它很重要！却最少被拉伸，容易造成腰疼、脊柱侧弯！（脊柱侧弯会导致腰疼）

　　造成 腰疼 、 脊柱侧弯 的原因很多，比如 呼吸模式 的错误，会让 脊柱 侧弯 的问题 更严重，骨盆 的倾斜，也会造成脊柱侧弯……

　　腰方肌 ，它很重要! 却最少被 拉伸 !

　　腰方肌，长方形的扁肌，位于腹腔后壁 腰椎 两侧，竖脊肌 深处，共有 5 个头，起于髂嵴和髂腰 韧带 ，止端位于腰椎横突处及第 12 节 肋骨 的后方，包覆腰椎的腰方肌和腰大肌，能 稳定 腰椎的 平衡 。

　　腰方肌主要的 功能 是保持骨盆和腰椎的稳定，并负责 身体 的侧弯及旋转。

　　与竖脊肌一起，腰方肌的功能在于维持腰椎处于中间 位置 ，它黏附第十二条肋骨及腰椎横突，在脊柱侧弯中，这条 肌肉 单侧 工作 ，将腰椎横突拉向一侧，从而造成腰椎偏移及扭曲，出现腰椎脊柱侧弯。

　　腰方肌是脊柱侧弯的主要肌肉，在 姿势 评估中，如果 躯干 一侧较另一侧出现较多且较深的褶皱，可能意味着该侧腰方肌呈现缩短的 状态 。

　　 缓解 腰方肌紧张的 方法 主要有以下几种：

　　1.按摩 放松 腰方肌：

　　①按摩放松：如图所示，用 手肘 沿着箭头指示的 方向 ，按摩腰方肌。

　　②运用 泡沫轴 按摩放松：方法原理同上。

　　2.拉伸放松 腰方肌

　　下面 6 个简单的 瑜伽拉伸 动作 ，也可以达到放松腰方肌的 效果 。

　　1、站立侧弯

　　站立， 双手 向上举过 头顶

　　 右手 握住 左手 手腕 ，身体向右侧弯

　　保持 5 - 8 个 呼吸 ，换另一侧

　　2、 单腿 头碰膝式

　　坐立在垫面上， 双腿 打开适当的距离

　　屈左膝靠近 会阴 处，吸气 ， 延展 脊柱

　　双手侧平举， 呼气 ，向右侧弯

　　右手握住 右脚 ，左 大臂 向上靠近耳朵

　　左手如果可以的话，抓住右脚

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　3、 三角式

　　站立， 双脚 打开一腿长距离

　　 腿部 比较僵硬的 伽人 ，可以减小距离

　　转右脚向外 90 度

　　右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

　　吸气，延展脊柱，双 手臂 侧平举

　　呼气，以右侧 腹股沟 为折点

　　身体向右侧弯，右手在右脚上

　　左手向上指向天花板

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　4、侧角式

　　站立，双脚打开大于一腿长距离

　　腿部比较僵硬的伽人，可以减小距离

　　转右脚向外 90 度

　　右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

　　屈右膝， 膝盖 与脚尖 同向

　　右手放在右脚内侧，身体向右侧弯

　　左大臂靠近耳朵，伸直 左腿

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　5、门栓式

　　跪立在垫面上

　　将右脚向外打开适当的距离

　　伸直 右腿 ，脚尖朝前或者向右都可以

　　吸气，延展脊柱，呼气向右侧弯

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　6、 仰卧 脊柱 扭转

　　仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧

　　掌心朝下，屈 双膝 ， 小腿 与地面 平行

　　吸气，延展脊柱，呼气向右扭转

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　预防脊柱侧弯，要注意拉伸到腰方肌，练着练着一切顺其自然的到来~

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