腰椎间盘突出? 腰肌劳损?11 个瑜伽体式, 让腰痛远离你!

HimalayanYoga 2022-11-29 瑜伽健康计划 765 0

  这套腰椎间盘突出健身操,适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生,腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。

  此套健身操动作简单、容易掌握,每天练习,具有放松腰肌,软化韧带,促使腰椎生理弯曲度恢复,降低椎间盘内压等作用。

  1 | 起身运动

  

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  上半身如图试位置,保持髋关节紧贴地面,同时保持下腰部及臀部放松。

  2 | 单膝牵伸

  

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  牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸,另侧膝关节重复相同动作。

  3 | 中腰段牵伸

  这是瑜伽体式中的婴儿式,对于整个后方脊柱的伸展具有非常好的功效。

  4 | 仰卧起坐

  

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  将足置于高位,手臂放于颈后或胸前,整个骨盆放平,抬高头部和肩关节。

  5 | 后伸运动

  

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  手置于后背,使上半身离开床面,同时保持下巴收紧。

  6 | 俯卧髋关节后伸

  

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  保持膝关节锁紧,同时使下肢离开床面 8 -10 厘米。

  7 | 异侧肢体伸展

  

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  8 | 靠墙牵伸

  

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  一侧上肢支撑墙面,另侧上肢辅助髋关节缓慢向墙面活动。

  9 | 坐位下腰部牵伸

  

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  坐位膝关节分开,身体前弯,保持对下腰部舒适的牵伸。

  10 | 下身躯干旋转

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  双膝并拢至于胸前,从身体一侧向另一侧活动,下落至床面。

  11 股四头肌牵伸

  

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  使小腿靠近臀部,直至感到合适的牵伸在大腿前侧。


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