月亮式或免子式 Shashankasana (pose of the moon or hare pose)

雷电式 坐姿 。将双掌放在 大腿 上靠近 膝盖 的位置 。 

闭合双眼，放松 ，保持 脊柱 和头部 挺直。 

吸气 时，将 双臂 举过 头顶 ，双臂保持伸直并与肩同宽。 

呼气 时，从 髋关节 开始向 前屈 曲躯干 。 

保持双臂和头部伸直，并与躯干在一条直线上。 动作 结束时，双手 和前额应贴地，位于膝盖前方。 

如果可能，双臂和前额应同时触地。 

微微 弯曲 双蹲，使之完全放松，肘部着地， 在最终 姿势 中，屏息达 5 秒。 

然后， 一边吸气， 一边慢慢将双臂和躯干抬起至与 地面 垂 直。保持双臂、头部和躯干在一条直线上。 

呼气时双手放回膝盖处。 这是一个回合。 练习 3 到 5 遍。 

时长：初学者 应该逐渐延长保持最终姿势的 时间 ，直至在 感觉 舒适的前提下，保持姿势 3 分钟以上。那些希望平息怒气和烦扰的人应将时间增加到 10 分钟，保持正常 呼吸 。 

觉知 ： 身体 层面 ——在最终姿势时，觉知 腹部 对大腿的 压力 ；觉知双臂、 颈部 和头部在进入和结束 体式 时的 顺位 ；以及身体动作与呼吸的同步。 心灵 层面——在最终姿势时，觉知 脐轮 和腹轮 。 

禁忌：这种 体位法 不适宜血压过高、椎间盘突出 或眩晕者练习。 

功效 ： 这种 体位 法能够 伸展背部 肌肉 ，将每一段椎骨拉开， 释放 椎间盘 的压力。椎问盘常常挤压着从脊髓发出的 神经 连接， 因而引发各种形式的 背部疼痛 。此体位法有助于 缓解 这个 问题 ， 帮助椎间盘回到正确位置。它还能调节 肾上腺 功能 ，调理 骨盆 肌 肉和坐骨神经，对 男性 和女性 生殖器官 均有 益处 。坚持练习还可以 缓解便秘 。 

注释：梵文中 shashank 的意思是月亮，源自于两个字：shash 意思是免子，ank 意思是膝盖。印度 人将满月上的暗影看成是 个免子的形状，而月亮则在它的膝上。此外，月亮象征着和平与宁静，它散发着温柔和平静。免子式有着相似的安宁平静的效 果。更简单地来说，这种姿势通常是免子采取的姿势。 

变式 1：雷电式坐姿。闭上双眼。 

左手 从背后握住 右手 手腕 。 放松 全身 。 

吸气，然后一边呼气一边从 髋部 慢慢向前屈曲躯千，使前额贴地。 

在感觉舒适的前提下，保持最终姿势一段时间，可以正常呼 吸、深呼吸或用喉调息法。一边吸气一边回到起姶姿势。 

功效：功效与 月亮式或免子式 相同，这一变式更适合 背部 有问题者练习。 

变式 2：雷电式坐姿。 双拳放在下腹部前。 

吸气，然后一边呼气一边缓慢向前屈曲，直到前额贴地。双拳将对下腹部施压。

在最终姿势时，外屏息。在感觉舒适的前提下，尽量长时间的保持最终的姿势。

一边吸气，一边抬起躯干和头部。练习 2 到 3 遍。 

觉知：身体层面——最终姿势时双拳对腹部的压力。 

功效：这种变式除了具有基本式的功效外，还能够 按摩 肠道 和其他 消化 器官 ，提高它们的 工作 效率，并缓解 便秘 和肠 胃胀气 等疾病 。 

变式 3：雷电式坐姿。 在背后交叉十指。 

深吸气。然后呼气，头部和躯千向前移动，头部贴地。 

同时，向上举起双臂，并尽量向前伸。 

吸气，抬起头部和躯干，放下双臂。 这是一个回合。 练习 2 到 3 遍。 

功效：这种变式释放了上背部和颈部肌肉的压力，极大地缓解了这两个 部位 的僵硬。此外，它也兼具基本式的益处。 

变式 4：如果额头无法舒适地触地，双手 握拳 ，上下交叠， 支撑 额头。 

功效：这一变式功效与月亮式或免子式相同，适合 体重 过大或轻微 高血压 患者 练习。

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