以“坐”为主的上班族 OL 白练瑜伽 在办公室如何练瑜伽

HimalayanYoga 2022-09-04 瑜伽生活与健康 716 0

  白领一族因为工作忙碌,生活节奏快,饮食作息不规律,经常存在着这样那样的身体问题,所以练习瑜伽成为了一种时尚的健身锻炼。白领一族如何在办公室轻松练瑜伽呢? 打坐是瑜伽入门的基础,许多瑜伽体式都是从坐姿演变而来。标准坐姿,不仅能使练习者更快进入瑜伽状态,还有助于保持身体的稳定,缓解肌肉紧张,增强身体的柔韧性。

  办公室瑜伽的好处

  1、首先瑜伽注重呼吸调节,它教你如何控制呼吸,并且练习肋间肌肉,调查证明约有两周左右的时间即可显著提升肺活量。灵活性和柔韧性也是办公室一族的通病,特别是肩膀和脚踝部位。

  2、这些部位的紧张是背、膝盖及关节疼痛的主要原因,瑜伽促使这些部位血液流通,带去所需养分,因而显著改善灵活性,减缓骨关节炎和腕管综合征引起的疼痛。

  3、另外,办公室瑜伽还可以提升淋巴系统。人体中淋巴系统比血管还大,但由于不像血液那般有心脏供给,它们的流通只能依靠肌肉和重力。所以不停改变身体姿态是种很有效的方法。健康的淋巴而且还能防治心脏病。

  办公室瑜伽动作

  1、挺秀胸部

  方案:基础呼吸式。

  方法:坐在椅子上,双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩胸,使气充满胸、腹部,肚子鼓起; 然后放松下颌、呼气,同时放松胸部,肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间,从鼻子慢慢呼出、呼尽后,保持屏息状态 1~2 秒钟。

  注意事项:瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做 5 秒钟。

  功效:紧实胸部,防止胸部下垂的同时,还会使心情保持愉快、舒畅。

以“坐”为主的上班族 OL 白练瑜伽 在办公室如何练瑜伽  第 1 张


  2、灵活脖颈

  方案:椅上压头式。

  方法:调整好坐姿以后保持脊椎直立,调匀呼吸。吸气抬右手,扶在头部一侧; 呼气头部向右侧伸展,左肩放松,保持一次呼吸; 再吸气头部复原,放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。

  注意事项:在进行上半身小范围内侧身运动时,必须保持脊柱直立。

  功效:可以利用此招适时拉伸颈部肌肉,放松大脑,缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度,让脖子挺拔、秀美,散发自信优雅的气质。

  3、腰腹减肥

  方案:站姿转背式。

  方法:站在办公桌旁,挺胸收腹,握紧双手,吸气时转体,静止 15~3O 秒,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做四次。

  注意事项:回转时转腰、胸、颈、头,脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛。

  功效:拧转腹部,能给脊柱和各内脏器官造成刺激,促进荷尔蒙分泌,使身体非常舒适,头脑非常清晰,再度精神饱满地投入到工作中。

  4、放松背部

  方案:双角式。

  方法:双脚与肩等宽,脚尖向前,慢慢地向前压低上身,缓慢地保持与地面平行的同时伸直双臂,将十指紧扣,尽量保持身体和腿部成第一个直角,而手臂和身体成第二个直角,自然地呼吸,坚持 5 秒钟,吸气还原身体站直。

  注意事项:呼吸与功法配合好,双脚要站稳。

  功效:背部曲线美尽在此招,能消除背脊骨的弯曲,缓解腰痛、背痛及背部的劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背,胸部也扩大了。

  5、紧翘臀部

  方案:桌边半蹲式。

  方法:离开你长久依赖的椅子,站在它后面,双腿分开 30 厘米,手臂前伸,自然地放在椅子上。吐气,单侧盘腿下蹲,将气吐尽后屏息,收缩臀部,感觉整个臀部都被向上提起。保持这种姿势 1~3 秒。放松臀部,吸气。练 5~10 次。

  注意事项:臀部上提时,肛门也要同时上提,让全身上下精神为之一振。

  功效:OL 总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力,大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招集中针对 OL 们“下盘扎实”之心头大恨,奇妙地改变臀部线条,增强腿部力量。

  1、以上五种瑜伽术用 20~30 分钟即可完成。做的时候注意,动作要缓慢柔和,每做一个动作时达到自己的能力极限即可,不要逞强勉强。

  2、每一个动作都有与之配合的瑜伽呼吸法,吸气、呼气都要均匀缓慢,绵绵不断。

  3、练习过程中将意志力集中在自身的伸拉部位,不要过度紧张,要学会体会肌肉的拉伸感。

  4、避免在饭前饭后练习,在空腹或工作间隙疲劳时练习效果最佳。

  5、坚持每天定时进行,持续练习 3 天以后便会初见成效。

  初级瑜伽打坐基础教程

  1、简易坐

  坐在瑜伽垫子上,挺直腰背,两腿向前伸直,头部放正,双手分放在两腿上。弯曲左小腿,将左脚压在右大腿下。弯曲右小腿,将右脚放在左大腿下。双手姆指和中指相扣,呈莲花指样,轻轻放在两膝盖处。

  1、雷电坐

  跪坐在垫子上,上身直立,双臂自然下垂,小腿胫骨与脚背平放在瑜伽垫子上。两膝并拢,两大脚趾交叉,两脚跟朝外。伸直背部,臀部坐在两脚上,双手分放在两大腿上。

  3、吉祥坐

  坐在垫子上,挺直腰背,两腿向前伸直,双手放在大腿上。弯曲左膝,让左脚脚跟抵在右大腿内侧。弯曲右膝,右脚放在左大腿和左小腿肚之间,双手姆指和中指相扣,呈莲花指样,靠在两膝处。

  4、半莲花坐

  坐在垫子上,挺直腰背,双腿并拢向前伸直,双手放在大腿上。弯曲右膝,右脚脚跟抵放在会阴处。弯曲左膝,用双手抱住左脚,将左脚放在右大上,左脚脚心向上,双膝尽量贴在地面上。

  5、英雄坐

  膝盖并拢着地,双脚分开,臀部坐在小腿之间的垫子上,脚后跟的内侧与胯部贴合,双手在触前合掌。保持此姿势 1 分钟,然后恢复原位。


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