练瑜伽，总感到手腕疼痛？有 2 点原因.（附瑜伽序列）-喜马拉雅瑜伽传承

　　在练习瑜伽支撑类体式时总是感到手腕疼痛? 与以下两点有关：

　　1、核心力量薄弱

　　如下图所示，在练习斜板式时，由于核心力量不足，导致塌腰，容易造成肩膀和手腕代偿，久而久之便产生了手腕或肩膀疼痛。

　　2、没有启动手臂、肩部力量

　　还以上图为例，在做斜板支撑时，核心力量收紧，大臂、小臂收紧向上提，能很好地分担手腕的压力。

　　所以，加强核心力量和手臂力量是关键!

　　今天，为伽人准备了 7 个动作，既可以加强手臂耐力也可以加强核心力量，最后还放松了手腕，总是手腕疼的伽人一定要多练习!

　　动作要领：

　　金刚坐，双手侧平举，核心收紧;

　　注意双肩下沉，配合呼吸;

　　双手顺时针绕动 30 次，速度要慢;

　　感受整个肩胛带区域的运动。

　　动作要领：

　　然后逆时针绕动 30 次;

　　注意手臂不要高过肩膀。

　　动作要领：

　　准备好两块瑜伽垫，双手侧平举拿砖;

　　注意，核心收紧，手臂高度低于肩膀;

　　感受大臂和小臂同时收紧，停留 30 秒;

　　30 秒为一组，建议练习 3 - 5 组。

　　动作要领：

　　猫牛式的准备姿势，核心收紧;

　　配合呼吸，身体做顺时针划圈;

　　然后再逆时针划圈，骨盆保持稳定;

　　动态练习 12-15 次。

　　动作要领：

　　从猫牛式退出，进入斜板式;

　　肩膀垂直于手腕，核心收紧;

　　大臂小臂收紧发力，臀肌收紧;

　　感受全身肌肉协同发力;

　　停留 5 - 8 个呼吸。

　　动作要领：

　　转身坐立于垫上，双手于臀部后侧撑地;

　　指尖朝向身体，核心收紧胸腔打开前推;

　　呼气，收紧核心，挺髋向上，耻骨上提;

　　感受核心、手臂发力，停留 5 个呼吸。

　　动作要领：

　　最后，如图所示，放松手腕;

　　每个动作停留 8 -10 个呼吸。

　　练瑜伽，一定要注意身体整体发力，而不是由某一个部位集中代偿，尤其是瑜伽初学者要注意这个问题噢~

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