在练习瑜伽支撑类体式时总是感到手腕疼痛?与以下两点有关:
1、核心力量薄弱
如下图所示,在练习斜板式时,由于[文]核心力量不足,导致塌腰,容易造成[章]肩膀和手腕代偿,久而久之便产生了[来]手腕或肩膀疼痛。
2、没有启动手臂、肩部力量
还以上图为例,在做斜板支撑时,核[自]心力量收紧,大臂、小臂收紧向上提[喜],能很好地分担手腕的压力。
所以,加强核心力量和手臂力量是关[马]键!
今天,为伽人准备了7个动作,既可[拉]以加强手臂耐力也可以加强核心力量[雅],最后还放松了手腕,总是手腕疼的[瑜]伽人一定要多练习!
01
动作要领:
金刚坐,双手侧平举,核心收紧;
注意双肩下沉,配合呼吸;
双手顺时针绕动30次,速度要慢;[伽]
感受整个肩胛带区域的运动。
02
动作要领:
然后逆时针绕动30次;
注意手臂不要高过肩膀。
03
动作要领:
准备好两块瑜伽垫,双手侧平举拿砖[研];
注意,核心收紧,手臂高度低于肩膀[修];
感受大臂和小臂同时收紧,停留30[培]秒;
30秒为一组,建议练习3-5组。[训]
04
动作要领:
猫牛式的准备姿势,核心收紧;
配合呼吸,身体做顺时针划圈;
然后再逆时针划圈,骨盆保持稳定;[中]
动态练习12-15次。
05
动作要领:
从猫牛式退出,进入斜板式;
肩膀垂直于手腕,核心收紧;
大臂小臂收紧发力,臀肌收紧;
感受全身肌肉协同发力;
停留5-8个呼吸。
06
动作要领:
转身坐立于垫上,双手于臀部后侧撑[心]地;
指尖朝向身体,核心收紧胸腔打开前[文]推;
呼气,收紧核心,挺髋向上,耻骨上[章]提;
感受核心、手臂发力,停留5个呼吸[来]。
07
动作要领:
最后,如图所示,放松手腕;
每个动作停留8-10个呼吸。
练瑜伽,一定要注意身体整体发力,[自]而不是由某一个部位集中代偿,尤其[喜]是瑜伽初学者要注意这个问题噢~
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