蜥蜴式 Utthan Pristhasana (lizard pose)

俯卧，双臂 交叉，置于 胸部 下方，双手 分别抓住对侧的上臂。

双腿 微微分开，保持 双脚 平放。 

抬头，面部 朝前。 这是起始 姿势 。 

在练习 过程 中，双肘保持不动。 

抬起 躯干 和臀部 ，用 双膝 和双时来 支撑 身体 。 

躯干向后牵拉，下颌和胸 部位 于前臂之后，着地或者尽量靠近 地面 。 

先回到抬起的姿势，然后回到起始姿势。 

这是 一个回合。 

呼吸 ： 躯干抬起时 吸气 。进人牵拉时 呼气 。维持姿势时 自然呼吸 。抬躯干双膝双时支撑时吸气。身体落回地面时呼气。 

时长：作为 动态 练习，做 10 遍。在舒适的 环境 下，保持牵 拉一段 时间 ，则少做几遍。

觉知 ： 身体 层面 —— 上臂、肩部 、胸部和 背部 ，尤其是 肩胛骨 中间区域的 拉伸 ， 呼吸和 动作 的同步。心灵 层面——腹轮 、 脐轮 或者 心轮 。

顺序：在 前屈 体位法 之后，例如坐立前屈式之后，练习这种 体位 法。此体位法是太阳 致敬式 中八支致敬式 的准备姿势。

功效 ： 这种体位法能够 锻炼 和强化胸部和 横膈膜 。它能够加强整个背部。 有许多 倒立体式 的益处 ， 但低风险，低副作用。对 缓解 两侧肩胛骨之间的紧绷 状态 极为有效。保持一段时间可以 缓解便秘 。

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