半蝗虫式 Ardha Shalabhasana (half locust pose)

半蝗虫式对背部和骨盆区域非常有益，可以帮助释放骨盆区域的压力。

俯卧，双手放于两大腿之下，手掌朝下或者握拳。 

整个练习过程中双腿保持伸直。 

下颌触地，微微前伸，尽量伸展颈部的肌肉和神经。 

背部肌肉用力，尽量抬高左腿，另一条腿保持伸直、放松并贴地。 不要有压力，尽可能长时间地保持此姿势。 

不要倾斜或者扭转骨盆。 左腿回到地面。 

换右腿，重复同样的步骤。 这是一个回合。 

呼吸：起始姿势时吸气。 抬腿以及保持最终姿势时内屏息。 腿部放下、回到起始姿势时呼气。 

时长：作为动态练习，做 5 遍；作为静态练习，做 3 遍。 

觉知：身体层面——下背部、腹部和心脏，以及呼吸与动作的同步性。 心灵层面——喉轮。 

功效：半蝗虫式对背部和盆腔器官非常有益。可以释放骨盆区域的压力。 

提示：应该首先抬起左腿，这样腹部右侧受到压力，顺着肠道蠕动的方向使升结肠得到按摩。

变式：俯卧，双腿和双脚都并拢，前额触地。 做俯卧摊尸式，双臂伸直高过头项。下颌触地。 

整个练习过程中，双臂和双腿始终保持伸直。 同时抬起左腿、头部和右臂，尽量抬高。 

左腿应向后伸直，右臂应向前伸直。 在不勉强用力的前提下，尽可能长时间地保持姿势。 

放下腿、头部和手臂，回到起始姿势。 

以俯卧摊尸式进行放松，使呼吸回到正常状态。 换成右腿和左臂，重复同样步骤。 这是一个回合。练习 5 遍。 

呼吸：腿、手臂和头部抬起时吸气。 保持姿势时屏息。 腿、手臂和头部放下回到起始姿势时呼气。 

时长：练习 5 遍。 

觉知：身体层面——呼吸与动作同步，以及身体从抬起的腿的脚趾尖到对侧手指尖的对角线方向的伸展。 心灵层面——腹轮。 

功效：练习这种体位法对于背部乏力及僵硬的初学者有道， 因为它有助于强化背部肌肉并刺激神经，尤其是下背部的神经， 同时还能使身体沿对角线方向充分地伸展。此外，通过注意呼吸与动作的协调一致，练习者的专注力能够得到训练。