骆驼式 Ushtrasana(camel pose)

雷电式 坐姿 。

跪立，双臂 置于体侧。

双膝 和双脚 均应并拢，如果 感觉 双腿 分开更加舒适，也可微微分开。

身体 后倾，慢慢用 右手 去抓 右脚 跟，然后用 左手 去抓左 脚跟 。

不要勉强 用力 。

向前推髋，保持 大腿 与地面 垂直，在舒适的前提下，头部 和脊柱 尽量 后弯 。

放松 并舒展 全身 ，尤其是 背部 肌肉 。

身体的重量应该由双腿和双臂均衡 支撑 。

双臂支撑 双肩 ，使背部保持拱形。

在感觉舒适的前提下，尽量长 时间 的保持最终 姿势 。

双手 慢慢依次放开脚跟，回到起始姿势。

呼吸 ： 正常呼吸，由于 胸部 已经处于 拉伸 状态 ，所以不要深呼吸。

时长：作为 动态 体位法 ， 练习 3 遍。作为静态姿势，保持最终姿势 3 分钟。

觉知 ： 身体 层面 —— 腹部 ，喉咙，脊柱，正常呼吸。 心灵 层面——腹轮 或喉轮 。

顺序：练习这种 体位 法后，接着练习一个 前屈 体位法，如 背部伸展式 ，以 缓解 背部 压力 是很重要的。最方便的反 体式 是兔子式，因为可以用雷电式衔接，身体不需过多 动作 。

禁忌：在没有 专业 教师 指导 下，严重背部 疾病 如腰痛 患者 严禁尝试这种体位法。

功效 ： 这种体位法对 消化系统 和生殖系统 有益。它能舒展肠胃，缓解便秘 。后弯的动作能放松椎骨，刺激 脊神经 ，缓解背痛、 驼背 和圆肩 等症状 。 人体 姿态 会得到改善。颈部 前侧得到充分 伸展 ，这一区域的 器官 得以强化，对 甲状腺 也有调节作用。

变式 1：双脚 脚掌 着地，开始练习这一体位法。

变式 2：为了加强这一体位法，可以用左手抓右 脚踝 ，右手抓左脚跟。

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