半莲花背部伸展式 Ardha Padma Paschimottanasana(half lotus back stretching pose)

坐姿 ， 双腿 伸直。

弯曲 左腿 ，并将左脚放在右 大腿 上，位置 越高越好，左脚脚底朝上。

脚后跟牢牢压住 腹部 。

身体 微微 前屈 ，在背 后弯 曲左臂，并试着用 左手 去抓左 脚趾 。

重新坐直。

放松 整个身体，特别是 背部 肌肉 。

身体向前倾斜，并用 右手 去抓 右脚 趾。

借助 双臂 而不是背部肌肉的 力量 ，慢慢地将 躯干 向前拉，使前额靠近或者放在伸直的 膝盖 上。

这是最终 姿势 。

在感觉 舒适的前提下，尽可能长 时间 地保持最终姿势。

松开 双手 ，并慢慢坐直。

换另一条腿，重复同样的步骤。

练习 3 遍，逐渐延长保持的时间。

呼吸 ： 坐直时 吸气 ，身体前屈做最终姿势时 呼气 。最终姿势时缓慢而深长地呼吸，如果暂时地保持姿势，外屏息。重新坐直时吸气。

功效 ： 尽管这种 体位法 的益处 与头至膝式 和背部伸展式 几乎完全相同，但是它有一个独特的作用：弯曲腿的足部对 腹部器官 进行强力的 按摩 。两条腿交替弯曲，有助于刺激 肠道 蠕动和 缓解便秘 。练习这种 体位 法，还能够使双腿和 髋部 为在 冥想 体位法中长时间的端坐做好准备。

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