仰卧瑜伽练习 帮助纠正圆肩驼背 并且帮助打开肩膀和胸腔

躺着就可以 练习 ，并且有不同的难易 程度 ，你可以根据自己的 身体 情况 自行 选择 ，每天练习 10-20 分钟。不仅可以改善并 圆肩驼背 ，长期练习开启 胸腔 ， 开肩 的效果 非常棒。

1、简易版

仰卧 在垫上

将瑜伽 抱枕 横放在背后胸骨的 位置

另一块 瑜伽砖 竖放在枕骨后侧

双手 放在身体的两侧，闭上 眼睛 放松

2、简易版

仰卧在垫面上

一块瑜伽横砖放在背后胸骨的位置

另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧

双手互抱 手肘 在头部 的后侧

将头部下方的瑜伽砖竖放

双手互抱手肘放在头部的后侧

将头部下方的瑜伽砖竖放

双手借助 伸展 带向后伸展

开启胸腔的同时展开腋窝开启 双肩

3、升级版——仰卧束角

仰卧在垫面的抱枕上，头枕在毛巾上

双脚 并拢靠近 会阴 处（也可以借助伸展带）

双手可以放在身体的两侧

也可以互抱手肘放在头部的后方

闭上眼睛放松

这个练习不仅可以 开肩开胸 ，而且可以帮助开启 髋部 ，帮助 缓解 生理期 的症状 ，调节血压，缓解下 背部疼痛 ，缓解静脉曲张和 坐骨神经痛 。

仰卧在垫面上

双脚并拢靠近会阴处（也可以借助伸展带）

一块砖横放在胸骨后侧

一块砖竖放在枕骨后侧

双手放在身体的两侧，闭上眼睛放松

4、升级版——仰卧英雄

跪立在垫面双，双腿 并拢

双脚开启略大于髋部，臀部 坐在双脚之间

身体向后躺在抱枕上，头部枕在毛巾上

这个体式 不仅可以开肩开启胸腔，同时还可以伸展 腹部器官 和骨盆 区缓解 痛经 的症状，伸展 腹部 、 大腿 、臀屈肌、 膝盖 和脚踝 强健足弓，放松疲惫的腿，提高 消化 能力 。

5、升级版——仰卧 全莲花

坐立，屈右膝将 右脚 放在左大腿的 腹股沟 处

屈左膝将左脚放在右大腿的腹股沟处

成全 莲花 ，身体向后躺在瑜伽抱枕上

头枕在毛巾上，闭上眼睛

这个 动作 除了开肩开启胸腔的 功效 ，还可以缓解双腿 肌肉 紧张，滋养中枢 神经系统 ，降 低血压 。

选择适合的坚持每天练习，无论那一个都能改善和预防 圆肩 驼背 ，在练习中同时进行 冥想 ，更可以改善 神经 系统 问题 ， 静心 ， 释放压力 和疲劳，促进 睡眠 。

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