第 1 阶段：保持基本坐姿，弯曲右膝，让大腿靠近胸部，
双 手在右大腿下方交叉相握。
伸直右腿，髌骨上提。
保持双手抱在右大腿下，伸直手臂。
保持脚跟离地约 10 厘米。
弯曲右膝使右大腿靠近胸部，右脚跟靠近腹股沟。
头部和脊柱保持竖直。
以上为一个回合。
右脚做 10 个回合，然后左脚重复做 10 个回合。
第二阶段：双膝同时弯曲，大腿靠近胸部并将双脚放在腹股沟前的地板上。
抱住大腿后侧。轻抬双脚离开地面少许，通过臀部保持平衡。
在不过度用力的前提下尽可能伸直双腿。
双手托住双腿，同时双臂自然伸直。
向前绷脚。
双手双臂应该支撑并稳定身体。头部和脊柱保持竖直。
保持该姿势几秒钟时间。
弯曲双膝，双腿回到起始位置，保持脚跟略微立地。
朝小腿方向勾脚。
以上为一个回合。
练习 5~10 个回合，自始至终保持双脚脚跟离地。
呼吸：伸直腿时吸气，弯曲腿时呼气。
觉知：膝盖的弯曲，相关的动作和平衡，以及呼气。
禁忌：第二阶段属于很费力的练习，腹肌较弱者，患有腰背痛、高血压及心脏病者不应该尝试。
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