半蝗虫式 Ardha Shalabhasana (half locust pose)

半蝗虫式 对背部 和骨盆 区域非常有益，可以帮助释放骨盆区域的 压力 。

俯卧，双手 放于两 大腿 之下，手掌 朝下或者 握拳 。 

整个 练习 过程 中双腿 保持伸直。 

下颌触地，微微前伸，尽量 伸展 颈部 的肌肉 和神经 。 

背部肌肉 用力 ，尽量抬高 左腿 ，另一条腿保持伸直、 放松 并贴地。 不要有压力，尽可能长 时间 地保持此 姿势 。 

不要倾斜或者 扭转 骨盆。 左腿回到 地面 。 

换右腿 ，重复同样的步骤。 这是一个回合。 

呼吸 ： 起始姿势时 吸气 。 抬腿以及保持最终姿势时内屏息。 腿部 放下、回到起始姿势时 呼气 。 

时长：作为 动态 练习，做 5 遍；作为静态练习，做 3 遍。 

觉知 ： 身体 层面 ——下背部、 腹部 和心脏 ，以及呼吸与 动作 的同步性。 心灵 层面——喉轮 。 

功效 ： 半蝗虫式 对背部和盆腔 器官 非常有益。可以释放骨盆区域的压力。 

提示：应该首先抬起左腿，这样腹部右侧受到压力，顺着 肠道 蠕动的 方向 使升结肠得到 按摩 。

变式：俯卧，双腿和 双脚 都并拢，前额触地。 做 俯卧摊尸式 ， 双臂 伸直高过头项。下颌触地。 

整个练习过程中，双臂和双腿始终保持伸直。 同时抬起左腿、头部 和右臂，尽量抬高。 

左腿应向后伸直，右臂应向前伸直。 在不勉强用力的前提下，尽可能长时间地保持姿势。 

放下腿、头部和 手臂 ，回到起始姿势。 

以俯卧 摊尸式 进行放松，使呼吸回到正常 状态 。 换成右腿和左臂，重复同样步骤。 这是一个回合。练习 5 遍。 

呼吸：腿、手臂和头部抬起时吸气。 保持姿势时屏息。 腿、手臂和头部放下回到起始姿势时呼气。 

时长：练习 5 遍。 

觉知：身体层面——呼吸与动作同步，以及身体从抬起的腿的 脚趾 尖到对侧手指尖的对角线方向的伸展。 心灵层面——腹轮 。 

功效：练习这种 体位法 对于背部乏力及僵硬的 初学者 有道， 因为它有助于强化背部肌肉并刺激神经，尤其是下背部的神经， 同时还能使身体沿对角线方向充分地伸展。此外，通过注意呼吸与动作的协调一致，练习者 的专注力 能够得到 训练 。

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