第1阶段:保持基本坐姿,弯曲右膝,让大腿靠近胸部,
双手在右大腿下方交叉相握。
伸直右腿,髌骨上提。
保持双手抱在右大腿下,伸直手臂。
保持脚跟离地约10厘米。
弯曲右膝使右大腿靠近胸部,右脚跟靠近腹股沟。
头部和脊柱保持竖直。
以上为一个回合。
右脚做10个回合,然后左脚重复做10个回合。
第二阶段:双膝同时弯曲,大腿靠近胸部并将双脚放在腹股沟前的地板上。
抱住大腿后侧。轻抬双脚离开地面少许,通过臀部保持平衡。
在不过度用力的前提下尽可能伸直双腿。
双手托住双腿,同时双臂自然伸直。
向前绷脚。
双手双臂应该支撑并稳定身体。头部和脊柱保持竖直。
保持该姿势几秒钟时间。
弯曲双膝,双腿回到起始位置,保持脚跟略微立地。
朝小腿方向勾脚。
以上为一个回合。
练习5~10个回合,自始至终保持双脚脚跟离地。
呼吸:伸直腿时吸气,弯曲腿时呼气。
觉知:膝盖的弯曲,相关的动作和平衡,以及呼气。
禁忌:第二阶段属于很费力的练习,腹肌较弱者,患有腰背痛、高血压及心脏病者不应该尝试。
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