髋部太紧？8 个瑜伽拉伸动作真有效，越练脸色越好。（髋部太紧?8 个瑜伽拉伸动作真有效, 越练脸色越好看）

练 瑜伽 ， 髋部 紧张，不仅是 导致 腰痛 的主因，同时还会影响 女性 盆腔内的 血液循环 ，因此，加强髋部的 拉伸 、 稳定性 是瑜伽的一大重点！

分享 8 个拉伸、稳定 髋部的 瑜伽动作 ，加速盆腔 血液 循环，经常 练习 ，脸色越来越好！

动作 1

低弓步准备，右脚 在前，左膝落地

左脚向右侧踩地

右脚微微转向外侧，膝盖 对齐 脚趾

保持 臀部 和腹部 肌肉 收紧

呼气 时，髋部向正前 方向 下沉

吸气 的时候向上向后

重复 10-15 次后换另外一侧

动作 2

从上一动作退出，进入侧蹲式

吸气，右髋外旋，膝盖朝向 脚尖

呼气，收紧 核心 ， 左腿 伸直，脚尖回勾

停留 5 - 8 个 呼吸

动作 3

从上一动作退出，臀部坐地

吸气，右 脚跟 靠近 会阴 ， 右手 向上伸直

呼气，收紧核心，右手向左侧侧屈

停留 10-12 个呼吸，交换另外一侧

动作 4

从上一动作退出，进入半蛙式

左髋外旋，左腿保持 屈膝 的状态

呼气，收紧核心，右腿 向横向伸直

双手 肘撑地，核心启动不踏腰

停留 10-12 个呼吸，交换另外一侧

动作 5

从上一动作退出，进入 牛面式

右腿屈膝在上，左腿屈膝在下

双腿 屈膝交叠，保持坐骨向下扎根

脊柱 延展 ，停留 10-12 个呼吸

动作 6

保持上一动作的 基础 ，吸气，脊柱延展

呼气，收紧核心，身体 扭转 向右侧

停留 10-12 个呼吸，动作 5 - 6 换边练习

动作 7

仰卧 位，吸气，右腿屈膝，脚掌 落地

保持左髋外旋，两侧髋部保持 平衡

停留 10-12 个呼吸，交换另外一侧

动作 8

面向墙仰卧，双腿横向分开

双腿屈膝，保持下 背部 完全贴地

双肩 放松 ，停留 3 - 5 分钟

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