练瑜伽,髋部紧张,不仅是导致腰痛的主因,同时还会影响女性盆腔内的血液循环,因此,加强髋部的拉伸、稳定性是瑜伽的一大重点!
分享 8 个拉伸、稳定髋部的瑜伽动作,加速盆腔血液循环,经常练习,脸色越来越好!
动作 1
低弓步准备,右脚在前,左膝落地
左脚向右侧踩地
右脚微微转向外侧,膝盖对齐脚趾
保持臀部和腹部肌肉收紧
呼气时,髋部向正前方向下沉
吸气的时候向上向后
重复 10-15 次后换另外一侧
动作 2
从上一动作退出,进入侧蹲式
吸气,右髋外旋,膝盖朝向脚尖
呼气,收紧核心,左腿伸直,脚尖回勾
停留 5 - 8 个呼吸
动作 3
从上一动作退出,臀部坐地
吸气,右脚跟靠近会阴,右手向上伸直
呼气,收紧核心,右手向左侧侧屈
停留 10-12 个呼吸,交换另外一侧
动作 4
从上一动作退出,进入半蛙式
左髋外旋,左腿保持屈膝的状态
呼气,收紧核心,右腿向横向伸直
双手肘撑地,核心启动不踏腰
停留 10-12 个呼吸,交换另外一侧
动作 5
从上一动作退出,进入牛面式
右腿屈膝在上,左腿屈膝在下
双腿屈膝交叠,保持坐骨向下扎根
脊柱延展,停留 10-12 个呼吸
动作 6
保持上一动作的基础,吸气,脊柱延展
呼气,收紧核心,身体扭转向右侧
停留 10-12 个呼吸,动作 5 - 6 换边练习
动作 7
仰卧位,吸气,右腿屈膝,脚掌落地
保持左髋外旋,两侧髋部保持平衡
停留 10-12 个呼吸,交换另外一侧
动作 8
面向墙仰卧,双腿横向分开
双腿屈膝,保持下背部完全贴地
双肩放松,停留 3 - 5 分钟
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