腰椎间盘突出? 腰肌劳损?11 个瑜伽体式, 让腰痛远离你!

　　这套 腰椎间盘突出 健身 操，适用于腰 椎间盘突出 症、腰椎骨质增生 ， 腰肌劳损 、 坐骨神经痛 等病人。

　　此套健身操 动作 简单、容易掌握，每天 练习 ，具有 放松 腰肌，软化 韧带 ，促使 腰椎 生理弯曲 度恢复，降低 椎间盘 内压等作用。

　　1 | 起身 运动

　　上半身如图试 位置 ，保持 髋关节 紧贴 地面 ，同时保持下 腰部 及臀部 放松。

　　2 | 单膝牵伸

　　牵拉一侧 膝关节 直至 感觉 到下腰 部及臀部适度的牵伸，另侧膝 关节 重复相同动作。

　　3 | 中腰段牵伸

　　这是 瑜伽体式 中的 婴儿式 ，对于整个后方 脊柱 的伸展 具有非常好的 功效 。

　　4 | 仰卧 起坐

　　将足置于高位， 手臂 放于颈后或胸前，整个 骨盆 放平，抬高 头部 和肩关节 。

　　5 | 后伸运动

　　手置于 后背 ，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。

　　6 | 俯卧髋关节后伸

　　保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面 8 -10 厘米。

　　7 | 异侧 肢体 伸展

　　8 | 靠墙牵伸

　　一侧上肢 支撑 墙面，另侧上肢 辅助 髋关节缓慢向墙面 活动 。

　　9 | 坐位下腰部牵伸

　　坐位膝关节分开， 身体 前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。

　　10 | 下身 躯干 旋转

　　 双膝 并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面。

　　11 股四头肌牵伸

　　使 小腿 靠近臀部，直至感到合适的牵伸在 大腿 前侧。

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