颈部运动Greeva Sanchalana(neck movements)

第1阶段：盘坐，双手置于双膝上，结智慧手印（jnana mudra）或秦手印（Chin mudra），闭合双眼。

头部缓缓向前，下巴尽量接触胸部。

头部在舒适的范围内向后移动，不要勉强。

试着感觉颈部前侧和后侧肌肉的拉伸以及颈椎的放松。练习10遍。

呼吸：向后移动时吸气，向前移动时呼气。

第2阶段：保持同样姿势，闭合双眼，面向前方。放松肩部。

头部缓缓向右，右耳尽量靠近右肩，但不要耸肩。

头部向左，左耳尽量靠近左肩。

不要勉强，不一定要碰到肩膀。

这是一个回合。

呼吸：向上移动时吸气，向下移动时呼气。

觉知：颈部两侧肌肉的拉伸感，以及呼吸。

第3阶段：保持同样坐姿。

头部竖直向上，闭合双眼。

缓缓将头部向右旋转，使下巴与右肩在一条直线上。

感受颈部肌肉紧张的释放和颈椎关节的放松。

在舒适的范围内缓缓地将头部尽可能转向左边。

不要勉强用力。两边各练习10次。

呼吸：头部向前转动时吸气。向侧面转动时呼气。

第4阶段：保持同样的姿势，闭合双眼。

头部有节奏、连贯并放松地按照向下、向右、向后、向左的顺序缓缓移动。

体会颈部周围不同部位的拉伸感以及颈部肌肉和颈椎关节的放松。

顺时针和逆时针方向各练习10遍。

不要勉强用力。

如果出现眩晕的感觉，睁开眼睛。当天不要继续做这个练习。

练习结束后，保持颈部竖直和眼睛闭合。体会头部和颈部的感觉。

呼吸：头部向上运动时吸气，头部向下运动时呼气。

觉知：动作和呼吸。

禁忌：这四个颈部的联系不适合年纪大和患有低血压、高血压、眩晕或严重颈椎炎的人。有上述问题的人应当听从专业人士的建议。颈椎炎病人应该严格避免颈部的前屈运动。

功效：所有连接身体不同器官和四肢的神经都从颈部通过。因此，肩颈部位的肌肉很容易累积压力，尤其是长时间伏案工作后。

这些体位法可以消除头部、颈部、肩颈区域的紧张、沉重和僵硬。