泡沫轴的 15 个筋膜松解方法，收藏这一篇这就够了！（泡沫轴放松筋膜）

　　运动 前除了做 拉伸 ，还有便是——需要它

　　运动后乳酸堆积 感觉 酸痛 ——需要它

　　 肌肉 感觉发僵变紧——需要它

　　 血液循环 变慢——需要它

　　它就是 泡沫轴

　　也许有人会问：运动后自己拉筋 伸展 不就好了吗? 拉筋虽好，但 效果 通常很短暂，更何况很多人根本做不到正确彻底的拉伸。有些事，你还是需要泡沫轴出马。举个例子：

　　如果把肌肉比作一条毛巾，那么泡沫轴的作用就是可以解开毛巾上打的结，而拉伸是把毛巾拉长。所以不妨先用泡沫轴把结解开，再拉伸。

　　What is the foam shaft rolling

　　泡沫轴到底在滚什么?

　　早在上世纪 50 年代，某些圆柱型木质滚筒已作为工具被康复医师使用。70 年代开始被重量轻、硬度适中的泡沫 材料 所取代，用于 神经 康复、运动康复及骨伤康复。

　　泡沫轴的使用 方法 都知道，就是 1 个字：“滚”! 那么你每次这样滚来滚去，到底在滚什么? 不是很多人所笼统认为的“肌肉放松 按摩 ”，其实泡沫轴更重要的是在松解你的肌肉 筋膜 ! 筋膜? 所以，它和肌肉有什么 区别 呢? 筋膜是指「包覆在肌肉外层」的肌筋膜。

　　大家可能会觉得什么是肌肉筋膜? 之前都没怎么听过? 其实很好理解，膜就是包在外面的，筋膜就是包裹着肌肉、血管、神经的一层结缔 组织 。大家切过肉的应该有印象，就是白白的这个玩意儿。

　　What are the benefits of foam shaft

　　使用泡沫轴有什么 好处 ?

　　▶ 释放肌筋膜和收紧肌肉

　　▶ 放松肌肉 以减轻 关节 压力 ， 缓解 疼痛 ▶ 增强神经肌肉有效性▶ 减轻关节压力▶ 增强 核心 力量 、提升 身体平衡 及协调性

　　How to use foam shaft?

　　如何使用泡沫轴?

　　泡沫轴静态筋膜 放松 方法：将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上，慢慢滚动至最敏感的疼点 位置 ，停留 20~30 秒钟，直到疼痛 程度 下降约 50-75% 然后再到另一疼点位置。每个 部位 可持续滚动 2~3min，根据自己 情况 适当增加减少 时间 。

　　泡沫轴 动态 筋膜放松方法：将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴之上，利用自 身体 重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动约 10-15 次，可以使原本僵硬的肌肉和筋膜逐渐松解、柔软。下面整理出了泡沫轴的几个 动作

　　 腘绳肌

　　将 脚趾 朝前，双手 放置 地面 保持 平衡 ，从 臀部 向膝盖 方向 滚动，为了增加负荷，可以将一条腿叠加到另一条腿上，并有意施加压力(叠加在上方的腿向下施力) 。

　　髋屈肌

　　将 双臂 放置地面，泡沫轴放于单侧 大腿 前侧上方，在 腹部 与腿部 的连接进行小范围滚动。

　　阔筋膜张肌和髂胫束

　　这个有点 难度 ，所以我们提供了从两个不同 角度 的照片。这可能是疼痛感最强的部位。起始位置侧躺，泡沫轴略低于 骨盆 ，从这里逐渐向膝盖滚动，你可以将另一条腿叠加增加负荷。

　　内收肌

　　单侧大腿内侧放置泡沫轴上，小臂 支撑 保持平衡，逐渐向略高于膝盖方向滚动。

　　股四头肌

　　类似髋屈肌放松，将 双腿 放置在泡沫轴上，也可以 单腿 ，增加 强度 ，像膝盖方向缓慢滚动。

　　臀中肌和梨状肌

　　侧躺，将臀靠近外侧放置在泡沫轴上，从上向下缓慢滚动。

　　臀大肌

　　类似腘绳肌，只是坐在泡沫轴上， 调整 手臂 高低，让泡沫轴能更深层的放松。

　　小腿

　　类似腘绳肌，臀部不要接触地面，尝试在滚动时勾 脚尖 和伸脚尖，将一条腿叠加在另一条腿上，向下施加压力。

　　胫骨前肌

　　类似股四头肌，但此时是在你的小腿前侧。

　　腓骨 肌群

　　小腿外侧，从膝盖向 脚踝 滚动。

　　胸腰筋膜

　　双臂交叉置于胸前，泡沫轴放在 背部 中间，抬起臀部，从一侧 肩胛骨 方向向对侧骨盆顶端方向滚动，要注意，并非是直上直下，而是背部呈 X 型，对侧滚动。

　　胸腰筋膜、中下方 斜方肌 、菱形肌

　　双手至于头后(不要勾 脖子 )，泡沫轴放在背部中间，臀部抬离地面，向上滚动，将要到达腋下位置时，双侧 扭转 方向，这可以帮助纠正 驼背 问题 。

　　背阔肌、大圆肌

　　侧躺，伸直手臂，泡沫轴应当从背阔肌下方向腋下滚动。

　　三头肌

　　同样的位置，将泡沫轴放在腋下， 头部 可以枕于手臂上方，向肘关节滚动。

　　胸大肌和三角肌前束

　　手臂 135 度斜上方伸直，将泡沫轴斜放于 胸部 ，向腋下滚动。

　　Matters needing attention in foam shaf

　　关于泡沫轴使用的 注意事项

　　▶ 确保泡沫轴在软组织部位下方，尽量不要直接放在 骨头 或关节上滚动。

　　▶ 放松时可能会伴随些许疼痛，不要憋气，深长的 呼吸 帮助缓解疼痛。

　　▶ 不是越疼越好。

　　▶ 不要滚压的太快，让浅层的筋膜和肌肉有时间来适应。

　　▶ 初学者 最好有 专业 人员 在旁指 导，如果不注意 姿势 ，可能会加剧身体已 存在 的体位 偏差。

　　▶ 不要在下背处使用泡沫轴! 你的 脊椎 会吓得不轻，脊椎的肌肉会进行收缩来 保护 脊椎。

　　Roll it, foam shaft!

　　翻滚吧，泡沫轴!

　　泡沫轴使用难度不高，经常进行使用泡沫轴，不仅能够使本体 感受 器的 机能 得到提高，而且还能增强肌肉的运动 能力 和发展 动作时间判断的准确性。

　　所以老铁们，这个武器怎能少的了呢?

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