坐姿,双腿伸直。
弯曲左腿,并将左脚放在右大腿上,位置越高越好,左脚脚底朝上。
脚后跟牢牢压住腹部。
身体微微前屈,在背后弯曲左臂,并试着用左手去抓左脚趾。
重新坐直。
放松整个身体,特别是背部肌肉。
身体向前倾斜,并用右手去抓右脚趾。
借助双臂而不是背部肌肉的力量,慢慢地将躯干向前拉,使前额靠近或者放在伸直的膝盖上。
这是最终姿势。
在感觉舒适的前提下,尽可能长时间地保持最终姿势。
松开双手,并慢慢坐直。
换另一条腿,重复同样的步骤。
练习3遍,逐渐延长保持的时间。
呼吸:坐直时吸气,身体前屈做最终姿势时呼气。最终姿势时缓慢而深长地呼吸,如果暂时地保持姿势,外屏息。重新坐直时吸气。
功效:尽管这种体位法的益处与头至膝式和背部伸展式几乎完全相同,但是它有一个独特的作用:弯曲腿的足部对腹部器官进行强力的按摩。两条腿交替弯曲,有助于刺激肠道蠕动和缓解便秘。练习这种体位法,还能够使双腿和髋部为在冥想体位法中长时间的端坐做好准备。
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