背式 Prishthasana (back pose)

直立，双脚 间隔 30 厘米，脚趾 指向外侧。

弯曲 双膝 ，尽量与 地面 靠近。

同时，从 腰部 向后弯 曲躯干 。

双臂 向后向下移动，抓住 脚踝 。

头部 后弯。

头部和 背部 尽量靠近地面，不应勉强。

在 感觉 舒适的前提下，尽可能长 时间 地保持最终 姿势 。

或者，先将双数放在腰部来 支撑 脊柱 向后弯曲，然后沿着 大腿 和小腿 向下移动。

呼吸 ： 站姿 时吸气 。

身体 后弯以及抓住脚踝时 呼气 。

最终姿势时正常呼吸。

回到起始姿势时内屏息。

站姿时呼气。

时长：最多 练习 3 遍。逐步地延长保持姿势的时间。

觉知 ： 身体 层面 一一 放松 背部和保持 平衡 。 心灵 层面一—脐轮 。

顺序：接着练习一种 站立前屈 体位法 ，如 站立头至膝间式 。

禁忌：这种 体位 法不适合胃溃疡、高血压 、冠状动脉血栓症或者任何背部 疾病 患者 。

功效 ： 这种体位法能够 拉伸 和调节 腹部 的肌肉 和器官 ，增加背部的 血液循环 ，刺激和调节脊柱 神经 ，使 腿部 肌肉 力量 得到加强，平衡 能力 得到 锻炼 。

变式：直立，双脚间隔 30 厘米，脚趾指向外侧。双臂举过 头顶 ，慢慢从腰部向后弯曲躯干。同时，双膝屈曲 并前移。双臂从两侧放下，握住脚踝。

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