竖脊式 Merudandasana(spinal column pose)

坐姿 ， 双腿 伸直。

屈膝 ， 双脚 平放在 臀部 前面的地板上，分开约 0.5 米。双手 分别握住双脚的大 脚趾 ， 身体 慢慢向后倾斜。 用 尾骨 支撑 身体平衡 。

双腿和 双臂 伸直，并向上抬起。

稳定 身体，脊柱 保持挺直，然后尽量分开双腿。不要勉强 用力 。

保持最终 姿势 ，凝视固定点。

双腿回到中间 位置 并拢，弯曲 双膝 ，双脚放回 地面 。

呼吸 ： 坐姿时 吸气 。

伸展 双腿及保持最终姿势时内屏息。如果保持姿势一段 时间 ，则正常呼吸。

放回双脚后 呼气 。

时间：练习 5 遍，做最终姿势时，在 感觉 舒适的前提下，尽可能长时间地屏息。

觉知 ： 身体 层面 ——双臂、双腿和 腹股沟 的拉伸 ，以及通过凝视固定点在尾骨上保持 平衡 。 心灵 层面——腹轮 。

禁忌：高血压 、 心脏 病、椎间盘突出 、骶骨感染或 坐骨神经痛 患者 不宜练习 竖脊式 。

功效 ： 练习这种 体位法 能够调节 腹部器官 ，尤其是 肝脏 ，并 增强腹肌的 力量 。它有助刺激肠蠕动， 缓解便秘 。能够调节交感和 副交感神经系统 ，增强背肌的力量，帮助重新 矫正脊柱 。它助于消除 腿部 疲劳，让人感到轻快和平衡，对 膝盖 也有 益处 。

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