双脚分开约 60 厘米的距离，脚底平放于地板蹲下。
双膝充分打开，两肘抵住膝盖内侧。
双手在胸前合十做祈祷姿势。
这是起始姿势。眼睛可以睁开或闭合。
吸气，头部后仰，感受颈部后侧的压力。
同时用手肘将膝盖在舒适的范围内尽量撑开。
屏息，保持这个姿势 3 秒钟。
呼气，双手在身前伸直。
同时，用膝盖将上臂向内夹紧。
低头，下巴抵住胸部。
屏息，保持这个姿势 3 秒钟。
回到起始姿势。
这是一个回合。
练习 5 到 10 个回合。
呼吸：双掌回到胸前式吸气。
手臂向前伸展时呼气。
觉知：腹股沟处的拉伸和颈部后侧的挤压。然后转移到前倾动作中上背部和肩部肌肉的放松，以及呼吸。
禁忌: 不适合膝盖有问题或患有坐骨神经痛的人。
功效：这个体位法对大腿、膝盖、肩膀、手臂和颈部的神经和肌肉有显著锻炼效果，还能提高髋部的灵活性。
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