猫伸展式Marjarl-asana (Cat stretch pose)

雷电式坐姿。 

臀部抬起，双膝跪地。 身体前倾，将双手平放在肩部下方的地面上，十指向前。 

双手应与双膝对齐，双臂和大腿均应与地面垂直。 

双膝可以微微分开，置于髋部正下方。 

这是起始姿势。 

吸气，同时抬头并下压脊柱，使背部凹陷。 

腹部充分扩张，肺部最大限度吸气。屏息3秒。呼气，同时低头且反向延展脊柱。 

呼气结束时，收缩腹部，内收臀部。 

头在双臂之间，面向大腿。 

屏息3秒。注意脊柱弓起，腹部收缩。 

此为一个回合。 

呼吸：进行练习时呼吸尽量缓慢。吸气和呼气最好都能长达5秒以上。 

时长： 一般情况下，完整地练习5到10遍。 

觉知：身体层面——整个脊柱自上而下地屈曲以及呼吸和动作的同步。 心灵层面——腹轮。 

功效：这种体位法能够提高颈部、肩部和脊柱的柔韧性。它能轻柔地调节女性的生殖系统，缓解痛经及白带异常。孕妇可以安全地练习此体位法，但是应该避免剧烈地收缩腹部。 

练习提示：肘部不要弯曲。双臂和大腿始终保持与地面垂直。