猫伸展式 Marjarl-asana (Cat stretch pose)

雷电式 坐姿 。 

臀部抬起，双膝 跪地。 身体 前倾，将 双手 平放在 肩部 下方的 地面 上，十指向前。 

双手应与双膝对齐，双臂 和大腿 均应与地面垂直。 

双膝可以微微分开，置于 髋部 正下方。 

这是起始 姿势 。 

吸气 ，同时抬头并下压 脊柱 ，使 背部 凹陷。 

腹部 充分扩张，肺部最大限度吸气。屏息 3 秒。呼气 ，同时低头且反向 延展 脊柱。 

呼气结束时，收缩腹部，内收 臀部 。 

头在双臂之间，面向大腿。 

屏息 3 秒。注意脊柱弓起，腹部收缩。 

此为一个回合。 

呼吸 ： 进行 练习 时呼吸尽量缓慢。吸气和呼气最好都能长达 5 秒以上。 

时长： 一般 情况 下，完整地练习 5 到 10 遍。 

觉知 ： 身体 层面 ——整个脊柱自上而下地屈曲以及呼吸和 动作 的同步。 心灵 层面——腹轮 。 

功效 ： 这种 体位法 能够提高 颈部 、肩部和脊柱的 柔韧性 。它能轻柔地调节 女性 的生殖系统 ， 缓解 痛经 及白带异常。孕妇 可以安全地练习此 体位 法，但是应该避免剧烈地收缩腹部。 

练习提示：肘部不要 弯曲 。双臂和大腿始终保持与地面垂直。

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