坐姿，双腿向前伸直。
双手手算放于身体两侧，置于臀部后方约 30 厘米处，平贴地面。
双肘应伸直，十指向后，躯干微微后仰。
这是起始姿势。
向上抬起臀部和身体。头部后仰下垂。 脚底尽量平贴地面。 保持双臂和双腿伸直。
在感觉舒适的前提下，尽可能长时间地保持最终姿势。
臀部回到地面 这是一个回合。练习 5 遍。
呼吸：起始姿势时吸气。 身体抬高以及保持最终姿势时内屏息。 臀部下降、回到起始姿势时呼气。
觉知：身体层面——手腕，手臂，背部和腹部。 心灵层面 一脐轮。
顺序：可作为轮式的初步练习
禁忌：这种体位法不适宜高血压、心脏疾病、颈椎病、疝气、胃溃疡患者或者手腕无力者练习。
功效：这种体位法的功效与轮式相似，能够从整体上加强肩部、大腿、手腕的力量，强化并调节腰椎区域和跟腱。
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