躺着就可以练习，并且有不同的难易程度，你可以根据自己的身体情况自行选择，每天练习 10-20 分钟。不仅可以改善并圆肩驼背，长期练习开启胸腔，开肩的效果非常棒。
1、简易版
仰卧在垫上
将瑜伽抱枕横放在背后胸骨的位置
另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧
双手放在身体的两侧，闭上眼睛放松
2、简易版
仰卧在垫面上
一块瑜伽横砖放在背后胸骨的位置
另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧
双手互抱手肘在头部的后侧
将头部下方的瑜伽砖竖放
双手互抱手肘放在头部的后侧
将头部下方的瑜伽砖竖放
双手借助伸展带向后伸展
开启胸腔的同时展开腋窝开启双肩
3、升级版——仰卧束角
仰卧在垫面的抱枕上，头枕在毛巾上
双脚并拢靠近会阴处（也可以借助伸展带）
双手可以放在身体的两侧
也可以互抱手肘放在头部的后方
闭上眼睛放松
这个练习不仅可以开肩开胸，而且可以帮助开启髋部，帮助缓解生理期的症状，调节血压，缓解下背部疼痛，缓解静脉曲张和坐骨神经痛。
仰卧在垫面上
双脚并拢靠近会阴处（也可以借助伸展带）
一块砖横放在胸骨后侧
一块砖竖放在枕骨后侧
双手放在身体的两侧，闭上眼睛放松
4、升级版——仰卧英雄
跪立在垫面双，双腿并拢
双脚开启略大于髋部，臀部坐在双脚之间
身体向后躺在抱枕上，头部枕在毛巾上
这个体式不仅可以开肩开启胸腔，同时还可以伸展腹部器官和骨盆区缓解痛经的症状，伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝强健足弓，放松疲惫的腿，提高消化能力。
5、升级版——仰卧全莲花
坐立，屈右膝将右脚放在左大腿的腹股沟处
屈左膝将左脚放在右大腿的腹股沟处
成全莲花，身体向后躺在瑜伽抱枕上
头枕在毛巾上，闭上眼睛
这个动作除了开肩开启胸腔的功效，还可以缓解双腿肌肉紧张，滋养中枢神经系统，降低血压。
选择适合的坚持每天练习，无论那一个都能改善和预防圆肩驼背，在练习中同时进行冥想，更可以改善神经系统问题，静心，释放压力和疲劳，促进睡眠。
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