坐姿,双腿伸直。
屈膝,双脚平放在臀部前面的地板上,分开约0.5米。双手分别握住双脚的大脚趾,身体慢慢向后倾斜。 用尾骨支撑身体平衡。
双腿和双臂伸直,并向上抬起。
稳定身体,脊柱保持挺直,然后尽量分开双腿。不要勉强用力。
保持最终姿势,凝视固定点。
双腿回到中间位置并拢,弯曲双膝,双脚放回地面。
呼吸:坐姿时吸气。
伸展双腿及保持最终姿势时内屏息。如果保持姿势一段时间,则正常呼吸。
放回双脚后呼气。
时间:练习5遍,做最终姿势时,在感觉舒适的前提下,尽可能长时间地屏息。
觉知:身体层面——双臂、双腿和腹股沟的拉伸,以及通过凝视固定点在尾骨上保持平衡。心灵层面——腹轮。
禁忌:高血压、心脏病、椎间盘突出、骶骨感染或坐骨神经痛患者不宜练习竖脊式。
功效:练习这种体位法能够调节腹部器官,尤其是肝脏,并增强腹肌的力量。它有助刺激肠蠕动,缓解便秘。能够调节交感和副交感神经系统,增强背肌的力量,帮助重新矫正脊柱。它助于消除腿部疲劳,让人感到轻快和平衡,对膝盖也有益处。
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