久坐的上班族们肯定有这样的共鸣：经常腰酸背疼。其实由于现代人不 健康 的生活 习惯，腰背 疼痛 早已经成为一个具有普遍性的 问题 。
腰 腿疼 的发生率仅次于 感冒 ，有超过五成的人在一生中经历过慢性腰腿痛。
一般来说，引起腰背痛的原因有两大类：
一类是力学性 腰痛 ：包括 结构 性、功能 性腰痛，比如 腰椎间盘突出 、 腰肌劳损 等引起的疼痛;
另一类是非力学性腰痛：包括 内脏 疾病 等(肾结石、女性 盆腔炎等也包括在内)。
在 日常生活 中功能性腰痛是最常见的，大约占到 70% 以上，在这些 患者 中，“小燕飞”这个 动作 堪称第一法宝，甚至许多 医生 也会建议：“腰痛啊，回去练练小燕飞吧!”
但是常常有人 练习 “小燕飞”一段 时间 后会说：为什么我的朋友练习“小燕飞”以后腰痛就好了，可是我怎么越练越痛啊?
要回答这个问题，让我们首先来看看什么是“小燕飞”?
“小燕飞”就是人们模拟燕子飞行 姿势 进行的 肢体 运动 ，主要有 锻炼 腰背肌，缓解 腰部 、颈 肩部 劳损的作用。
与 瑜伽 中的“蝗虫式 ”动作非常相像，而且简单易行，再加上对一部分患者 效果 非常好，因此深受腰痛、慢性腰痛、腰 椎间盘突出 患者的喜爱。
然而，真理就是——能解决一切问题的通用 方法 是不 存在 的! 就像刚才提到的，这个动作有的人越练越好，也有人越练越糟，甚至从“超人”变成“废人”。
为什么会越练越糟呢? 其实答案很简单：
第一，你练错了!
第二，你不适合练!
所谓练错了，是指许多人在练习“小燕飞”时，常会动作过快、幅度过大!
就像下图中这样：
图片可能夸张了些，不过很能反映许多腰痛患者在练习小燕飞时的常见问题，片面地认为这样效果会更好，将原本舒缓的“小燕飞”生生做成了“愤怒的小鸟”!
正确的“小燕飞”应该如何做呢?
肩不能耸，腹要收紧，幅度宁小勿大，动作宁慢勿快，在 肚子 下垫一个小枕头是有帮助的。
最重要的是——保持 骨盆 中立位，身体 尽量 水平 ，手和腿不要过高，飞不起来的“小燕飞”才是正确的“小燕飞”!
“不适合练习”又是什么意思呢?
首先我们要知道：“小燕飞”这个动作为什么能治疗腰痛?
“小燕飞” 训练 的作用是加大 腰椎 曲度 ，强化 背部 深层的多裂肌 (多裂肌是众多 控制 着脊柱 节段 平衡 的肌肉 中是最重要的一个)。
所以，通过小燕飞可以增强脊柱 稳定性 ，改善腰痛。这其中最关键的 地方 就是腰椎曲度。
常见的 驼背 、久坐等不良习惯会造成腰椎曲度变小，这种 情况 造成的腰痛，做“小燕飞”可以很好地 放松 腰背部肌肉，缓解疼痛。
但还有一种腰痛是 骨盆前倾 (“前凸后翘”) 等不良 体态 造成的腰椎曲度过大引起的。
在这种情况下，再进行“小燕飞”练习会使腰椎曲度更大、承受的 压力 也更大，反而会加重腰痛的 程度 ，甚至造成椎管狭窄等各种 损伤 。
你是否适合练习小燕飞呢?
这里教大家一个简单的腰椎曲度自测方法：
自然靠墙站立，将脚后跟、屁股、背部靠在墙上，此时腰部后会留出一个缝隙。
如果这个缝隙能伸进一个拳头甚至更多，那就说明你的体态就处在骨盆前倾，腰椎曲度过大;
假如像图中左侧那样可以伸进一个 手掌 ，就是正常体态。
如果你不幸躺枪了，属于骨盆前倾，那么小燕飞真的不适合你。
因为它的作用是加大腰椎曲度，而此时你的曲度已经足够大，继续强行折叠身体，只会造成一个结果……
那么对于这些不适合练习小燕飞的人怎么办呢?
这里小七就给大家介绍一些其他的缓解腰痛的好方法。
1. 猫 式
跪立在 瑜伽垫 上，膝盖 位于 髋关节 正下方，吸气 准备，吐气同时靠 腹部 力量 收缩，背部顺势上扬，头和屁股向内收，像猫一样弓背，保持 1～2 秒，重复 15-20 次。
2.斜板式
俯卧，前额点地， 双脚 并拢，双手 放在 胸腔 的两侧，五指打开，指尖指向正前方;
脚尖 回勾，脚后跟向后蹬，大腿 肌肉收紧; 双手撑地，身体向上，慢慢的伸直 手臂 ，进入到板式。
3. 垂死之虫
仰卧 在垫子 上，膝盖 弯曲 让大腿 小腿 成 90 度，双臂 打开伸直，腰部全程平贴 地面 ，缓缓移动对侧的腿和手臂，重复交替，重复 15-20 次。
4. 腰压床
仰卧在瑜伽垫上， 双腿 蜷起，此时腰部会有一个浅浅的弓形，双手垫在腰下面，吐气同时收缩肚子对抗腰部，坚持 4 到 6 秒钟，重复 20 次。
如果你是因为治疗某种疾病来练习瑜伽的，那么一定要有医生和 专业 的教练 指导 ，千万不能道听途说，自己随意练习。
瑜伽不是万能的，瑜伽更不是药! 祝愿所有 伽人 都能通过瑜伽收获一个更健康的身体!
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