牛面式 Gomukhasana (cow's face pose)

采取 冥想 英雄 坐姿 ，右膝位于左膝正上方。 

左臂向左侧 延展 ，然 后弯 曲放在背后。 

右臂向右侧延展，然后 弯曲 越过右肩。 

左手 背部 应触碰 脊柱 ，同时 右手 手掌 放在脊柱上。 

试着将 双手 十指在背后相扣。 

将抬起的肘部放在 头部 后面，头部紧压 手臂 内侧。 

脊柱应挺直，头部 后仰 。闭上双眼。 保持这个 姿势 两分钟。 

松开双手，仲直 双腿 ，换成左膝在上，左臂越过左肩，重复 练习 。 

呼吸 ： 最终姿势时正常呼吸。

觉知 ： 身体 层面 ——呼吸。 心灵 层面——眉心轮 或心轮 。 

功效 ： 牛面式 是一种非常好的促进 放松体位法 。练习牛面式 10 分钟或以上，能够 缓解 疲劳、紧张和焦虑。可缓解 背部疼痛 、 坐骨 神经 痡、风湿 病和 肩颈 僵硬，并通过提升 坐骨神经痛 、风湿病和肩颈僵硬 能量 ，觉知以及扩展 胸部 来改善体态 。它还能够缓解双腿 痉挛 ，柔韧 腿部 肌肉 。

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