摇滚式 Jhulana Lurhakanasana(rocking and rolling)

第 1 阶段 ： 仰卧 ， 弯曲 双膝 靠近 胸部 。

双手 手指交叉，握住 小腿 胫骨上端。

这是起始 姿势 。

将身体 左右摇摆 5 到 10 遍，双腿 外侧接触地板。

呼吸 : 倒向一侧时 呼气 。

回到正中时 吸气 。

倒向另一侧时再呼气。

第 2 阶段：蹲坐在地板上，臀部 略微离地。

双手手指交叉，握住小腿胫骨上端。

整个身体沿 脊柱 前后滚动。

身体向前滚动时，尽量 双脚 踩地，回到蹲 坐姿 势。假如双手握胫骨做这个 动作 感觉 困难，可以抱住 大腿 外侧靠近 膝盖 的位置 。

前后滚动 5 到 10 次。

呼吸：向后滚动时吸气，向前滚动时呼气。

觉知 ： 动作的协调。

禁忌：不适合 背部 有严重 问题 的人。

功效 : 这个 体位法 按摩 背部、臀部和 髋部 。每天早晨醒来后直接 练习 效果 最佳。

练习提示：练习时垫一条折好的毯子，确保脊柱不受到伤害。向后滚动时，头部 保持向前（收下颌），避免头部撞到地板上。

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