俯卧,双臂交叉,置于胸部下方,双手分别抓住对侧的上臂。
双腿微微分开,保持双脚平放。
抬头,面部朝前。 这是起始姿势。
在练习过程中,双肘保持不动。
抬起躯干和臀部,用双膝和双时来支撑身体。
躯干向后牵拉,下颌和胸部位于前臂之后,着地或者尽量靠近地面。
先回到抬起的姿势,然后回到起始姿势。
这是 一个回合。
呼吸:躯干抬起时吸气。进人牵拉时呼气。维持姿势时自然呼吸。抬躯干双膝双时支撑时吸气。身体落回地面时呼气。
时长:作为动态练习,做10遍。在舒适的环境下,保持牵拉一段时间,则少做几遍。
觉知:身体层面——上臂、肩部、胸部和背部,尤其是肩胛骨中间区域的拉伸,呼吸和动作的同步。心灵层面——腹轮、脐轮或者心轮。
顺序:在前屈体位法之后,例如坐立前屈式之后,练习这种体位法。此体位法是太阳致敬式中八支致敬式的准备姿势。
功效:这种体位法能够锻炼和强化胸部和横膈膜。它能够加强整个背部。有许多倒立体式的益处,但低风险,低副作用。对缓解两侧肩胛骨之间的紧绷状态极为有效。保持一段时间可以缓解便秘。
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