，可以尝试弯曲膝盖或用手支撑上半身。

　　动作要领：坐在瑜伽垫上，上半身轻轻向后倾斜，慢慢呼吸，双腿并拢向上抬。腿与地面呈 45°，初学者的话，可以弯曲膝盖。保持 15~30 秒，休息后再重复。

　　3、侧板

　　经典的瑜伽腹部运动。

　　动作要领：侧身支撑身体，手平衡，如果是左手撑地，就右脚支撑; 如果是右手撑地，就左脚支撑。保持 15~30 秒后换边(看图不明白的就来问小菲瑜，这个动作描述起来好奇怪!)

　　4、基本收缩

　　虽然有不少仰卧起坐可以收紧腹直肌和降低灵活性。但这个经典的运动仍有它的好处。请确保颈部支撑头部。

　　动作要领：平躺后双腿弯曲。把手掌放到后脑勺，肘部向外。吸气时胸骨和大腿接触，膝盖与额头接触。呼气时还原平躺姿势(记得双腿弯曲啊)。重复 10~15 次。