蹲姿，双脚分开约 60 厘米的距离。
双手抓住双脚内侧，大拇指在脚背上，其余四个手指置于脚底。
手肘稍稍弯曲，上臂抵住膝盖内侧。
整个练习过程中保持眼睛睁开。
吸气时头部后仰，眼睛望向上方。
这是起始姿势。
屏息 3 秒钟，加强头部后仰的动作。
呼气时，伸直膝盖，抬高臀部，使头部向前靠近膝盖。
屏息 3 秒钟，加强脊柱后弯的动作。不要勉强用力。
吸气，回到起始姿势。
这是一个回合。
练习 5 到 10 个回合。
呼吸：蹲姿时吸气。起身后呼气。
觉知：下蹲姿势、起始姿势时颈部的拉伸，站立姿势时脊柱的屈曲，以及呼吸。
禁忌：这个体位法不适合膝盖有问题或患有坐骨神经痛的人。血压非常高或患动脉硬化的人也不能做这个体位 法。倒立体位法的注意事项也适用。
功效：同致敬式一样，这个体式对大腿、膝盖、肩膀、手臂和颈部的神经和肌肉有很多益处。骨盆处的器官你和肌肉也得到按摩，整个脊柱和双臂、双腿的肌肉都得到均匀的拉伸。所有椎骨和关节都被拉开，他们之间的压力因而得到平衡。同时，所有脊柱神经都受到拉伸和调理。这个姿势对缓解胃肠胀气也很有效。
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