在做瑜伽「眼镜蛇」时如何感受体式的灵魂（瑜伽里的眼镜蛇式）

做 瑜伽 「眼镜蛇」 感受 体式 的灵魂

如何进入 眼镜蛇式

趴在 垫子 上，双腿 向后伸直，脚背 贴地

双手 五指展开在 肩膀 下方撑地，手肘 内夹

脚背、大腿 和耻骨 有力推地

吸气 ，开始慢慢把 手臂 推直（不一定伸直），让 胸腔 离开 地面 ，保持耻骨和双腿的连接。 尾骨 去找耻骨，耻骨上提找肚脐。髋关节 内收，臀部 稳定 但不收紧

肩胛骨 插回 背部 ， 肋骨 侧面向前推，从胸骨开始上提但肋骨不要凸出来，肋骨凸出来会让下背部僵硬。把 后弯 均匀分配到整条 脊柱

保持 15-30 秒，呼吸 放松

进阶 / 退阶 练习

初级 初学者 ：

不要急着后弯，找到适合自己的高度，不挤压 腰背 。

中级 练习者 ：

慢慢深入体式，现在自己的最高 位置 保持，呼气 放下一半，吸气再上提更多。不要锁紧下背部和臀部。

高阶练习者：

让头去找 脚趾 的方向 ，可以 弯曲 膝盖 ，让前额去找 脚掌 。

眼镜 蛇式 的解剖学

动作 （图中箭头）：

下半身压实往下，臀部远离背部，下 腹部 远离尾骨。胸腔开启，肩膀后旋下沉。

延展 （图中绿色部分）：

身体 前侧延展，锁骨展开 拉伸 胸大肌，腹部上体拉伸腹部和腰大肌。高阶练习者会拉伸股四头肌。

收缩（图中红色部分）：

臀部 肌肉 稍微收缩稳定体式，但不要启动太多 导致下背部锁紧。三头肌、菱形肌、背阔肌启动上提胸腔。稍微启动大腿后侧也会有帮助。

能量 的走向

蛇式开启 心轮 （胸腔）很有效。胸腔上提，上行气向上向前来到胸腔。高阶练习者可以开启 脐轮 。呼气时，下行气朝 海底轮 方向，与地面连接。在细节中，感受体式的灵魂。

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