简单的「平板式」斜板式的神奇作用!(斜板式和平板式)

HimalayanYoga 2022-08-16 瑜伽生活与健康 557 0

  看似简单

  其实是消耗体能的全身运动

  平板式(plank)也叫平板支撑,是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。

  平板支撑的技巧为:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

  每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

简单的「平板式」斜板式的神奇作用!(斜板式和平板式)


  平板支撑都会锻炼到哪些部位?

  看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做,它的效果比做仰卧起坐要全效。

  图片标红的肌肉都是在用力

简单的「平板式」斜板式的神奇作用!(斜板式和平板式)


  平板注意事项

  1、动作要标准

  2、任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

  3、需要一个比较合适的平板,不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制)。


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