上犬式是一切后弯体式的基础，99% 的人都不知道这样发力！

　　练 瑜伽 ，有一点很重要! 就是要带着 觉知 去观察自己的 身体 ，而不是一味地机械性 练习 !

　　因为错误地练习不仅容易 导致 受伤 ，同时一旦形成错误的练习模式，再想纠正就比较困难!

　　 上犬式 看似一个简单的 体式 ，它却是所有 后弯体式 的基础 ，90% 的 初学者 都会 做错!

　　练习上 犬式 有哪些易错点?

　　易错点 1、

　　错误：十指没有分开，导致 压力 全部集中在 手腕 ， 核心 没有启动，导致 腰椎 压力增加

　　改正：注意十指有力张开，启动虎口，减少手腕负担，同时收紧核心，充分 伸展 髂腰肌 、 脊柱 ，减少腰椎压力。

　　易错点 2、

　　错误：锁骨、 胸腔 没有展开，肩膀 没有向后绕动

　　改正：充分将锁骨、胸腔展开，肩膀向后绕动，让 肩胛骨 更好地贴近胸壁

　　易错点 3、

　　错误：臀肌没有启动， 脚背 没有摆正，导致足 外翻

　　改正：注意卷 尾骨 ，收紧 会阴 、核心，拉长腰椎，同时 大腿 前侧发力推地，摆正脚背，让坐骨与脚后跟在一条直线。

　　易错点 4、

　　错误：由于胸肌紧张、锁骨没有展开，导致 颈椎 过于 后仰 ，加大颈椎压力。

　　改正：启动 双手 向下推地的 力量 ，充分 延展 脊柱，肩膀向后绕动，帮助胸腔、锁骨展开，眼睛 平视前方，不要过分后仰，能力 强的 伽人 可以尝试让大腿前侧离地。

　　易错点 5、

　　错误：双肩 没有保持在手腕的正上方，手腕压力增加

　　改正：双肩保持在手腕的正下方，只有充分延展脊柱、 打开胸腔 的情况 下，这点就容易做到了。

　　如何正确进入上犬式：

　　可以从 斜板式 进入，注意启动核心

　　 呼气 ，收紧核心，双手 屈肘 进入四柱

　　 吸气 ，充分延展脊柱

　　胸腔、锁骨展开，进入上犬式

　　还是做不好上犬式怎么办?

　　可以 选择 降低 难度 ，进入 眼镜蛇式

　　双手可以微微 弯曲 手肘

　　也可以选择身体完全俯卧于垫上

　　肩膀向后绕动，胸腔、锁骨展开

　　也可选择在双手下方垫 瑜伽砖 / 椅练习

　　还可以选择在大腿前侧垫瑜伽砖练习

　　当你能灵活自如地掌握上犬式之后，再去练习其他后 弯体式 ，一定会更加如鱼得水!

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