安全习练瑜伽的六大正位原则!（瑜伽的正位与安全）

　　不管是瑜伽初学者，还是瑜伽资深练习者，保持身体正位在瑜伽练习中，都非常重要，一方面是避免身体受伤，另一方面是让体式的功能效果更好的作用身体。瑜伽资深练习者可能对一些身体正位原则比较了解了，但刚开始练习瑜伽的初学者，可能不太清楚。

　　今天就给大家介绍一下练习瑜伽的身体正位的 6 个原则，瑜伽初学者一定要掌握哦!

　　一、双脚正位

　　1. 在瑜伽练习中，双脚是并拢的，但是也有一部分伽人，脚踝比较大或者是拇外翻，双脚并不拢，怎么办? 这个时候可以尽量的将大拇指相互靠拢，脚后跟可以微微分开。

　　2. 双脚的大脚枕，小脚枕，以及脚后跟形成一个稳定的叁角形，用力的向下踩，如果足弓不明显，可以将五个脚趾分开，向上抬起，激活足弓。

　　3. 双脚分开时，在叁角式、战士 2 式中等体式中。

　　二、双腿正位

　　1. 在站立体式中，首先大腿肌肉要收紧，保证膝盖骨正位上提，需要屈膝的体式，比如战士 2 式、战士 1 式、侧角式等，屈膝时要尽量保持第二脚趾与膝盖在一条直线上。

　　2. 站立体式中，要尽量避免膝盖超伸，不要过度用力压膝盖导致疼痛。学会有效的啓动大腿肌肉，在瑜伽体式的练习中，学会收紧大腿肌肉，尤其是股二头肌，可以避免膝盖超伸。而如果已经有膝盖超伸的伽人，注意在练习中可以微微屈一点膝盖。

　　三、骨盆正位

　　在瑜伽练习中，保持骨盆正位，一定要学会激活收紧腹部，松懈的腹部，非常容易导致骨盆前倾。

　　瑜伽练习中，骨盆不要一高一低，左右要保持等高，从而避免长短腿、脊柱侧弯等问题的产生。

　　瑜伽练习中，保持骨盆正位后，学会正确的转动骨盆也很重要，比如在坐立前屈等体式中中骨盆向前转动，可以避免腰椎受伤。

　　四、脊柱正位

　　脊柱的正位是指瑜伽练习中，脊柱一定要延展后，在做前屈后弯以及扭转的动作，很多伽人在瑜伽练习中产生腰痛，大部分塬因都是因为脊柱没有在中立位上延展，就开始了动作。正常的脊柱有四个生理弯曲即：颈曲、胸曲、腰曲、骶曲。脊柱的生理弯曲对保持身体各部平衡，缓衝压力有着非常重要的作用。

　　脊柱的生理曲度、它有何临床意义?

　　脊柱出现了 4 个矢状面弯曲：两个原发后凸和两个继发前凸。新生儿的脊柱是由胸椎后凸和骶骨后凸形成的向前弯曲，这两个弯曲可以最大限度地扩大胸腔、盆腔对脏器的容量。婴儿出生时，颈部始呈稍凸向前的弯曲，当生后 3 个月，婴儿抬头向前看时，即形成了永久性向前凸的颈曲，以保持头在躯干的平衡。在生后 18 个月幼儿学习走路时，又出现了前凸的腰曲，使身体在骶部以上直立。

　　这样脊柱出现了人类所特有的 4 个弯曲，其中两个原发后凸，两个继发前凸。

　　腰椎正常生理曲度的存在，是脊柱自身稳定和平衡的表示。

　　五、肩肘关节正位

　　在手臂支撑的瑜伽体式中，要尽量避免肘关节超伸，不要将压力集中在手肘上，在直臂发力体式中，尽量避免锁死肘关节，学会啓动激活双臂，平衡手臂外旋的力。

　　长期手肘超伸会导致周围肌肉无力，不平衡和关节受挤压。

　　如何避免手肘超伸：

　　1. 在手臂伸直的体式中，不要锁紧肘关节

　　如果把重量手肘关节锁紧，又把重量放在手上，肌肉没有啓动支撑关节。在这些体式中尝试不要锁紧肘关节：手倒立、下犬式、侧板式。

　　2. 平衡对侧的力量

　　手肘在超伸的时候，大臂小臂是外旋的，我们需要用内旋去平衡。把大拇指和食指压实地面，可以帮助小手臂内旋; 启动肱二头肌可以让大臂内旋。在这些体式中尝试内旋：猫式伸展。

　　3. 在双手举过头顶的体式中，手肘稍微弯曲

　　手臂举过头顶的动作，也容易手肘超伸，这时注意稍微弯曲一点点手肘。在这些体式中尝试稍微弯曲手肘：战士一、新月式、双手上举的山式。

　　4. 把肱骨(大臂骨) 推回到肩关节窝

　　在手臂撑地承重的体式中，要把大臂骨推回关节窝，需要啓动背部的肌肉，避免肩胛带的锁紧或者过度延展，这个会帮助找到大臂小臂的力量，手肘自然不会超伸。在这些体式中尝试把大臂骨推回肩关节窝：斜板式、肘板支撑、下犬式。

　　 六、双手的正位

　　不要用手腕压地，五指大大的分开，压实地面，学会利用双手的虎口。

　　「手掌」正位的重点：

　　掌心要确实着地，中指指向前方，而且双手需平衡手指也要尽量撑开。

　　练习手掌正位的注意事项

　　如果手指手掌已歪斜，当然要练习，慢慢地修正歪斜及养成手指手掌的正位使用习惯，预防及制止持续歪斜。如果手指手掌正处于受伤状况，建议应该等伤口復塬才可以恢復练习。

　　严重肌腱炎怎么办?

　　因打计算机而有严重的肌腱炎，我们也称作为「腕部隧道症候群」(计算机手)，表现的症状为大拇指、食指、中指、无名指，甚至整个手掌面的麻木、刺痛、灼热。「腕部隧道症候群」常发生在反復性腕部动作之后，如：打字、打计算机、打电动玩具、骑摩托车、驾驶汽车、搬重物、提重物等。想摆脱计算机手要注意 -- 使用手部 1 小时就要休息 10 分鐘，并建议以手掌正位瑜伽体位的锻鍊来摆脱计算机手的不适症状。

　　什么体式适合来做手掌的正位

　　瑜伽动作很多体位都是使用手掌支撑身体，而手掌衔接手腕关节处，手腕关节比脚踝脆弱，因此需要手掌以正位来支撑手腕关节，手腕关节才不容易扭伤。用「猫式」与「斜板式」这两个动作的手掌支撑力量因为有脚分担身体重心，更能练出非常正确的手掌正位与力量，手部也比较不会受伤，这也是瑜伽练习循序渐进的塬则。

　　以上就是关于身体正位的 6 个原则了，瑜伽初学者如果觉得有些难，就收藏起来慢慢学习吧。