以“坐”为主的上班族 OL 白练瑜伽 在办公室如何练瑜伽

　　白领一族因为 工作 忙碌，生活 节奏 快，饮食 作息不 规律 ，经常 存在 着这样那样的 身体 问题 ，所以 练习 瑜伽 成为了一种 时尚 的健身 锻炼 。白领一族如何在 办公室 轻松练瑜伽呢? 打坐是瑜伽入门的 基础 ，许多 瑜伽体式 都是从 坐姿 演变而来。标准 坐姿，不仅能使 练习者 更快进入瑜伽 状态 ，还有助于保持身体的 稳定 ， 缓解 肌肉 紧张，增强身体的 柔韧性 。

　　 办公室瑜伽 的好处

　　1、首先瑜伽注重 呼吸 调节，它教你如何 控制 呼吸，并且练习肋间肌肉，调查证明约有两周左右的 时间 即可显著提升肺活量。灵活性 和柔韧性也是办公室一族的通病，特别是 肩膀 和脚踝 部位 。

　　2、这些部位的紧张是背、 膝盖 及关节疼痛 的主要原因，瑜伽促使这些部位 血液 流通，带去所需养分，因而显著改善灵活性，减缓骨 关节炎 和腕管综合征引起的 疼痛 。

　　3、另外，办公室瑜伽还可以提升淋巴 系统 。 人体 中淋巴系统比血管还大，但由于不像血液那般有 心脏 供给，它们的流通只能依靠肌肉和重力。所以不停改变身体 姿态 是种很有效的 方法 。 健康 的淋巴而且还能防治心脏病。

　　办公室 瑜伽动作

　　1、挺秀 胸部

　　方案：基础呼吸式。

　　方法：坐在椅子上， 双腿 并拢。双臂 伸直扶稳坐椅，收下颌，脊椎 伸直。先 腹部 放松 ，用鼻子 吸气 ，并 用力 扩胸，使气充满胸、腹部，肚子 鼓起; 然后放松下颌、呼气 ，同时放松胸部，肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间，从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态 1~2 秒钟。

　　 注意事项 ：瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据 动作 的幅度大小、难易 程度 而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样 调整 呼吸，每次做 5 秒钟。

　　功效 ：紧实胸部，防止胸部下垂的同时，还会使 心情 保持愉快、舒畅。

　　2、灵活脖颈

　　方案：椅上压头式。

　　方法：调整好坐姿以后保持脊椎直立，调匀呼吸。吸气抬 右手 ，扶在 头部 一侧; 呼气头部向右侧 伸展 ，左肩放松，保持一次呼吸; 再吸气头部复原，放低 左手 。左右手 位置 互换进行相同动作的对侧练习。

　　注意事项：在进行上半身小范围内侧身 运动 时，必须保持 脊柱 直立。

　　功效：可以利用此招适时 拉伸 颈部 肌肉，放松 大脑 ，缓解工作中脊柱长期向下 弯曲 所受的 压力 与两肩的紧张度，让 脖子 挺拔、秀美，散发自信优雅的 气质 。

　　3、腰腹 减肥

　　方案： 站姿 转背式。

　　方法：站在办公桌旁，挺胸收腹，握紧 双手 ，吸气时转体，静止 15~3O 秒， 自然呼吸 ，然后还原呼气。左右各做四次。

　　注意事项：回转时转腰、胸、颈、头，脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松 眼睛 。

　　功效：拧转腹部，能给脊柱和各 内脏 器官 造成刺激，促进荷尔蒙 分泌 ，使身体非常舒适，头脑非常清晰，再度 精神 饱满地投入到工作中。

　　4、放松 背部

　　方案： 双角式 。

　　方法： 双脚 与肩等宽，脚尖 向前，慢慢地向前压低上身，缓慢地保持与 地面 平行的同时伸直双臂，将十指紧扣，尽量保持身体和 腿部 成第一个直角，而 手臂 和身体成第二个直角，自然地呼吸，坚持 5 秒钟，吸气还原身体站直。

　　注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。

　　功效：背部曲线美尽在此招，能消除背脊骨的弯曲，缓解 腰痛 、背痛及背部的劳损。意外的收获是你走路时不再 弯腰驼背 ，胸部也扩大了。

　　5、紧翘 臀部

　　方案：桌边半蹲式。

　　方法：离开你长久依赖的椅子，站在它后面，双腿分开 30 厘米，手臂前伸，自然地放在椅子上。吐气，单侧盘腿下蹲，将气吐尽后屏息，收缩臀部， 感觉 整个臀部都被向上提起。保持这种 姿势 1~3 秒。放松臀部，吸气。练 5~10 次。

　　注意事项：臀部上提时， 肛门 也要同时上提，让 全身 上下精神为之一振。

　　功效：OL 总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力，大腿 内侧也因过度放松而出现赘肉。此招集中针对 OL 们“下盘扎实”之心头大恨，奇妙地改变臀部线条，增强 腿部力量 。

　　1、以上五种瑜伽术用 20~30 分钟即可完成。做的时候注意，动作要缓慢柔和，每做一个动作时达到自己的 能力 极限 即可，不要逞强勉强。

　　2、每一个动作都有与之配合的 瑜伽呼吸法 ，吸气、呼气都要均匀缓慢，绵绵不断。

　　3、练习 过程 中将意志力集中在自身的伸拉部位，不要过度紧张，要学会体会肌肉的拉伸感。

　　4、避免在饭前饭后练习，在 空腹 或工作间隙疲劳时练习 效果 最佳。

　　5、坚持每天定时进行，持续练习 3 天以后便会初见成效。

　　初级 瑜伽打坐基础教程

　　1、 简易坐

　　坐在 瑜伽垫 子上，挺直 腰背 ，两腿向前伸直，头部放正，双手分放在两腿上。弯曲左 小腿 ，将左脚压在右大腿下。弯曲右小腿，将 右脚 放在左大腿下。双手姆指和 中指 相扣，呈 莲花 指样，轻轻放在两膝盖处。

　　1、雷电坐

　　跪坐在 垫子 上，上身直立，双臂自然下垂，小腿胫骨与 脚背 平放在瑜伽垫子上。两膝并拢，两大 脚趾 交叉，两 脚跟 朝外。伸直背部，臀部坐在两脚上，双手分放在两大腿上。

　　3、吉祥坐

　　坐在垫子上，挺直腰背，两腿向前伸直，双手放在大腿上。弯曲左膝，让左脚脚跟抵在右大腿内侧。弯曲右膝，右脚放在左大腿和左小腿肚之间，双手姆指和中指相扣，呈莲花指样，靠在两膝处。

　　4、半 莲花坐

　　坐在垫子上，挺直腰背，双腿并拢向前伸直，双手放在大腿上。弯曲右膝，右脚脚跟抵放在 会阴 处。弯曲左膝，用双手抱住左脚，将左脚放在右大上，左脚脚心向上，双膝 尽量贴在地面上。

　　5、英雄坐

　　膝盖并拢着地，双脚分开，臀部坐在小腿之间的垫子上，脚后跟的内侧与胯部贴合，双手在触前合掌。保持此姿势 1 分钟，然后恢复原位。

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