蛇式 Sarpasana ( snake pose)

蛇式矫正姿态的效果比较好，并增强背部肌肉。

俯卧，双腿伸直，双脚并拢。 

十指交叉，双手置于臀部上方。下颌触地。 

这是起始姿势。 

借助下背部肌肉的力量抬高胸部，尽可能远离地面。 

双手进一步向后推，双臂在保持舒适的前提下尽量抬高。

想象双臂被拉动向后。在不过度用力的情况下，尽量抬高身体。

两侧肩胛骨向中间靠拢，眼晴向前看。 在感觉舒适的的提下，尽可能长时回地保持最终姿势。 

慢慢回到起始姿势并放松整个身体。双手分开，双臂放于身体两侧放松。头部转向一侧。

这是一个回合。练习5遍。 

呼吸：身体抬起之前，在起始姿势中缓慢深长地吸气。抬起身体以及保持最终姿势时屏息。 身体下降时呼气。 

觉知：身体层面——脊柱肌肉的一致收缩，双臂。 心灵层面——心轮。 

顺序：这种体位法是做眼镜蛇式之前很好的准备姿势。 

禁忌：消化器官溃疡、疝气、肠结核、甲亢患者在没有合格老师指导的情况下，不应练习此体位法。心脏疾病和高血压患者做这种体位法时，应该小心谨慎，不要勉强用力。 

功效：此体位法与眼镜蛇式的功效基本相同，蛇式对于矫正姿态，尤其是圆肩、驼背效果更好，还能有效加强背部肌肉力 量。